“กร๊อบ!” เชื่อแน่ครับว่าหลายคนคงมีประสบการณ์เข่าลั่นตามมาด้วยอาการเจ็บแปล๊บ จะลุกก็โอย จะนั่งก็โอย โดยเฉพาะในปัจจุบันนี้เกิดขึ้นได้รวดเร็ว ชนิดที่ว่าไม่ต้องรอถึงวัยสูงอายุ เข่าก็พังเสียแล้ว เป็นโรคที่สร้างความทุกข์ทรมานอย่างมากกับผู้ที่เป็น เนื่องจากส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเรื่องของค่าใช้จ่ายมหาศาลหรือการดูแลรักษาเพื่อฟื้นฟูในระยาว และเพื่อเป็นการป้องกัน “ข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย” เรามีเคล็ดลับการชะลอความเสื่อมของข้อเข่ามาฝากกันครับ

โรคข้อเข่าเสื่อม คือ อาการกระดูกอ่อนข้อเข่าสึกหรือเปลี่ยนรูปร่าง จึงซับแรงกระแทกจากการเดินไม่ได้ตามปกติ มีอาการปวดเมื่อเคลื่อนไหว ถือเป็นโรคเรื้อรังที่พบได้บ่อยที่สุดในบรรดาโรคข้อเสื่อมทั้งหมด

เรามาเริ่มจากการการสังเกตอาการเจ็บเข่ากันก่อนครับ ว่าแบบไหนเข้าข่ายที่จะเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม

  • ยืดเข่าตรงลำบาก
  • รู้สึกเจ็บแปล๊บเวลาเคลื่อนไหวในลักษณะบิดเข่า
  • มีอาการเจ็บจี๊ด ๆ ด้านในหัวเข่าเป็นบางครั้ง
  • รู้สึกปวดเมื่อต้องนั่งงอเข่าเป็นเวลานาน เช่น นั่งทำงานที่โต๊ะ
  • รู้สึกทรมานเวลานั่งคุกเข่า
  • หัวเข่ามีอาการบวมหรือรู้สึกร้อน
  • ขาเริ่มโก่งหรือผิดรูป (ในกรณีที่โรคดำเนินไปถึงระยะรุนแรง)
  • รู้สึกเจ็บเวลาเริ่มขยับขา เช่น เวลาลุกขึ้นยืนหรือเวลาออกเดิน

สาเหตุและพฤติกรรมเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม

  1. น้ำหนักตัว เมื่อเรามีน้ำหนักตัวที่มากเกิน ทำให้ข้อเข่าต้องแบกน้ำหนักตัวตลอดเวลาที่ใช้งาน ไม่ว่าจะยืน เดิน นั่ง หรือขึ้นลงบันไดก็ตาม นั่นจะส่งผลให้ข้อเข่าเสื่อมได้เร็วกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ
  2. อายุ อย่างที่เราเคยได้ยินกันครับว่า ของทุกอย่างจะเสื่อมไปตามกาลเวลา รวมถึงร่างกายของคนเราด้วยครับ พออายุมากขึ้น การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอก็จะทำได้น้อยลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้สูงอายุจึงมีความเสี่ยงที่จะข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายกว่า
  3. การใช้งาน ข้อนี้สำคัญมากครับเพราะเป็นเครื่องพิสูจน์ว่า การเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ได้พบแค่ในผู้สูงอายุ พฤติกรรมและวิถีชีวิตของคนช่วงวัยกลางคนที่เปลี่ยนก็ทำให้เกิดโรคนี้ได้ นั่นคือ การใช้งานข้อเข่าที่มากเกินไปแบบไม่รู้ตัว ทั้งการนั่งงอเข่า นั่งขัดสมาธิ นั่งคุกเข่า เป็นเวลานาน ๆ โดยขาดการเปลี่ยนอิริยาบถ ทำให้เกิดแรงอัดภายในข้อเข่า และกระดูกที่งอกจากโรคข้อเข่าเสื่อมจะกดทับเนื้อเยื่อรอบ ๆ ทำให้มีอาการปวดข้อเข่ามากขึ้น หรือขึ้นลงบันได ก็ทำให้แรงกดต่อข้อเข่าได้เช่นเดียวกัน

เมื่อเราทราบถึงสาเหตุและพฤติกรรมที่ก่อให้เกิดโรคกันแล้วนะครับ ทีนี้เราจะมาเผยเคล็ดที่จะช่วยชะลอการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้อยู่หมัด นั่นคือ การออกกำลังกาย รู้หรือไม่ครับ ว่าการที่เราออกกำลังกายไม่เพียงพอสามารถส่งผลต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้ การออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอนั้น อย่างแรกเลยจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อขาแน่นอนครับ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณต้นขาด้านในที่ใกล้หัวเข่าที่สุด ปกติกล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานน้อยอยู่แล้ว ยิ่งพอไม่ออกกำลังกายเลย การทำงานของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งลดลง เมื่อกล้ามเนื้อด้านในอ่อนแอ หัวเข่าจะถูกกล้ามเนื้อด้านนอกดึง ส่งให้เกิดภาวะขาโก่ง พื้นที่ข้อต่อด้านในจะแคบลงและค่อย ๆ  กร่อนไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกเจ็บ ทำให้ระยะของโรครุนแรงยิ่งขึ้น

มาดู การออกกำลังกาย เพื่อชะลอการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อม กันครับ

ท่าที่ 1 ยืดเข่าให้ตรง เนื่องจากผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมโดยมากจะติดนิสัยการงอเข่าเป็นเวลานาน จะทำให้เกิดการหดค้าง  คือ ยืดขาตรงไม่ได้ ระยะการเคลื่อนไหวแคบลงเรื่อย ๆ จนขยับไม่ได้ในที่สุด เริ่มจาก นอนหงาย ยืดขาให้ตรง จากนั้นวางฝ่ามือข้างเดียวกันไว้ตรงหัวเข่า ออกแรงกดในแนวตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ในช่วงแรกกล้ามเนื้ออาจจะยังไม่แข็งแรงนัก แต่เราจะทราบขีดจำกัดว่าควรออกแรงขนาดไหนครับ

ท่าที่ 2 นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง จากนั้นงอเข่าทั้ง 2 ข้าง โดยที่เท้าวางราบกับพื้น แล้วยกเท้าข้างหนึ่งเหยียดตรงและเกร็งค้างไว้ นับ 1-10 แล้วทำการเปลี่ยนสลับข้าง ทำวันละ 2-3 รอบ รอบละ 10-20 ครั้ง

ท่าที่ 3 นั่งงอเข่าทั้ง 2 ข้างราบไปกับพื้น แล้วใช้ขาด้านในฝั่งตรงข้ามไขว้กดลงบนขาอีกข้างหนึ่ง โดยที่พยายามยกขาล่างให้เหยียดขึ้นและเกร็งค้างไว้ นับ 1-10 ควรทำให้ได้รอบละ 10-20 ครั้ง

นอกจากเราจะชะลออาการด้วยการดูแลจากภายนอกแล้ว การดูแลจากภายใน เช่นการรับประทานอาหารก็มีส่วนในการชะลอการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกันครับ เราควรปรับการรับประทานอาหารดังนี้

  1. รับประทานปลาอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพราะปลามีโอเมกา-3 ที่ช่วยลดการอักเสบของข้อลงได้
  2. รับประทานพืชผักผลไม้เป็นประจำ ซึ่งวิตามินซีมีฤทธิ์ต่อต้านไม่ให้เซลล์กระดูกอ่อนถูกทำลาย
  3. ดื่มน้ำให้มาก ๆ เนื่องจากกระดูกอ่อนในข้อต่าง ๆ ล้วนมีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 70% และมีหน้าที่ในการหล่อลื่นและช่วยรับแรงกระแทก

หากคุณเป็นหนึ่งคนที่เริ่มมีอาการตามข้างบนที่กล่าวมาแล้วล่ะก็ อย่าชะล่าใจไปนะครับ เริ่มสังเกตตัวเองและฝึกออกกำลังกายเพื่อชะลออาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร เท่านี้ก็จะไม่ต้องเป็นภาระเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุแล้วล่ะครับ

ขอขอบคุณข้อมูล

การชะลอการเกิดข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยสูงอายุ.ฉัตรสุดา กานกายันต์, อภิรดี เจริญนุกูล, วิทยา วาโย : มกราคมถึงเมษายน 2020

https://bit.ly/3gpt3Jy

https://bit.ly/3k0iRcx

https://bit.ly/33mgCds

บทความอื่นๆ

ปัญหาสุขภาพมักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาผมและผิวก็สร้างความกังวลใจให้สูงวัยไม่น้อย มีอาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบำรุงผมและผิวให้สุขภาพดีไปดูกันครับ
ภาวะสมองฝ่อเป็นอาการทางสมองที่ไม่ได้จำกัดอาการแค่เรื่องของการสูญเสียความทรงจำ จะมีอาการอย่างไร รักษาอย่างไรไปดูกันครับ
เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพก็ตามมา แม้กระทั้งปัญหาสุขภาพผม สูงวัยอย่างเรามาเลือกแชมพูให้เหมาะกับปัญหาผมกันครับ
error: Content is protected !!
Scroll to Top