/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (10).png

การออกกำลังกายเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับทุกเพศ ทุกวัย อย่างไรก็ตามแต่ละบุคคลควรเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย สุขภาพและสภาพแวดล้อมของตนเอง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงอันตรายที่อาจเกิดขึ้น ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคอัลไซเมอร์ โรคข้อเข่าเสื่อม หรือโรคเบาหวาน ก็สามารถออกกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน ในผู้สูงอายุส่วนมากมักเลือกวิธีการออกกำลังกายแบบไม่หักโหม ตามคำแนะนำของแพทย์ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น ในบทความนี้น้องเอลเดอร์ขอนำเสนอวิธีออกกำลังกายที่หลากหลายและเหมาะสมกับโรคเรื้อรังแต่ละชนิดที่มักพบในผู้สูงอายุ เพื่อเป็นประโยชน์ในการดูแลสุขภาพของผู้อ่านทุกท่านนะครับ

การออกกำลังกายในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Disease) และกลุ่มอาการสมองเสื่อม (Dementia Syndrome)

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (7).png

นักวิจัยได้ศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีภาวะสูญเสียความสามารถของสมองในการจำ mild cognitive impairment (MCI) โดยพบว่าทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น และลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์ได้ ทั้งนี้การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีกลุ่มอาการสมองเสื่อมควรมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด โดยมีคำแนะนำสำหรับรูปแบบการออกกำลังกายดังนี้
1. การเดิน การเดินเป็นการออกกำลังกายที่บริหารทุกส่วนของร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน โดยที่ไม่ลงน้ำหนัก กระแทกหรือออกแรงมากจนเกินไป ผู้สูงอายุสามารถใช้วิธีการเดินเป็นการออกกำลังกาย เช่น ในสวนสาธารณะไปพร้อมกับผู้ดูแล ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้น
2. ออกกำลังกายที่บ้านโดยการดูจากวิดีโอสอนออกกำลังอายสำหรับผู้สูงอายุ วิธีนี้เป็นวิธีการที่ไม่น่าเบื่อเนื่องจากมีการสื่อสารระหว่างผู้สอนในวิดีโอกับผู้สูงอายุ ซึ่งสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้าน อยู่ในการดูแลอย่างใกล้ชิดของผู้ดูแล นอกจากนี้การฝึกออกกำลังกายด้วยการทำท่าซ้ำๆตามบทเรียนจะช่วยกระตุ้นและฝึกการใช้สมองส่วนที่ทำหน้าที่ในการจดจำได้อีกด้วย
3. สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเดิน อาจเลือกใช้การปั่นจักรยานอยู่กับที่ในการออกกำลังกายเพื่อบริหารข้อเข่าและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่จำเป็นต่อการเคลื่อนที่ โดยไม่มีการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าโดยตรงเพื่อลดแรงกระแทก
4. ใช้ลูกบอลยางและยางยืดเป็นอุปกรณ์สำหรับยืดเหยียดร่างกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อ ที่จะช่วยส่งเสริมการทำงานร่วมกัน ทำให้การเคลื่อนไหวร่างกายและเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (8).png

การออกกำลังกายในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม (Arthritis) 

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (9).png

จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเจ็บบริเวณข้อต่อและอาการข้อติดในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ผลพลอยได้จากการออกกำลังกายคือน้ำหนักตัวที่ลดลงยังช่วยลดเเรงกดทับบริเวณข้อเข่า ทำให้ช่วยลดอาการเจ็บได้ ซึ่งกายออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ดังนี้

1. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (Flexibility Exercises) เช่นการยืดเหยียดลำตัวด้วยการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหมุนหัวไหล่ไปด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน รวมถึงการทำท่าไทเก็กต่างๆ ซึ่งจะส่งเสริมให้มีการขยับข้อต่อ คลายความตึงของเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดียิ่งขึ้น และสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้ทุกวัน

../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(14).png

2. การออกกําลังกายเพื่อความแข็งแรง (strengthening exercise) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยค้ำจุนร่างกายและป้องกันข้อต่อต่างๆ การยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในวิธีสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์และอยู่ในการดูแลอย่างใกล้ชิดในขณะยกน้ำหนักเพื่อให้สามารถทำท่าทางได้อย่างถูกต้อง ปลอดภัยและป้องกันอุบัติเหตุ ซึ่งการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักนี้ควรทำเพียงสัปดาห์ละ 2-3 วัน โดยหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำติดต่อกัน 2 วัน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(15).png

3. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ช่วยเรื่องการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งผู้สูงอายุที่มีโรคข้อเข้าเสื่อมสามารถทำได้ เช่น การเดิน การว่ายน้ำและปั่นจักรยาน เป็นต้น โดยควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 150 นาที โดยอาจแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซ็ต เซ็ตละ 10 นาที เพื่อไม่ให้ข้อเข่าเกิดการบาดเจ็บ 

../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(16).png

การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน (Diabetes) 

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (12).png

นอกเหนือจากการความคุมเรื่องการบริโภคอาหารแล้ว การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยช่วยให้ร่างกายไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น ทำให้มีการนำน้ำตาลในเลือดไปเผาผลาญและใช้พลังงานภายในเซลล์ ดังนั้นผู้สูงอายุที่มีโรคเบาหวานร่วมด้วยจึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 10 นาทีอย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อการมีสุขภาพที่ดี ซึ่งสามารถเลือกวิธีการออกกำลังกายได้อย่างหลากหลาย เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การเดินเร็ว ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ เป็นต้น หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการฝึกการทรงตัว แต่ข้อควรคำนึงในการออกกำลังกายของผู้ป่วยโรคเบาหวานคือการระดับน้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนแปลงขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงต้องมีการเตรียมความพร้อมก่อนออกำลังกายอย่างเคร่งครัด

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (11).png

ข้อควรคำนึงในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน
1. ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงและดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ระหว่างออกกำลังกายควรดื่มน้ำเป็นระยะเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ 
2. พกบัตรประจำตัวที่ระบุการเป็นโรคเบาหวาน
3. ตรวจดูแผลถลอก พุพอง หรืออาการบวมบริเวณเท้า ก่อนออกกำลังกาย
4. สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย หากมีค่าต่ำกว่า 100 mg/dL ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือด เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น

/Users/sirionaksornthong/Downloads/ภาพประกอบบทความ  (003) (13).png

คำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย

  1. การเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างช้าๆ เช่น ในการเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกาย ที่ควรทำการยืดเหยียดก่อนอย่างน้อย 10 นาที หลังจากนั้นอาจต่อด้วยการเคลื่อนไหวอยู่กับที่ หรือการออกกำลังกายในน้ำจะช่วยลดแรงกระแทกต่อข้อเข่าต่างๆได้ 
  2. ใช้ความร้อนช่วยลดอาการเจ็บได้ โดยใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำอุ่นประคบบริเวณข้อต่อ หรือการอาบน้ำอุ่นภายหลังออกกำลังกาย
  3. ควรหยุดออกกำลังกายทันทีที่มีอาการเจ็บ โดยประคบน้ำแข็งบริเวณข้อต่อเพื่อลดอาการบวมประมาณ 20 นาที

อ้างอิง
https://www.nia.nih.gov/health/exercising-chronic-conditions
https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/453
– https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

บทความอื่นๆ

ปัญหาสุขภาพมักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาผมและผิวก็สร้างความกังวลใจให้สูงวัยไม่น้อย มีอาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบำรุงผมและผิวให้สุขภาพดีไปดูกันครับ
ภาวะสมองฝ่อเป็นอาการทางสมองที่ไม่ได้จำกัดอาการแค่เรื่องของการสูญเสียความทรงจำ จะมีอาการอย่างไร รักษาอย่างไรไปดูกันครับ
เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพก็ตามมา แม้กระทั้งปัญหาสุขภาพผม สูงวัยอย่างเรามาเลือกแชมพูให้เหมาะกับปัญหาผมกันครับ
error: Content is protected !!
Scroll to Top