ปัญหานอนไม่หลับนับว่าเป็นปัญหาที่กวนใจใครหลายคน ไม่ว่าจะเป็นการนอนหลับไม่สนิท หรือการหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดทั้งคืน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ที่มีการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกายไปมาก รวมถึงโรคและยารักษาบางโรคก็เป็นอีกปัจจัยที่พบได้บ่อยสำหรับเรื่องการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ แน่นอนว่าเมื่อไรก็ตามที่เรานอนหลับได้ไม่ดีในช่วงเวลากลางคืน พอวันรุ่งขึ้น ร่างกายของเราจะเพลียไม่ต่างอะไรกับคนอดนอนเลยครับ ทั้งอ่อนเพลีย มึนงง ไม่มีเรี่ยวมีแรง ซึ่งไม่ใช่แค่เพียงอาการที่ปรากฎทางร่างกายเท่านั้น แต่สามารถส่งผลไปถึงจิตใจของเราด้วย ดังนั้น เอลเดอร์จึงมี 7 วิตามินที่จะมาช่วยให้คุณภาพการนอนในผู้สูงอายุดีขึ้นมาแนะนำกันครับ ใครที่กำลังนอนไม่หลับ ต้องห้ามพลาดนะครับ

1. แมกนีเซียม

หนึ่งในสารอาหารจากธรรมชาติที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับให้ดีขึ้น นั่นคือ แมกนีเซียม ซึ่งเจ้าแมกนีเซียมมีบทบาทในกระบวนการปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย ทำหน้าที่สร้างพลังงาน ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ ควบคุมระบบประสาท นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยหลายแห่งที่ให้ผลลัพธ์ว่าการได้รับแมกนีเซียมส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับเพิ่มขึ้น ช่วยลดความเครียด วิตกกังวล และทำให้หลับลึกมากขึ้น โดยกลไกของแมกนีเซียมต่อการนอนหลับนั้น กล่าวคือ แมกนีเซียมช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท GABA (Gamma Amino Butyric Acid) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมอง ให้เกิดการผ่อนคลาย และทำให้หลับได้สนิทดียิ่งขึ้น และเมื่อตื่นขึ้นมา จะรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย
อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักสีเขียวเข้ม อย่างบรอกโคลี ตำลึง กวางตุ้ง ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ พิชตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาทูน่า ปลาแซลมอน 

2. วิตามิน B6

วิตามิน B6 กับบทบาทการในการเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตแฟน (Tryptophan) ให้กลายเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับให้เป็นปกติ ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่า หากเราได้รับวิตามิน B6 ไม่เพียงพอ อาจทำให้เป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย หรือเกิดอาการวิตกกังวล ส่งผลให้นอนไม่หลับนั่นเอง
อาหารที่มีวิตามิน B6 สูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ เนื้อปลา เครื่องใน นม ไข่แดง กล้วย และเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงถั่วชนิดต่าง ๆ ได้อีกด้วย

3. วิตามินB 12

วิตามินสำคัญต่อร่างกายที่ขาดไม่ได้อย่าง “วิตามิน B12” พบว่าเป็นวิตามินที่ผู้สูงอายุขาดมากที่สุด มีการวิจัยให้ผลว่า ในผู้ป่วยอายุ 55 ปี มีปัญหาภาวะการนอนหลับยาก ตื่นบ่อยในช่วงกลางดึก นอนหลับได้ไม่เต็มที่และเมื่อตื่นเช้าขึ้นมา มีอาการไม่สดชื่น ง่วงตลอดทั้งวัน จึงได้นำวิตามิน B12 ในปริมาณที่พอเหมาะตามการพิจารณาจากแพทย์ มาใช้ในการรักษา และได้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจ การนอนหลับดีขึ้น เพราะวิตามินบี 12 จะมีส่วนช่วย ช่วยบำรุงประสาทให้ทำงานเป็นปกติ บรรเทาอาการหงุดหงิด อ่อนเพลีย ลดความเครียด
อาหารที่มีวิตามิน B12 สูง ได้แก่ ตับ นม ไข่แดง ชีส เนื้อปลา เนื้อหมู เนื้อวัว

4.  วิตามิน D

นอกจากเหล่าวิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเมลาโทนิน ที่สามารถช่วยในเรื่องการนอนหลับแล้ว วิตามินดีก็เป็นวิตามินอีกตัวที่มีบทบาทต่อการนอนหลับ จากข้อมูล systematic review และ Meta-analysis ล่าสุด ได้รวบรวมผลการศึกษาทางระบาดวิทยา 9 การศึกษา พบว่า ผู้ที่ขาดวิตามิน D มีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนที่แย่ลง ซึ่งระยะเวลาในการนอนหลับสนิทจะสั้นลง ในขณะที่อาการง่วงกลับมีมากขึ้น แต่เมื่อนำวิตามิน D มาใช้ในการรักษา สามารถช่วยให้หลับได้สนิทมากขึ้น ไม่ตื่นขึ้นในกลางดึก เพราะวิตามิน D มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเซโรโทนิน ที่ช่วยให้เรารู้สึกดี ผ่อนคลาย ทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
อาหารที่มีวิตามิน D สูง ได้แก่ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เห็ด ชีส ตับ ปลาทะเลชนิดต่าง ๆ 

5. วิตามิน E

มีการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ กล่าวว่าผู้ที่มีภาวะดังกล่าวนี้ มักจะมีระดับวิตามิน E ต่ำ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ววิตามิน E และ C มีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยให้การหายใจในช่วงเวลากลางคืนและคุณภาพในการนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ วิตามิน E สามารถป้องกันการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอร์โรน (Testosterone) หรือฮอร์โมนเพศชายที่อาจส่งผลต่อเนื่องจากการอดนอน รวมถึง หากมีการอดนอน ฮอร์โมนตัวดังกล่าวนี้ก็จะลดลงไปด้วยครับ
อาหารที่มีวิตามิน E สูง ได้แก่ มะเขือเทศ ผักโขม บรอกโคลี ถั่วลิสง น้ำมันถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ไข่ จมูกข้าวสาลี น้ำมันข้าวโพด เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว ผักใบเขียว ผักขม อะโวคาโด

6. ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย นั่นแปลว่าหากร่างกายได้รับธาตุเหล็กที่ไม่เพียงพอต่อการผลิตเม็ดเลือดแดง จะส่งผลให้อวัยวะในส่วนที่ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ เกิดการชะลอการเจริญเติบโตขึ้น นอกจากนี้ ธาตุเหล็กจะช่วยลดความวิตกกังวล เนื่องจากมันจะไปเพิ่มระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ นั่นจะทำให้เราผ่อนคลายและสงบมากยิ่งขึ้น
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ ไข่ ตับ เนื้อวัว เนื้อหมู ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า บล็อกโคลี่ ถั่วลันเตาหน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี ผักชี ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วดำ อัลมอนต์

7. เมลาโทนิน (Melatonin)

แม้ว่าเมลาโทนินจะไม่ใช่สารอาหาร แต่ก็เป็นฮีโร่ที่มีบทบาทสำคัญเกี่ยวกับการนอนหลับด้วยครับ โดยเป็นฮอร์โมนที่หลั่งมาจากต่อมไพเนียล มีหน้าที่ส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว โดยตัวกระตุ้นที่ให้เกิดการหลั่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ ก็คือความมืด ดังนั้นช่วงสภาวะปกติของร่างกาย พอตกค่ำ เราจะรู้สึกง่วง แต่ปริมาณของเมลาโทนินที่ถูกหลั่งออกมาจากต่อมไพเนียลจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น ทำให้เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ การนอนหลับให้สนิทจึงเป็นเรื่องยากขึ้นเมื่อเทียบกับช่วงวัยหนุ่มสาว ดังนั้นเมลาโทนินจึงเป็นหนึ่งทางเลือกที่ดีในการใช้รักษาโรคนอนไม่หลับ เนื่องจากไม่ทำให้เกิดการเสพติดยาและรู้สึกง่วงระหว่างวัน
อาหารที่มีเมลาโทนินสูง ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต นมถั่วเหลือง ถั่วพิสตาชิโอ กล้วย นมและผลิตภัณฑ์จากนม

  ในวัยผู้สูงอายุนั้น การนอนไม่หลับถือว่าเป็นภาวะที่น่าเป็นห่วงนะครับ เนื่องจากการซ่อมแซมและฟื้นฟูร่างกายของผู้สูงอายุจะเป็นไปได้ช้าลงกว่าช่วงที่ยังเป็นหนุ่มสาว ความเสื่อมที่เกิดขึ้นตามวัยนี้สามารถส่งผลกระทบให้เกิดโรคทั้งทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้น หากใครที่กำลังอยู่ในภาวะนอนไม่หลับ หลับยาก หรือตื่นในช่วงกลางคืน ลองเลือกรับสารอาหารอย่างที่เอลเดอร์แนะนำข้างต้น แต่ทางที่ดีที่สุด ควรรับการปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เพื่อได้รับสารอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ โดยไม่เกิดอันตรายในภายหลัง

ข้อมูลอ้างอิง
– – – –