เมื่อเข้าสู่วัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือน จะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นในด้านต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระดับฮอร์โมน ประจำเดือนเริ่มมาคลาดเคลื่อน  ด้านอารมณ์ รูปร่างเปลี่ยน นอนไม่หลับ หรือมีอาการหลงลืม อาหารการกินจึงมีความสำคัญอย่างมาก การกินอาหารที่ถูกต้อง และได้รับสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยบำรุง เสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในส่วนที่ขาดหายไปได้ เอลเดอร์จึงมีข้อมูลและเคล็ดลับดี ๆ มาฝากผู้ที่กำลังจะเข้าสู่ช่วงวัยทอง

วัยทองคืออะไร ?

วัยทอง (Menopause) หรือวัยหมดประจำเดือนของสตรี หรือเพศหญิง ช่วงวัยทองอายุเฉลี่ยประมาณ 45-55 ปี เป็นช่วงวัยกลางคน เเละเริ่มเข้าสู่วัยสูงอายุตอนต้นนั้นเอง โดยรังไข่จะหยุดสร้างฮอร์โมนเพศหญิงที่มีชื่อว่า เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ส่งผลให้ไม่มีประจำเดือน ถ้าประจำเดือนขาดหายไปครบ 1 ปี แสดงว่ารังไข่ได้หยุดทำงานแล้ว และถือว่าได้เข้าสู่วัยทองอย่างสมบูรณ์  

ก่อนเข้าสู่วัยทอง ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนล่วงหน้า คือ ประจำเดือนเริ่มมาคลาดเคลื่อน มาแบบกะปริบกะปรอย ประจำเดือนขาดไป 1 ปี และอาจจะกลับมาเป็นอีกครั้งก่อนหมดประจำเดือนอย่างถาวร

สัญญาณเตือนเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง

เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทองจะเริ่มมีสัญญาณบ่งบอกที่เกิดขึ้นกับอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย ดังนี้

1. อารมณ์เริ่มแปรปรวน
อาจจะเริ่มมีอารมณ์หงุดหงิดไม่มีสาเหตุ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ บ่อยครั้งที่มีความเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ที่รวดเร็ว อารมณ์น้อยใจ หรือโมโหขึ้นมาแบบไม่มีสาเหตุ ส่งผลให้ควบคุมอารมณ์ได้ยาก บางรายอาจเครียดจนเกิดเป็นอาการซึมเศร้าตามมา ซึ่งอาการดังกล่าวเป็นผลมาจากฮอร์โมนที่ลดลง

2. ร้อนวูบวาบตามร่างกาย
อาการนี้จะเป็นอาการที่พบได้บ่อยในช่วงก่อนจะหมดประจำเดือน ผู้ที่อยู่ในวัยใกล้หมดประจำเดือนจะรู้สึกร้อนวูบวาบตามร่างกาย หรือมีอาการผิวหนังแดง หน้าแดง 

3. นอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับเกิดได้บ่อยในวัยทองทั้งผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งเกิดจากความวิตกกังวล ภาวะอารมณ์เปลี่ยนแปลงไป หรืออาจเป็นเพราะอาการร้อนวูบวาบ จึงทำให้รู้สึกว่านอนหลับยาก

4. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหรือปวดตามกระดูกและข้อ
เกิดจากการที่กระดูกเปราะบางลง ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและเจ็บตามข้อ ซึ่งอาการดังกล่าวเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

5. รูปร่างเปลี่ยน
ผู้ที่อยู่ในช่วงวัยทองจะมีรูปร่างที่เปลี่ยนไป กล้ามเนื้อลดลง เอวเริ่มหาย มีไขมันเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ และยังส่งผลให้ผิวแห้งไม่เต่งตึง

6. ปัญหาช่องคลอดแห้ง และความต้องการทางเพศลดลง
เมื่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอยู่ในระดับที่ต่ำกว่าปกติจะทำให้มีความสนใจหรือมีความต้องการทางเพศลดน้อยลง บางรายรุนแรงจนกลายเป็นปัญหาใหญ่ในครอบครัวหรือชีวิตคู่ได้

7. มีอาการหลงลืม
เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจน มีความสัมพันธ์กับการควมคุมในสมองและสารด้านสื่อประสาทซึ่งมีผลกระทบต่อสมาธิและความจำ

8. กลั้นปัสสาวะไม่ได้ 
ปัญหาของระบบทางเดินปัสสาวะ ส่วนใหญ่เกิดจากการหย่อนยานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พบบ่อยเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น

หลักการกินอาหาร เมื่อเข้าสู่วัยทอง

เมื่อระดับฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยน ทำให้ส่งผลต่ออารมณ์และสุขภาพร่างกาย การกินอาหารที่ดีและเหมาะสมจึงเสมือนการช่วยบำรุงและซ่อมแซมส่วนที่ขาดหายไป อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ หรืออาหารบางชนิดช่วยปรับในด้านของอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงได้

1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ 

โดยเลือกกินอาหารให้หลากหลายประเภท ไม่ซ้ำซาก ไม่กินอาหารชนิดเดียวเป็นเวลานาน เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด

2. ลดการกินเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีไขมัน

โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วน ควรปรับรูปแบบการกินอาหาร เพื่อลดคอเรสเตอรอล  

• ลดความถี่ของการบริโภคเนื้อหมู เนื้อวัว รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินหนังไก่ หนังเป็ด
• งดเว้นการใช้น้ำมันจากสัตว์ หรือกะทิในการปรุงอาหาร โดยเลือกใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว

3. ลดการกินอาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง 

อาหารทะเล เช่น ปลาหมึก มันกุ้ง ไข่แดง ควรควบคุมคอเรสเตอรอลให้ต่ำกว่า 300 มิลลิกรัม/ต่อวัน แนะนำกินปลาทะเลเพิ่มขึ้น เพราะในปลาทะเลมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง

4. กินอาหารที่มีโปรตีน

โปรตีนจะมีกรดอมิโนอาร์จินีน เพื่อกระตุ้นให้มีการหลั่งโกรทฮอร์โมน ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เช่น ถั่วเหลือง งาข้าว งาดำ กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วเขียว ไข่ หรือนม  

5. กินอาหารที่มีกากใยสูง

เช่น ผัก ผลไม้ หรือข้าวกล้อง ซึ่งมีกากใยสูง เพราะจะช่วยเข้าไปดูดซับไขมันและน้ำดีไว้ในลำไส้ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารประเภทไขมันลดลง

6. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง 

เพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน เนื่องจากพบว่าคนวัยทองมีอัตราการสูญเสียเนื้อกระดูกถึงร้อยละ 3-5 ต่อปี จึงอาจเกิดโรคกระดูกพรุนได้ เช่น นม ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง ถั่วเหลือง งาดำ

7. กินอาหารที่มีไฟโตรเอสโตรเจน 

เนื่องจากฮอร์โมนที่เรียกว่าโฟโตเอสโตรเจนซึ่งมีอยู่ในพืชบางชนิด สามารถใช้แทนฮอรโมนเอสโตรเจนได้ถึงแม้ว่าคุณสมบัติอาจไม่เทียบเท่าโดยสารไฟโตเอสโตรเจนจะมีในถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ งา ฟักทอง กระหล่ำปลี บรอกโคลี แครอท ข้าวโพด มะละกอ มันฝรั่ง หรือข้าวกล้อง 

อาหารที่ควรเลี่ยง

อาหารบางชนิดไม่เหมาะสมกับผู้ที่เข้าสู่วัยทอง เนื่องจากสามารถกระตุ้นอารมณ์ให้เปลี่ยนไป เช่น อารมณ์แปรปรวนง่ายขึ้น หรือส่งผลเสี่ยงต่อสุขภาพร่างกาย เช่น

• เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ รวมถึงชา กาแฟเป็นประจำยังส่งผลทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
• อาหารที่มีไขมันสูง อาหารรสจัดหรือเผ็ดร้อน ขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน และอาหารแปรรูป เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ส่งผลให้ไขมันสะสมที่หน้าท้อง อ้วนได้ง่าย ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ หรือโรคเบาหวาน

การดูแลตัวเองในช่วงวัยทองเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งฮอร์โมน ร่างกาย และอารมณ์ ซึ่งอาส่งผลระยะยาวเมื่อเข้าสู่ช่วงสูงวัยได้ การรู้วิธีดูแลตนเองทั้งในเรื่องอาหารการกิน และการดูแลสุขภาพจึงเสมือนการวางแผนในการดูแลตนเองที่ดีสำหรับผู้สูงวัย

ข้อมูลอ้างอิง : 
1.
2.
3
4