การรับประทานในแต่ละวันเราอาจไม่ได้ใส่ใจสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเหล่านั้นเท่าที่ควร และนี่แหละคือสิ่งที่หลายคนลืมคิดไปว่าใน 1 วัน หากเรากินตามใจปาก ร่างกายของเราจะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอหรือไม่ สำหรับสารอาหารที่สำคัญอีกหนึ่งอย่างที่ผู้สูงอายุควรได้รับอย่างเพียงพอ เพื่อคงความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย  นั่นก็คือ แคลเซียมนั่นเอง แต่เพื่อการดูดซึมแคลเซียมอย่างประสิทธิภาพควรทานร่วมกับวิตามินดีด้วยนะครับ 

      แคลเซียม (Calcium) เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญสำหรับกระดูก มีส่วนช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายเสริมสร้างกระดูกและฟัน มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือด ปรับความสมดุลของความดันโลหิต การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ซึ่งหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมไว้ในกระดูกออกมาใช้ ทำให้กระดูกบางและเปราะได้ มีโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น ซึ่งพบมากในผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารไม่เพียงต่อความต้องการของร่างกาย

การเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงสามารถทำได้ทุกวัย โดยเฉพาะก่อนอายุ 30 กระดูกจะมีความหนาแน่นสูงสุด และจะค่อยๆ เสื่อมลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียม ควรรับประทานจากอาหารที่มีแคลเซียมเป็นหลัก แนะนำให้ทานครั้งละน้อยๆ ไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ และไม่แนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมารับประทานเอง ยกเว้นในบางกรณีที่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์สามารถรับประทานในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมได้

นอกจากควรทานอาหารที่มีแคมเซียม ก็ไม่ควรลืมสารอาหารที่มี วิตามินดี ที่ผู้สูงอายุควรได้รับเช่นกัน บางคนอาจคิดไม่ถึงว่าร่างกายนั้นต้องการวิตามินดี ยิ่งคนที่อาศัยอยู่ในเมืองหลวงจะมีภาวะพร่องวิตามินดีมากกว่าคนในภูมิภาคอื่นๆ ส่วนหนึ่งเกิดจากอยู่ในห้องหรืออาคาร ออกมาสัมผัสแสงแดดน้อย ทำให้เกิดภาวะที่เราเรียกว่า ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี ทั้งนี้ประโยชน์ของวิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) ในด้านผิวพรรณ วิตามินดีช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell Proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่างๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay Skin Aging) ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร และรักษาระดับแร่ธาตุดังกล่าวในเลือดให้เป็นปกติ ยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก

วันนี้เอลเดอร์จึงรวบรวมอาหาร 5 ประเภท ที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงมาแบ่งปันเพื่อให้ทุกคนหันมารับประทานที่คุณประโยชน์แก่ร่างกายอย่างเพียงพอกันและไม่มากจนเกินไป

1.  นมและผลิตภัณฑ์ของนม

นม อุดมไปด้วยแคลเซียม แร่ธาตุนานาชนิด โปรตีน ฟอสฟอรัส และวิตามินดีที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม การดื่มนมเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากธรรมชาติ แต่ทางที่ดีควรเลือกดื่มนมสดที่ไม่ปรุงแต่งรสชาติ หรือเลือกบริโภคแบบพร่องมันเนย เพื่อควบคุมปริมาณไขมัน และน้ำตาล

ปริมาณแคลเซียมในนมชนิดต่างๆ
– นมสด รสจืด 1 กล่อง (200ซีซี) มีปริมาณแคลเซียม 226 มิลลิกรัม
– นมพร่องมันเนย 1 กล่อง (200ซีซี)  มีปริมาณแคลเซียม 246 มิลลิกรัม
– โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 ซีซี) มีปริมาณแคลเซียม 240 มิลลิกรัม

2.   ปลาตัวเล็กและสัตว์ตัวเล็ก

ที่สามารถรับประทานได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง เป็นต้น
– กุ้งฝอย 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมถึง 134 มิลลิกรัม
– กุ้งแห้งตัวเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมถึง 138 มิลลิกรัม
– ปลาฉิ้งฉ้างหรือปลาตัวเล็ก 100 กรัม มีแคลเซียมสูงถึง 537 มิลลิกรัม 

3. ปลาที่มีไขมันสูง

อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ไข่ และนม
– ปลาแซลมอน 1 ชิ้น ให้ปริมาณแคลเซียม 259 มิลลิกรัม ปลาแซลมอนที่เลี้ยงโดยธรรมชาติ 100 กรัม มีวิตามินดีประมาณ 600-1000 IU
– ปลาทูน่า ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดี 236 IU 

4.   ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและธัญพืช

เช่น เต้าหู้อ่อน เต้าหู้แข็ง (ยกเว้น น้ำเต้าหู้ที่มีแคลเซียมต่ำ) งาดำ
– ถั่วเหลืองปรุงสุกหนึ่งถ้วยตรง ให้ปริมาณแคลเซียม 200-400 มิลลิกรัม 
– เต้าหู้ แหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย เต้าหู้ 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัม
– งาดำ เพียง 1 ช้อนโต๊ะ ร่างกายได้รับแคลเซียมมากถึง 132 มิลลิกรัม
– ถั่วแระต้ม 100 กรัม ได้ปริมาณแคลเซียม 194 มิลลิกรัม

5.   ผักใบเขียว

เช่น ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ยอดแค ใบยอ เป็นต้น ส่วนผักโขม ปวยเล้ง ผักชีฝรั่ง ผักแพว ใบชะพลู ถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูง แต่เนื่องจากมีสารไฟเตท (Phytate) และ ออกซาเลท (Oxalate) สูง ทำให้ลดการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
– ผักคะน้า 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัม
– ใบยอ 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
– ใบชะพลู 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
– ผักกาดขาว 1 ถ้วยตวง ให้ปริมาณแคลเซียม 200 มิลลิกรัม

จากข้อมูลที่เอลเดอร์รวบรวมมาจะเห็นได้ว่าแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมนั้นมีมากมายให้คนรักสุขภาพได้เลือกสรร นำมาทำเมนูอาหารที่ชอบ เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับแคมเซียมที่เพียงต่อวัน ส่วนวิตามินดีนอกจากที่มีในสารอาหารแล้ว เราก็ยังสามารถรับวิตามินสูงได้ง่ายๆ ผ่านการทำกิจกรรมที่ได้รับแสงแดด อย่างน้อย 15 นาที จำนวน 2-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วงเวลาที่ไม่ร้อนจนเกินไป เช่น เวลาเช้า 6.00 – 8.00 น. หรือช่วงเย็น 16.00 -18.00 น. แสงแดดจะช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในร่างกายไปเป็นวิตามินดี

เอกสารอ้างอิง
1.   อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
2.   บำรุงกระดูก ให้ถูกโภชนาการ
3.   9 เมนูอุดมแคลเซียม เพื่อชาวสูงวัย
4.   อาหาร “แคลเซียม” สูงจากพืช สำหรับชาววีแกน
5.   9 อาหารป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมแคลเซียมให้ร่างกายแบบเน้นๆ!!
6.   วิตามินดี วิตามินที่ถูกลืม
7.   คุณมี วิตามินดี พอหรือยัง