ถ้าพูดถึงความสุขพื้นฐานของมนุษย์เรา คงไม่มีอะไรมากไปกว่าการ “กินอิ่มและนอนหลับ” แต่หากเมื่อไหร่ที่เราเกิดอาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะพยายามพลิกตัวสักกี่สิบครั้ง นับแกะสักกี่ร้อยตัว แต่หนังตาเจ้ากรรมก็ไม่ปิดลงเสียที แย่เลยนะครับ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่จะมีการหลับไม่ลึกเท่ากับคนช่วงวัยอื่น ๆ เนื่องจากสภาพร่างกายที่มีความเสื่อมถอย ส่งผลให้ประสาทส่วนกลางซึ่งทำหน้าที่ควบคุมวงจรการนอนหลับในผู้สูงอายุเสื่อมประสิทธิภาพตามไปนั่นเอง เชื่อแน่ครับว่าคงมีหลายคนทดลองสารพัดวิธีที่จะทำให้ตัวเองนอนหลับได้ดี รวมถึงการกินยาเพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่จะดีแค่ไหนถ้าเราสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับโดยไม่ต้องใช้ยา และนั่นย่อมเกิดผลดีกับผู้สูงอายุแน่นอนครับ ดังนั้น เราจะมาไขข้อข้องใจว่า อะไรทำให้นอนไม่หลับ และวิธีแก้ไขอย่างไรให้ หมดปัญหาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ตามเอลเดอร์ไปดูกันเลยครับ
อาการและปัญหาการนอนไม่หลับที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ
คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นส่งผลกระทบทั้งทางร่างกาย จิตใจและสังคมของผู้สูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นเกิดภาวะอ่อนเพลีย ไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน เกิดอาการวิงเวียนจากการพักผ่อนไม่พอ เสี่ยงต่อพลัดตกหกล้มได้ นอกจากนี้ อาการนอนไม่หลับยังส่งผลต่อระดับของคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดและทำให้เกิดโรคอ้วนได้ง่ายขึ้นด้วยครับ เพราะว่าเจ้าคอร์ติซอลนี้มีหน้าที่หลัก ๆ ในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด โดยผลิตน้ำตาลในตับ ซึ่งนั่นทำให้เราอยากทานของหวานมาก นั่นเป็นเหตุให้ผู้สูงอายุตัดสินใจอะไรได้ช้าลง มาลองสังเกตตัวเองกันนะครับ ว่าเรามีอาการเช่นนี้หรือไม่
- หลับยาก
- นอนหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย ตื่นง่ายเมื่อถูกรบกวน
- ตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรเป็น จึงทำให้ง่วงนอนช่วงเวลากลางวันและจำเป็นต้องงีบบ่อยขึ้น
ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับไม่หลับในผู้สูงอายุ
การที่ผู้สูงอายุจะมีคุณภาพการนอนที่จะดีหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประเภท ดังนี้
1. ปัจจัยภายใน คือปัจจัยที่มาจากภายนอกร่างกายของเรา ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ด้านใหญ่ ๆ ได้แก่
– ปัจจัยด้านร่างกาย มาจากอาการเจ็บปวดจากปัญหาสุขภาพที่ผันแปรไปตามช่วงวัยที่เสื่อมสภาพ เช่น อาการปวดตามข้อต่าง ๆ ของร่างกาย หรือบางคนใช้ยาขับปัสสาวะทำให้ต้องตื่นลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำช่วงกลางคืนบ่อย ๆ นอนหลับต่อยาก และยังเป็นสาเหตุที่พบได้มากที่สุดที่ส่งผลต่อการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ รวมไปถึงการดื่ม ชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ ล้วนแล้วมีผลต่อการนอนหลับทั้งสิ้น
– ปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์ ไม่ว่าจะเป็น ความเครียด ซึ่งส่งผลกระทบโดยตรงกับการนอนไม่หลับ เมื่อความเครียดไปกระตุ้นการทำงานของประสาท ทำให้นอนไม่หลับ ตื่นบ่อย หลับได้น้อย ความวิตกกังวล โดยมากผู้สูงอายุมักกังวลในเรื่องโรคภัยไข้เจ็บที่เสื่อมไปตามวัย โดยเฉพาะกับโรคเรื้อรัง หรือแม้แต่แต่ภาวะซึมเศร้า รู้สึกตัวเองไม่มีค่า ขาดความกระตือรือร้น ก็ส่งผลต่อการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุเช่นกัน
2. ปัจจัยภายนอก คืออะไรก็ตามที่ภายนอกร่างกายของเรา ได้แก่
ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ไม่ว่าจะเป็นเสียงที่ดังรบกวนการนอน อุณหภูมิที่ไม่พอดี อาจจะหนาวไปหรือร้อนไป ไม่สบายตัว แสง มีหลายงานวิจัยรายงานว่า ความมืดจะทำให้มีการหลั่งสารเมลาโทนินออกมามากขึ้น เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะนอน แต่หากเมื่อใดที่มีแสงสว่างมาก ๆ แสงสว่างจะกลายเป็นสิ่งเร้าต่อประสาทรับความรู้สึก ทำให้เรานอนไม่หลับ หรือแม้กระทั่งการขาดความเป็นส่วนตัว ทำให้เราอึดอัดและนอนไม่หลับได้ครับ
ทำไมการนอนหลับของผู้สูงอายุถึงมีการเปลี่ยนแปลง?
อย่างที่ได้เกริ่นไว้ในตอนต้นนะครับว่า สภาพร่างกายที่เสื่อมถอยตามวัยของผู้สูงอายุทำให้การนอนเปลี่ยนแปลงไป หากอธิบายให้เข้าใจได้ดียิ่งขึ้นคือ ผู้สูงอายุมักมีการลดลงของเซลล์ประสาทและใยประสาท ซึ่งการลดลงจะเป็นโดยทั่วไป รวมทั้งตำแหน่งของสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น แกนสมอง ไฮโปทาลามัส ต่อมไพเนียล ทำให้การกำหนดจังหวะการนอน ความต้องการนอนหลับและการตื่นมีการเปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะหลั่งสาร growth hormone ได้ลดลง ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ ได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ
ในผู้สูงอายุต้องนอนเท่าไหร่ถึงจะพอ?
จริง ๆ แล้วเราไม่ได้มีการกำหนดจำนวนเวลาในการนอนที่ตายตัวครับ เนื่องจากแต่ละคนนอนได้สั้นยาวแตกต่างกัน ดังนั้นจึงไม่ควรไปเปรียบเทียบการนอนของตัวเองกับคนอื่น การที่นอนได้สั้นกว่าคนอื่นไม่ได้หมายความว่าการนอนนั้นไม่ดี โดยทั่ว ๆ ไปแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 6-8 ชั่วโมง ซึ่งมักจะลดลงกว่าที่เคยนอนราว ๆ 30 นาที – 1 ชั่วโมง และเร็วขึ้นกว่าปกติ 1-2 ชั่วโมง แต่จงจำไว้ว่า ถ้านอนแบบที่เป็นอยู่แล้วตื่นมารู้สึกสดชื่นดีแสดงว่าปกติครับ
คำแนะนำและแนวทางป้องกันการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ
เมื่อเราทราบถึงสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เรานอนไม่หลับแล้วนะครับ ต่อไปเราควรเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองในการใช้ชีวิตประจำวันเพื่อการนอนหลับดีขึ้น ดังนี้
- อย่างแรกเลยครับ รับประทานอาหารที่ช่วยเสริมเรื่องการนอนหลับ เช่น เมล็ดอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต กล้วยน้ำว้า นม โยเกิร์ต ซุปร้อน เป็นต้น อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุหลับสบาย ร่างกายและสมองปลอดโปร่ง รวมถึงถึงกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ผ่อนคลายและหลับได้สนิทแต่เอลเดอร์แนะนำว่า3 ชั่วโมงก่อนการนอน ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่หนัก เพราะการทานอาหารที่หนักจะทำให้ท้องของเราทำงานและส่งผลให้สมองของเราไม่สามารถหลับลึกได้
- ใช้ดนตรีบำบัด โดยเลือกดนตรีที่เราชอบ ไม่มีเนื้อร้อง เราจะรู้สึกได้เองว่าเราผ่อนคลาย อีกทั้งการฟังดนตรีที่ชอบ อาจจะเป็นเพลงบรรเลงดนตรีไทยหรือดนตรีคลาสสิคช้า ๆ จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น การนำดนตรีมาใช้รักษาความเจ็บป่วยนั้นมีมาหลายพันปีตั้งแต่สมัยยุคกรีกโน่นล่ะครับ มีงานวิจัยจำนวนมากแนะนำให้ ควรใช้เวลาในการฟังเสียงดนตรี ไม่มีเนื้อร้อง วันละ 1 ครั้ง ๆ ละ 30-45 นาที ก่อนเข้านอนช่วงเวลากลางคืน อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 วัน ติดต่อกันนาน 4 อาทิตย์ จะทำให้ประสิทธิภาพในการการนอนของผู้สูงอายุดีมากขึ้น แต่หากเพลงที่เราเลือกไม่ได้ผล แนะนำให้ค้นหาบน google โดยพิมพ์คำว่า ALPHA หรือจะเป็น ASMR ซึ่งเป็นคลื่นเสียงที่จะเกิดขึ้นเมื่อเราพักผ่อนและมีความสงบแต่อยู่ในสภาวะที่ยังรู้สึกตัว มีให้เลือกฟังมากมายเลยครับ
- . สร้างสุขนิสัยการนอนที่ดี โดยช่วงกลางวันให้งดการงีบหลับระหว่างวัน และในช่วงกลางคืน ควรเสริมบรรยากาศการนอน เช่น งดใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ โทรทัศน์ ทำห้องนอนให้มืด เงียบ และปรับอุณหภูมิห้องให้กำลังพอดี จากนั้นทำใจให้สงบ ผ่อนคลาย อาจจะอ่านหนังสือเบา ๆ สักเล่ม สวดมนต์ เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
- งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือโคล่า เป็นต้น
- ใช้สุคนธบำบัด มีงานวิจัยพูดถึงการบำบัดคนที่นอนไม่หลับด้วยน้ำมันหอมระเหย โดยระบุว่า สุคนธบำบัดเป็นการนำประโยชน์กลิ่นน้ำมันหอมระเหยมาช่วยให้ร่างกายและจิตใจเกิดสมดุล เนื่องจากกลิ่นน้ำมันหอมระเหยนั้นจะช่วยลดสิ่งเร้าที่มากระตุ้นจากสิ่งแวดล้อมภายนอก แล้วยังช่วยเปลี่ยนสภาพอารมณ์ให้ผ่อนคลาย จิตใจสงบ
- หากลองวิธีที่กล่าวมาทั้งหมดนี้แล้วไม่ได้ผล แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาสาเหตุและการแก้ปัญหาต่อไปครับ
ที่นี้เราก็ได้ทราบกันแล้วนะครับว่าการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ ถือเป็นปัญหาที่ส่งผลเสียมากมาย และด้วยการเสื่อมสภาพตามกาลเวลายิ่งทำให้พบปัญหานอนไม่หลับเกิดได้บ่อยขึ้น รวมถึงสาเหตุปัจจัยต่าง ๆ ก็สามารถทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้เช่นกัน เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ควรรีบหาสาเหตุและปรับพฤติกรรมเพื่อสุขภาวะที่ดีตามที่เอลเดอร์นำมาฝากกันนะครับ
ขอขอบคุณข้อมูลดีๆจาก
