ผู้สูงอายุกับความสำคัญของสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายนั้นเป็นเรื่องที่เราควรตระหนักครับ เนื่องจากปัญหาด้านโภชนาการในผู้สูงอายุถือว่าเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย และส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน อีกทั้งด้วยความเสื่อมตามวัยทำให้ผู้สูงอายุต้องการปริมาณอาหารที่ลดลงจากวัยหนุ่มสาว แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ เพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค ซึ่งปัจจุบัน มีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมออกมาเป็นทางเลือกที่หลากหลายมากขึ้น แต่ทว่า ด้วยวัยที่โรยรา การกินผลิตภัณฑ์อาหารเสริมในรูปแบบของยาก็ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนัก อาจส่งผลต่อตับและไตได้ครับ เอลเดอร์จึงจะมาแนะนำอาหารเสริมที่ได้จากธรรมชาติ กินอย่างไรไม่ให้เป็นภาระต่อร่างกาย
ปัจจัยที่ทำให้ผู้สูงอายุกินอาหารได้น้อยลง
ปัจจัยที่ทําให้ผู้สูงอายุกินอาหารได้น้อยและมีปัญหาการขาดสารอาหาร อาทิ การรับรู้กลิ่นและรสชาติอาหารลดลง การหลั่งน้ำลายลดลง มีปัญหาในการกลืนและสุขภาพช่องปากและฟัน การทํางานของกระเพาะอาหาร ลําไส้ ตับอ่อน และตับเสื่อมลง รวมทั้งปัจจัยทางสังคม เช่น ถูกทอดทิ้ง รายได้ต่ำหรือการสูญเสียคนรัก ไม่สามารถทำอาหารเองได้ การเจ็บป่วย รวมถึง การได้รับยาบางชนิดอาจทําให้ เกิดปฏิกิริยาระหว่างยาและอาหาร ส่งผลทําให้ผู้สูงอายุเบื่ออาหาร
อาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ
เมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ แม้ร่างกายจะต้องการพลังงานที่น้อยลงแต่ก็ยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อร่างกาย ซึ่งหลายคนก็เลือกการทานอาหารเสริมมาเป็นตัวช่วยเพื่อให้ได้สารอาหารที่เพียงพอต่อวัน อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกทานอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสมนะครับ เพราะถ้าหากทานอาหารเสริมที่เกินความจำเป็นของร่างกาย ก็จะส่งผลให้ไตทำงานหนักและไตอาจจะเสื่อมเร็วกว่าปกติได้ เรามาดูสารอาหารจำเป็นที่ผู้สูงอายุควรได้รับต่อวัน เพื่อเป็นแนวทางในเลือกซื้ออาหารเสริมกันครับ
แคลเซียม : แคลเซียมถือว่าเป็นแร่ธาตุที่ผู้สูงอายุต้องการมากที่สุด โดยจะทำงานร่วมกันกับวิตามิน D ครับ จะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและสร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น ซึ่งปริมาณแคลเซียมที่ผู้สูงอายุที่มีช่วงวัยระหว่าง 60 – 70 ปี ต้องการต่อวัน คือ 1,000 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 1,200 มิลลิกรัมในผู้หญิง แต่จะไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมมากได้แก่ผลิตภัณฑ์จากนม (โดยเฉพาะในนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ),ปลาตัวเล็กๆ, ผักใบสีเขียวเข้ม อย่างผักคะน้า, อาหารซีเรียลธัญพืช
วิตามิน D : โดยทั่วไปร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังถูกแสงแดด แต่ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ออกไปนอกบ้านน้อยกว่าช่วงวัยอื่น ๆ อีกทั้ง ผิวหนังของผู้สูงอายุจะสังเคราะห์วิตามินได้น้อยลง ส่วนปริมาณวิตามิน D ที่ผู้สูงอายุที่มีช่วงวัยระหว่าง 60 – 70 ปี ต้องการต่อวัน คือ 600 IU เท่ากันทั้งในผู้ชายและผู้หญิง แต่จะไม่เกิน 4,000 IU ต่อวัน
อาหารที่มีปริมาณวิตามิน D มาก ได้แก่ น้ำมันตับปลา,ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ไข่
วิตามิน B6 : มีส่วนสำคัญในการผลิตเม็ดเลือดแดง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบเมทาบอลิซึม ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งร่างกายจะไม่สามารถสร้างวิตามิน B6 ได้เอง ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปแทน และปริมาณวิตามิน B6 ที่ผู้สูงอายุต้องการในผู้ชายอยู่ที่ 1.7 มิลลิกรัม และ 1.5 มิลลิกรัมในผู้หญิง โดยจะต้องไม่เกิน 100 มิลลิกรัม
อาหารที่มีปริมาณวิตามิน B6 มาก ได้แก่ กล้วย มันฝรั่ง อกไก่ ซีเรียลธัญพืชต่าง ๆ
วิตามิน B12 : ผู้สูงอายุมักมีการดูดซึมวิตามิน B12 ลดลง เนื่องจากระดับของ intrinsic factor ที่เป็นสารโปรตีนชนิดหนึ่งมีการดูดซึมน้อยลง โดยปกติร่างกายจะหลั่งออกมาเวลาเรากินอาหารที่มีวิตามิน B12 เข้าไป เซลล์กระเพาะอาหารจะหลั่งกรดออกมาเพื่อย่อยอาหารและวิตามิน B12 ในขณะเดียวกันก็จะหลั่งเจ้าสารโปรตีนตัวนี้ออกมาด้วยครับ และวิตามิน B12 ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องอาศัยจากอาหารที่เรากินเข้าไป ซึ่งวิตามินตัวนี้มีประโยชน์ในแง่ของการทำงานของระบบประสาทและส่งเสริมการสร้างเม็ดเลือด โดยมากผู้สูงอายุมักขาดวิตามินชนิดนี้กันมากครับ จะแสดงอาการ เช่น ชาตามปลายมือปลายเท้า หลง ๆ ลืม ๆ อ่อนแรง ส่วนปริมาณวิตามิน 12 ที่ผู้สูงอายุต้องการในแต่ละวันนั้น ในผู้ชายและผู้หญิงอยู่ที่ 2.4 ไมโครกรัม แต่ไม่ควรเกิน 2,000 ในรูปแบบของยากิน
อาหารที่มีปริมาณวิตามิน B12 มาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์, หอย, ไก่, เป็ด, ไข่, นม
ไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหาร : ผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น เพื่อช่วยการทำงานของระบบขับถ่าย ซึ่งใยอาหารแม้ไม่ใช่สารอาหารและไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายควรได้รับทุกวัน ซึ่งปัญหาท้องผูกพบได้บ่อยในวัยสูงอายุด้วยนะครับ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ อุ้มน้ำไว้ทำให้อุจจาระไม่แข็งตัวและยังช่วยการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ดังนั้นปริมาณไฟเบอร์ที่ผู้สูงอายุต้องการในแต่ละวัน ในผู้ชายอยู่ที่ 30 กรัม และในผู้หญิงอยู่ที่ 21 กรัม แต่ไม่ควรเกิน 60 กรัม
อาหารที่มีปริมาณไฟเบอร์มาก ได้แก่ ถั่วซีกต้ม,เมล็ดเจีย, ราสเบอร์รี่, ข้าวบาร์เลย์, บล็อกโคลี
ซีลีเนียม (Selenium) : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันการเกิดต้อกระจกในผู้สูงอายุ ส่วนปริมาณซีลีเนียม ที่ผู้สูงอายุต้องการในแต่ละวันนั้น ในผู้ชายจะอยู่ 55 ไมโครกรัม และผู้หญิงอยู่ที่ 55 ไมโครกรัม แต่ไม่ควรเกิน 100 ไมโครกรัม
อาหารที่มีปริมาณซีลีเนียมมาก ได้แก่ ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, แฮม, กุ้ง, เนื้อวัว
อาหารเสริมเป็นเพียงทางเลือกหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความจำเป็นในแต่ละวัน แต่ทางที่ดีที่สุดควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามที่ร่างกายต้องการนะครับ การขาดสารอาหารอะไรบางอย่างไปย่อมส่งผลต่อสุขภาพไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง ซึ่งผู้สูงอายุเองมีโอกาสที่จะขาดสารอาหารได้แทบทุกชนิด ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญต่อการกิน เมื่อใส่ใจสุขภาพกายแล้ว อย่าลืมใส่ใจสุขภาพใจให้แข็งแรงแจ่มใสด้วยการออกกำลังกายควบคู่กันไป พร้อมกับการพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วยนะครับ
ข้อมูลอ้างอิง
