เต้าหู้ วัตถุดิบสำคัญในการนำมาปรุงอาหารที่หลาย ๆ คนรู้จักและคุ้นเคย มีคุณประโยชน์ที่สำคัญและดีต่อสุขภาพหลายด้าน ซึ่งที่สำคัญคือ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ได้จากถั่วเหลือง สามารถเทียบเท่าเนื้อสัตว์ได้ หรือเรียกได้ว่าค่อยข้างเหมาะกับผู้สูงวัยมากกว่าเนื้อสัตว์ครับ เพราะถ้าผู้สูงอายุทานเนื้อสัตว์ จะเคี้ยวยาก ย่อยยาก ทำให้ท้องอืด เอลเดอร์จึงอยากแนะนำให้ทานโปรตีนจากเต้าหู้แทน หรืออาจจะทานสลับกับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนจากหลายแหล่งครับ
เต้าหู้ทำมาจากอะไร
เต้าหู้ทำมาจากถั่วเหลือง ซึ่งเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ในถั่วเหลืองจะมีสารกลุ่มไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เช่น เจนีสทีน (genistein) เดดซีน (daidzein) และไกลซิทีน (glycitein) ซึ่งจัดเป็นสารจากพืชที่มีฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (phytoestrogen) ฮอร์โมนที่มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
สำหรับงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ พบว่า ถั่วเหลืองมีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ มีผลช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ มีผลต่อการเรียนรู้และจดจำ ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อประกอบอาหารได้หลากหลายชนิด ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ต้องผ่านการหมักดอง เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ และเต้าหู้นั้นเอง ซึ่งขอบอกว่าเต้าหู้สามารถหาซื้อได้ง่าย สะดวกต่อการนำไปปรุงอาหาร และดีสำคัญคุณประโยชน์เต็มเปี่ยม
ชนิดของเต้าหู้ที่เหมาะกับผู้สูงวัย
เอลเดอร์ขอแนะนำเต้าหู้แต่ละชนิดว่ามีอะไรบ้าง และเหมาะนำไปปรุงอาหารเมนูอะไรได้บ้าง เต้าหู้ในปัจจุบันมีหลากหลายชนิด แตกต่างจากในอดีต จึงทำให้ง่ายและสะดวกแก่การนำไปปรุงอาหาร โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงวัยที่ทานง่าย และย่อยง่าย ไปดูกันดีกว่าครับว่ามีชนิดใดบ้าง
1. เต้าหู้อ่อน เป็นเต้าหู้ขาวอ่อนเนื้อนิ่มเบา มีกลิ่นหอม มีปริมาณน้ำมาก จึงนิยมตักขายโดยห่อใบตองเพื่อไม่ให้น้ำซึมออกมา
วิธีการนำไปปรุงอาหาร : นิยมนำไปทำให้อาหารให้คนป่วยที่ต้องการรสสัมผัสที่อ่อนนุ่ม เนื่องจากทานง่าย สามารถกลืนได้สำหรับผู้ป่วยหรือผู้สูงวัยที่มีปัญหาเรื่องการเคี้ยว
เมนูอาหาร เช่น เต้าหู้อ่อนยัดไส้เห็ดปรุงรส เต้าหู้ทรงเครื่อง เต้าหู้นึ่งซอสโชยุ หรือแกงจืดเต้าหู้สอดไส้เนื้อปลา
2. เต้าหู้แข็ง เป็นเต้าหู้ที่มีเนื้อแข็งสีขาวนวลออกครีมๆ เป็นก้อนสี่เหลี่ยมมีความหนาประมาณ 1 เซนติเมตร
วิธีการนำไปปรุงอาหาร : เหมาะสำหรับอาหารหลายชนิดแต่ที่สำคัญต้องทอดให้เหลืองก่อน เวลานำไปทำอาหารจะไม่เละยังคงเป็นชิ้นน่ารับประทาน
เมนูอาหาร เช่น เต้าหู้ผัดใบตั้งโอ ต้มซุปเต้าหู้ หรือไข่พะโล้กับเต้าหู้
3. เต้าหู้เหลือง มีทั้งแบบชนิดอ่อน และแข็งมีสีเปลือกสีเหลือง มีรสชาติเค็มกว่าเต้าหู้อ่อน
วิธีการนำไปปรุงอาหาร : นำก้อนเต้าหู้ไปแช่ในน้ำเกลือแล้วนำไปจุ่มสีเหลืองหรือขมิ้น เพื่อให้รู้ว่าเต้าหู้ชนิดนี้มีรสเค็มและยืดอายุการเก็บ
เมนูอาหาร เช่น เต้าหู้ทอด ผักเปรี้ยวหวานเต้าหู้ หรือนำไปใส่ในผัดไทย หรือก๋วยเตี๋ยวหลอด
4. ฟองเต้าหู้ เป็นสิ่งที่ได้จากการต้มน้ำเต้าหู้ (น้ำนมถั่วเหลือง) ต้มจนมีความเข้มข้น สังเกตเห็นผิวหน้าของน้ำเต้าหู้จับตัวกันเป็นแผ่น
วิธีการนำไปปรุงอาหาร : สามารถนำมารับประทานได้ ฟองเต้าหู้มีทั้งแบบชนิดเปียก และแบบแห้ง ซึ่งแบบแห้งต้องนำฟองเต้าหู้ที่ได้ไปตากหรืออบจนแห้ง มันนิยมนำมาใส่ในแกงจืด
เมนูอาหาร เช่น ฟองเต้าหู้ทอด ฟองเต้าหู้สดนึ่งบ๊วบ ต้มผักกาดดองฟองเต้าหู้สด หรือแกงจืดวุ้นเส้นฟองเต้าหู้สด
ประโยชน์ของเต้าหู้
นอกจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ได้จากถั่วเหลืองแล้ว เต้าหู้ยังมีประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง ทั้งในทางสุขภาพและด้านความงาม ไปดูกันดีกว่าครับว่ามีอะไรบ้าง
- ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โปรตีนในถั่วเหลือง ถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี มีโปรตีนสูงเทียบเท่ากับนมวัว (แต่มีแคลเซียมน้อยกว่า เพียง 1 ใน 5 ของนมวัวเท่านั้น) สามารถใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่หลายชนิดในปริมาณที่สมดุลมากกว่าถั่วชนิดอื่น
- ลดระดับคอเลสเตอรอล กรดไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วเหลืองสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ถึง 15-20% โดยผลจากการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ชาวอิตาเลียนที่ได้ทำการทดลองในคนไข้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลมากกว่า 300 เนื่องมาจากพันธุกรรม และจากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มตัวอย่างมีระดับไขมันเลว (LDL) ลดลงร้อยละ 18 และมีระดับไขมันดี (HDL) ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 20
- ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยองค์การอาหารและยาของสหรัฐฯ และสมาคมแพทย์โรคหัวใจในสหรัฐฯ ให้คำแนะนำว่า ให้รับประทานโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม จะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้ และช่วยป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด (สารไฟโตเอสโตรเจน)
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานได้ (แอนดริว พี โกลด์เบิร์ก) และผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยโตรอนโต ดร.เดวิด เจนคินส์ ยังกล่าวว่า ถั่วเหลืองเป็นพืชที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีที่สุด
- ช่วยป้องกันการขาดแคลเซียม ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดความรุนแรงของโรคกระดูกผุ ช่วยลดการสลายของกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน
- มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคไต สำหรับผู้สูงวัยที่เป็นโรคไตที่ต้องจำกัดการรับประทานโปรตีนและคอเลสเตอรอล แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไตสามารถรับประทานทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ โดยพบว่าการทำงานของไตดีขึ้น และยังช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคนิ่วในไตได้อีกด้วย
- ช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้ผู้สูงวัยเสี่ยงต่อภาวะอ้วน ซึ่งมีผลเสี่ยงต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ การรับประทานถั่วเหลืองก่อนมื้ออาหารพร้อมกับอาหารที่มีกากไขมันสูง จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น มีผลทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ในผู้สูงวัยได้
- ช่วยบำรุงประสาทและสมอง ช่วยเพิ่มความจำ เนื่องจากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด
- ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อทดแทนเซลล์เก่า สารอาหารบางชนิดที่อยู่ในเต้าหู้สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่เพื่อทดแทนเซลล์เก่า ทำให้ไขมันใต้ผิวหนังไม่จับตัวกันเป็นก้อน จึงช่วยเสริมสร้างความงามให้กับเรือนร่างได้
- ช่วยเรื่องผิว ทำให้ผิวพรรณสดใส เปล่งปลั่ง ดูมีน้ำมีนวล ในถั่วเหลืองมีไขมันสูง โดยมีน้ำมันอยู่ร้อยละ 12-20 น้ำมันจากถั่วเหลืองมีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวอยู่หลายชนิด ที่เป็นกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเด็กและทารก ช่วยเสริมสร้างความสมบูรณ์ให้แก่ผิวหนัง จึงเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ และยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกด้วย
- ช่วยบำรุงผมของผู้สูงวัย เพราะในถั่วเหลืองมีโปรตีนสูง จึงช่วยเสริมสร้างเส้นผมใหม่ได้
วิธีเลือกซื้อเต้าหู้
เอลเดอร์เอาวิธีการเลือกซื้อเต้าหู้มาฝากผู้สูงวัยทุกท่าน เพื่อให้ได้วัถุดิบที่ดีและมีคุณภาพนำมาปรุงอาหาร เต้าหู้สามารถหาซื้อได้ง่ายครับ แต่ละที่จะมีแหล่งขายแตกต่างกันไป ไปดูวิธีการเลือกซื้อกันครับ
- ทดสอบว่าเต้าหู้ยี่ห้อนั้นใส่สารกันบูดหรือไม่ โดยการนำมาวางไว้ที่อุณหภูมิห้องหนึ่งวันถ้าเสียแสดงว่าไม่ใส่สารกันบูด
- ต้องไม่มีเหงื่อหรือน้ำขุ่นขาวซึมออกมาจากเต้าหู้
- เมื่อดมดูแล้วต้องไม่มีกลิ่นเหม็นหรือกลิ่นเปรี้ยว
- สีใกล้เคียงกันทั้งก้อนไม่คล้ำ และไม่มีจุดด่างดำ
เมนูแนะนำจากเต้าหู้
วันนี้เอลเดอร์นำเมนูอาหารที่ปรุงจากเต้าหู้มากฝากผู้สูงวัยทุกท่าน 2 เมนูด้วยกันครับ เป็นเมนูที่ทำง่าย และได้ประโยชน์ เป็นเมนูอาหารจากฝ่ายโภชนาการและสุขภาพ (Department of Nutrition and Health) สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
เมนูที่ 1 เต้าหู้ผัดใบตั้งโอ๋
ส่วนผสม
- เต้าหู้ขาวแข็ง 1 ¼ ถ้วยตวง
- พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 3 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
- ใบตั้งโอ๋ 3 ถ้วยตวง
- เต้าเจี้ยว 1 ½ ช้อนชา
- น้ำมันหอย 1 ½ ช้อนชา
- น้ำมันถั่วเหลือง 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้ขาวให้มีความหนาประมาณ 1 เซนติเมตร ทอดในน้ำมันพอเหลือง รอให้ สะเด็ดน้ำมัน จัดใส่จานพักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันและกระเทียม ผัดให้มีกลิ่นหอม ปรุงรสด้วยเต้าเจี้ยว ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และน้ำตาลทรายผัดให้เข้ากัน
3. ใส่ใบขึ้นฉ่ายและพริกชี้ฟ้าแดง ผัดคลุกเคล้าให้ทั่ว ตักราดบนเต้าหู้ขาวทอดที่เตรียมไว้ เป็นอันเรียบร้อย
เมนูที่ 2 ต้มซุปเต้าหู้
ส่วนผสม
- เต้าหู้ขาวแข็ง 300 กรัม
- มะเขือเทศสีดา 1/2 ถ้วยตวง
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- หอมใหญ่ 1 ถ้วยตวง
- ใบตั้งโอ๋หั่นหยาบ 1/4 ถ้วยตวง
- เกลือป่น 1/4 ช้อนชา
- น้ำซุป 2 ถ้วยตวง
วิธีทำ
1. หั่นเต้าหู้ขาวแข็งให้มีความหนาประมาณ 1.5 เซนติเมตร
2. หอมใหญ่หั่นให้มีขนาดประมาณ 1 นิ้ว
3. ต้มน้ำซุปให้เดือด ใส่เต้าหู้ขาวแข็ง และหอมใหญ่ พอเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เกลือป่น พริกไทย ใส่มะเขือเทศและใบตั้งโอ๋ ยกลงตักเสิร์ฟร้อน ๆ
ที่มา
