“การเดิน” เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ว่าวัยไหนๆก็สามารถทำได้ แม้ว่าการเดินจะเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ แต่ด้วยข้อจำกัดของสุขภาพ  อาจจะทำให้ผู้สูงอายุไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆได้ 

การเดินออกกำลังกาย จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งเสริมความสามารถในการทรงตัวของผู้สูงอายุได้ ยิ่งถ้าเดินเร็ว เพื่อออกกำลังกายก็ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีการกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพข้อเข่า และมีน้ำหนักตัวมาก ช่วยให้เกิดการเผาพลาญพลังงานที่ดี พร้อมกับส่งเสริมความแข็งแรงในการทำงานของหัวใจ

ควรใช้เวลาในการเดินออกกำลังกายอย่างไร

การเดินจะช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความสามารถในการทรงตัว เพื่อสุขภาพ ใน 1 วันเราควรเดินอย่างน้อย 7,000 ก้าว และสำหรับการออกกำลังกาย ควรเดินอย่างต่อเนื่อง 30 นาที/วัน เป็นระยะเวลา 3-4 วัน/สัปดาห์ หรือ หากรู้สึกเหนื่อยให้เพิ่มเวลาพัก แบ่งระยะเวลาในการเดินให้เป็นรอบสั้นๆ แต่ใช้เวลานานขึ้น เช่น เดินติดต่อกันครั้งละ 10 นาที 4 รอบ ระหว่างแต่ละรอบ สามารพักได้  2-3 นาที หรือสะสมให้ได้อย่างน้อย 150นาที/ สัปดาห์

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยการเดิน

1. หากเดินออกกำลังกายในตอนเช้า ที่พื้นที่กลางแจ้ง คุณจะได้รับแสงแดด ซึ่งมีวิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย  ป้องกันการเกิดภาวะกระดูกพรุน
2. การเดินออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำลดการบาดเจ็บ เหมาะสำหรับผู้ที่อยากออกกำลังกาย แต่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า จากอายุและน้ำหนักตัวที่มากขึ้น เพื่อลดการเกิดการกระแทกระหว่างออกกำลังกาย
3. เป็นการเตรียมร่างกาย/กล้ามเนื้อ เสมือนการอุ่นร่างกายให้แข็งแรง พร้อมที่จะออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆได้ดียิ่งขึ้น
4. สลายไขมันในร่างกายได้เร็ว ไขมันในร่างกายไม่ได้เริ่มเผาผลาญตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย แต่ต้องออกกำลังกายไปสักระยะจึงจะเริ่มเผาผลาญ ซึ่งการเดินในความเร็วที่พอเหมาะเป็นเวลา 10-20 นาที จะทำให้ไม่เหนื่อยและส่งผลดีต่อการสลายไขมันในร่างกาย
5. ช่วยลดความเครียด เพราะการออกกำลังกายจะช่วยให้สมองหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้น ซึ่งสารดังกล่าวมีผลให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี หรือจิตใจแจ่มใส ขจัดความเครียด ป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้า

การออกกำลังกายด้วยหารเดินให้ดี ต้องเตรียมตัวและระมัดระวังดังนี้

1. พักผ่อนให้เพียงพอ 
2. อย่าปล่อยให้ท้องว่างก่อนออกกำลังกาย
3. อย่าลืมจิบน้ำก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย ป้องกันภาวะขาดน้ำ
4. เลือกรองเท้าให้เหมาะกับสมกับการออกกำลังกาย รองรับแรงกระแทกได้ ป้องกันการบาดเจ็บเบื้องต้น และขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมเกินไป สวมใส่สบาย และระบายอากาศได้
5. เลือกสถานที่ในการออกกำลังกายที่มีความปลอดภัย ไม่มีรถยนต์หรือมอเตอร์ไซค์พลุกพล่าน เป็นพื้นที่เรียบ ไร้สิ่งกีดขวาง และ ไม่ลื่นเปียกแฉะ
6. ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการเดิน ไม่ควรเร่งความเร็งทันทีเมื่อเริ่มต้น
7. การออกกำลังกายด้วยการเดินควรงดการสวมหน้ากากอนามัย เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหายใจไม่ทัน แต่แนะนำให้เว้นระยะห่างในการเดินออกกำลังระหว่างผู้อื่น

มาออกกำลังกายด้วยการเดิน เลือกรูปแบบให้เหมาะกับสุขภาพของเรา ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะแทนที่จะได้สุขภาพที่แข็งแรง อาจจะเสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้  

เอกสารอ้างอิง

1. ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
2. ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างไรจึงเหมาะสม
3. ออกกำลังด้วยการ”เดิน” กายแข็งแรง-จิตแจ่มใส
4. ใส่หน้ากากออกกำลังกายเรื่องต้องรู้