เครื่องจักรขนาดใหญ่หากใช้งานทุกวันต่อเนื่องกันเป็นเวลาสิบปี ยี่สิบปี ก็ต้องมีการเปลี่ยนอะไหล่ ขัดเครื่องยนต์ให้พร้อมใช้งานอยู่เสมอ ทว่าร่างกายมนุษย์ที่ใช้งานมานานหลายปี อวัยวะเหล่านี้ไม่สามารถถอดออกมาล้าง เช็ด หรือเปลี่ยนแปลงใหม่ได้ สิ่งสำคัญสำหรับการรักษาระบบร่างกายผู้สูงวัยให้ยังแข็งแรง สมบูรณ์พร้อม หนึ่งในวิธีการเหล่านั้นคือการรับประทานอาหารที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเติมธัญพืชที่มีคุณประโยชน์มากมายเข้าสู่ร่างกาย

ธัญพืช วัตถุดิบที่หลาย ๆ คนเลี่ยงที่จะนำมาทำอาหาร เพราะถั่วเม็ดเล็ก ๆ เหล่านี้นอกจากจะหน้าตาไม่น่ารับประทานเท่าอาหารประเภทอื่นแล้ว รสชาติยังจืดชืดกว่าเป็นไหน ๆ ทว่าธัญพืชที่หลายคนปฏิเสธจะรับประทานนี้ แท้ที่จริงมีคุณประโยชน์ซ่อนอยู่มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับชาวผู้สูงวัยที่ต้องการเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงแล้ว ธัญพืชทั้ง 10 ชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยเลย

ถั่วขาว

ถั่วขาวเป็นธัญพืชที่นิยมรับประทานในกลุ่มคนวัยรุ่นหรือวัยทำงานเพื่อช่วยในการคุมน้ำหนัก เนื่องจากถั่วขาวมีคุณสมบัติทำให้เอนไซม์ที่ใช้ย่อยแป้งเป็นกลาง แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 จะไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมัน ส่วนที่เหลือจะอยู่ในรูปไม่ดูดซึมแล้วขับถ่ายออกมาในรูปของเส้นใยแทน ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เนื่องจากโรคประจำตัวผู้สูงอายุส่วนใหญ่ คงไม่พ้นโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง รวมถึงปัญหาระบบขับถ่าย ทั้งนี้ยังมีงานวิจัยที่ให้ผู้เข้าร่วมรับประทานถั่วขาวชนิดแคปซูลหรือชนิดผง พบว่าอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามงานค้นคว้าดังกล่าวเป็นการวิจัยขนาดเล็กที่ทดลองในคนเฉพาะกลุ่ม จึงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มทดลองขนาดใหญ่ที่มีความหลากหลายมากขึ้น

ถั่วขาวเม็ดเล็ก ๆ นี้จึงไม่ได้ช่วยเพียงเรื่องการคุมน้ำหนัก แต่ยังได้ประโยชน์แฝงสำหรับปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ของผู้สูงวัยอีกด้วย แต่การจะบริโภคถั่วขาวให้ปลอดภัยต่อสุขภาพควรปรุงถั่วขาวให้สุกก่อนเสมอ เพื่อกำจัดสารเคมีบางชนิดบนเปลือกถั่วขาวสดที่เป็นสาเหตุให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสีย และควรบริโภคถั่วขาวในปริมาณที่พอดีเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพของผู้สูงวัย นอกจากนี้หากผู้สูงอายุมีโรคประจำตัวเป็นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ หรือเภสัชกรหากต้องการใช้สารสกัดจากถั่วขาวชนิดแคปซูลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เสมอ

ถั่วแดง

เป็นหนึ่งในถั่วที่นิยมรับประทานกันเป็นอย่างมาก โดยแพทย์จีนยังถือว่าช่วยบำรุงหัวใจ ประเภทอาการใจสั่น ช่วยในการบำรุงระบบประสาท บำรุงลำไส้ ลดอาการบวมน้ำ ช่วยขับปัสสาวะ บรรเทาอาการปวดบวม ปรับสภาพเลือด ขับพิษ ได้นอกจากนั้นถั่วแดงยังมีทั้งสารอาหารโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก วิตามินเอ, บี, ซี และเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของเส้นใยอาหารสูงมากเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ จึงดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุช่วยแก้ปัญหาระบบขับถ่าย ลดการได้รับน้ำตาลปริมาณมากในผลไม้ ทำให้ผู้สูงอายุคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองของผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี และในถั่วเมล็ดรูปไตเล็ก ๆ นี้ยังมีสารลิกแนน สารซาโปนิน และสารยับยั้งโปรติเอส ซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยป้องกันและลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก

โดยการนำถั่วแดงมาปรุงอาหารนั้นมีหลายวิธี เช่นซุปถั่วแดง ถั่วแดงต้มน้ำตาลทรายแดง ขนมปังไส้ถั่วแดง หรือถั่วแดงต้มโรยสลัด โดยเฉพาะขนมหวานในประเทศญี่ปุ่นและจีนมีการใช้ถั่วแดงเป็นหลักซึ่งทำให้ถั่วแดงได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศทางแถบเอเซีย ทว่าการจะรับประทานถั่วแดงให้ดีและมีประโยชน์ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมประมาณสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ถั่วแดงมีสารพิวรีนระดับปานกลาง ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด และถั่วแดงยังเป็นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสสูง อาจทำให้ระดับฟอสฟอรัสในผู้ป่วยไตเรื้อรังไม่เหมาะสมได้

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวซึ่งเรานิยมนำมาทำขนม เช่นถั่วเขียวต้มน้ำตาล หรือนำมาทำอาหารเช่นเนื้อสัตว์เทียมพวกโปรตีนเกษตร ถั่วเขียวให้คุณค่าทางโภชนาการสูง มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ มีแร่ธาตุ และวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามินเค, วิตามินซี, วิตามินเอ, วิตามินบีรวม  โฟเลต และ เหล็ก ในถั่วเขียวยังมีใยอาหารสูงซึ่งเป็นส่วนที่ดีเพราะทำให้อิ่มเร็วและดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้  ถั่วเขียวมีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาล ในถั่วเขียวมีโปรตีนที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์แต่ไขมันน้อยมากและไม่มีคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดปัญหาของโรคอ้วนลงพุง หัวใจและหลอดเลือด 

ถั่วเขียวจึงไม่ได้มีประโยชน์สำหรับการทำขนมเพียงอย่างดี การรับประทานถั่วเขียวให้ถูกวิธียังช่วยรักษาร่างกายของผู้สูงอายุให้สุขภาพดีอีกด้วย ทว่าในขณะเดียวกันถั่วเขียวควรได้รับในประมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาการท้องอืดง่าย ไม่ควรรับประทานถั่วเขียวในปริมาณมาก และถั่วเขียวมีสารพิวรีนระดับปานกลาง ผู้สูงอายุที่มีโรคเกาต์ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด

ถั่วดำ

ถั่วดำ เป็นถั่วที่มีความนิยมมายาวนานตั้งแต่ในประเทศจีนที่นิยมนำเอาถั่วดำมาต้มผสมกับสมุนไพรนานาชนิดเพื่อให้ได้สรรพคุณทางยา ทางแพทย์แผนจีนถือว่าถั่วดำนั้นสามารถรักษาความร้อนในร่างกายได้ดี ช่วยกำจัดความร้อน ขจัดพิษจากตับ แก้ร้อนใน และรักษาอาการปวดต่างๆได้ดี ช่วยให้ระบบทางเดินโลหิตไหลเวียนได้ดีขึ้น  สารสำคัญที่มีอยู่ในถั่วดำที่ก่อให้เกิดสีดำคือสารแอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญตัวเดียวกันกับที่มีอยู่ในองุ่น บลูเบอร์รี่ สารนี้เป็นตัวที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็งที่ระบบทางเดินอาหารได้ดี การรับประทานถั่วดำเป็นประจำจะทำให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับของเสีย ช่วยทำให้ลดการดูดซึมของไขมันและสารพิษเข้าสู่ร่างกาย มีสารฟลาโวนอยด์ หรือสารล้างพิษกรัมต่อกรัมสูงที่สุด รองลงมาเป็นถั่วสีแดง น้ำตาล เหลืองและขาวตามลำดับ เพราะในถั่วดำนั้นมีสารสำคัญอย่างแอนโทไซยานินส์ ซึ่งนับเป็นตัวล้างพิษชั้นดี โดยเมื่อเทียบกับการกินถั่วดำในปริมาณเท่ากันกับการกินส้มแล้ว ถั่วดำจะมีปริมาณสารล้างพิษมากกว่าในส้มถึง 10 เท่า นอกจากนี้ช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ซึ่งจากผลการวิจัยระบุว่าผู้ที่รับประทานถั่วดำในปริมาณมากกว่าจะมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่รับประทานถั่วดำน้อยกว่าหรือไม่รับประทานเลยทีเดียว

นับได้ว่าถั่วดำเป็นธัญพืชเมล็ดจิ๋วที่แฝงไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย ดังนั้นการรับประทานถั่วดำในผู้สูงอายุจึงมีข้อดีนับไม่ถ้วน ทว่าถั่วดำยังมีสารพิวรีนระดับปานกลาง ผู้ป่วยสูงอายุที่มีโรคเกาต์ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด และการรับประทานถั่วที่ดี ควรรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง จัดได้ว่าเป็นพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงมาก มีการนำเอาถั่วเหลืองมาทำงานวิจัยหลากหลายทั่วโลก ในสมัยก่อนกลุ่มผู้ที่นิยมบริโภคถั่วเหลืองคือประชากรในแถบเอเซีย แต่ในปัจจุบันนี้เนื่องจากความนิยมและคุณประโยชน์ต่อร่างกายจึงทำให้มีการบริโภคถั่วเหลืองในทุกที่ทั่วโลก ถั่วเหลืองมีสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ตัวหนึ่งที่โดดเด่นและน่าสนใจคือ กลุ่ม ไอโซฟลาโวนส์  ซึ่งทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย   ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีภาวะหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมการเสริมสร้างกระดูกของร่างกาย และยังช่วยรักษาความชุ่มชื้น ความยืดหยุ่นของผิวหนังได้อีกด้วย

ลูกเดือย

ลูกเดือยจัดเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกาย อย่างเช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินอี ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่มีปริมาณสูงมาก นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนหลายชนิดที่สูงกว่าความต้องตามมาตรฐานขององค์การอนามัยโลก เช่น กรดกลูตามิก ลิวซีน อะลานีน โปรลีน วาลีน ฟินิลอะลานีน ไอโซลิวซีน อาร์จีนีน เป็นต้น และยังมีกรดไขมันจำเป็นชนิดที่ไม่อิ่มตัว อย่างเช่น กรดลิโนเลอิก กรดโอเลอิก และกรดไขมันชนิดอิ่มตัว อย่างเช่น ปาลมิติกและสเตียริก อีกด้วย ลูกเดือยช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยแก้ร้อนใน อาการคลื่นไส้อาเจียน ช่วยในการย่อยอาหารและบำรุงกระเพาะอาหาร และป้องกันโรคเหน็บชา ในผู้สูงอายุมีโอกาสเกิดอาการเหน็บชาได้มาก ลูกเดือยจึงเป็นอาหารที่เหมาะสม ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอดีเพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพของผู้สูงวัย

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างถือเป็นหนึ่งในธัญพืชยอดนิยมที่คนนำมาบริโภค เป็นธัญพืชที่มีแป้งต่ำและอุดมด้วยเส้นใยอาหารสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลร่วมถึงแก้ปัญหาระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังพบการศึกษาการรับประทานธัญพืชอย่างข้าวฟ่างที่อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ การรับประทานข้างฟ่างในปริมาณที่พอเหมาะพอดีจึงช่วยลดโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดในผู้สูงอายุได้ 

ข้าวฟ่างนิยมใช้เมล็ดข้าวฟ่างไปเพาะให้งอกแล้วนำมาต้มทำโจ๊กซึ่งจะเป็นวิธีการที่คงคุณค่าทางอาหารของข้าวฟ่างไว้ได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ถั่วเมล็ดแห้งอย่างข้าวฟ่างอาจมีเชื้อราขึ้นได้ ควรระมัดระวังในการเก็บและนำเมล็ดข้าวฟ่างมารับประทาน

ข้าวไรซ์เบอร์รี่

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ได้รับการคัดเลือกและพัฒนาพันธุ์ โดยการผสมข้ามพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิล มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ กับข้าวขาวดอกมะลิ 105 (ข้าวหอมมะลิ) จนได้ข้าวเจ้าสีม่วงเข้ม เมล็ดเรียวยาวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมดีเด่น ในข้าวไรซ์เบอร์รี่มีธาตุเหล็กและใยอาหารสูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล เหมาะสำหรับผู้สูงอายุในการรับประทานแทนข้าวเจ้า หรือข้าวขาวทั่วไป เนื่องจาก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่าข้าวทั้วไป ทั้งยังมีสรรพคุณช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และมหาวิทยาลัยมหิดลได้ร่วมกันศึกษาผลของการกินข้าว ไรซ์เบอร์รี่ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน พบว่าสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น เนื่องจากมีดัชนี น้ำตาลต่ำกว่าข้าวขัดสีพันธุ์เดียวกัน

ข้าวไรซ์เบอร์รี่จึงจัดเป็นทางเลือกใหม่เพื่อสุขภาพ ที่ดีในระยะยาวสำหรับผู้สูงอายุที่ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

งาดำและงาขาว

งาดำและงาขาวคงเป็นธัญพืชที่ผู้สูงอายุได้รับประทานบ่อย ๆ เพราะงาเหล่านี้ถูกนำมาทำเป็นอาการได้หลากหลายเมนู ทว่าภายใต้เม็ดเล็กๆ เหล่านี้ กลับพบประโยชน์มากมาย หนึ่งในสิ่งที่หลายคนคงนึกไม่ถึงคือ งาสามารถบรรเทาอาการไอได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มีภูมิคุ้มกันต่ำเสี่ยงเกิดโรคหวัดได้ง่าย โดยมีการวิจัยในผู้ที่มีอาการไอจากโรคหวัด โดยให้รับประทานน้ำมันงา 5 มิลลิลิตรก่อนนอนติดต่อกัน 3 วัน ผลลัพธ์พบว่าในวันแรกอาการไอมีอาการดีขึ้นกว่ากลุ่มที่ได้ยาหลอก นอกจากนี้งายังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันชนิดดีที่อาจช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลและในน้ำมันงานี้ยังพบไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย

อีกหนึ่งในคุณประโยชน์ของงาคือ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลแต่งานวิจัยยืนยันยังไม่แน่นอน คงต้องรอผลสรุปในอนาคตที่อาจช่วยรับรองได้มากกว่านี้ อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการลองใช้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจ เพราะอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำและเป็นอันตรายได้ ทั้งนี้งายังมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบ จึงสามารถช่วยป้องกันโรคข้อเสื่อมในผู้สูงอายุได้ โดยมีการวิจัยที่มีผลลัพธ์ที่ได้ชี้ว่าในอาการของผู้ป่วยกลุ่มโรคข้อเข่าเสื่อมที่รับประทานงานั้นดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การใช้งานร่วมรักษากับโรคนี้ยังไม่มีการแนะนำอย่างเป็นมาตรฐาน

อย่างไรก็ตามงาดำและงาขาวที่นำมาปรุงในอาหารเพื่อรับประทานนั้นปลอดภัยต่อร่างกายสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนการใช้เพื่อรักษาโรคบางชนิด เช่น อาการ ไอ อาจปลอดภัยหากใช้เพียงช่วงสั้น ๆ โดยให้รับประทานน้ำมันงา 5 มิลลิลิตรก่อนนอนติดต่อกันไม่เกิน 3 วัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรระมัดระวังการรับประทานงาดำและงาขาว เพราะอาจส่งผลให้ระดับของน้ำตาลในเลือดต่ำได้ ดังนั้น ก่อนการทดลองรับประทานหรือใช้ผลิตภัณฑ์ใด ๆ จากงาดำและงาขาวจึงต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

จบกันไปแล้วสำหรับประโยชน์ของธัญพืชทั้ง 10 ชนิด จะเห็นได้เลยว่าธัญพืชเม็ดเล็ก ๆ เหล่านี้แม้จะจิ๋วแค่ไหน แต่ประโยชน์กลับมากมายมหาศาล หากรับประทานให้พอเหมาะพอดีก็จะส่งเสริมให้ร่างกายผู้สูงอายุแข็งแรง ป้องกันและควบคุมโรคประจำตัวได้เป็นอย่างดี

เอกสารอ้างอิง
https://www.thaihealth.or.th/Content/42069-สุขภาพดีด้วยถั่ว.html
https://www.pobpad.com/ถั่วขาว-ช่วยลดน้ำหนักได้
https://medthai.com/ถั่วแดง/
https://medthai.com/ถั่วเขียว/
https://medthai.com/ข้าวฟ่างสมุทรโคดม/