ขณะวัยหนุ่มสาว ๆ ที่ร่างกายแข็งแรง เต็มเปี่ยมไปด้วยพลัง และอวัยวะต่าง ๆ ยังทำงานได้เป็นอย่างดีทุก ๆ ท่านก็คงจะมีเมนูโปรด เมนูในดวงใจ ไม่ว่าจะเป็นอาหารฟาสต์ฟู้ด (Fast food)  อย่างเบอร์เกอร์คำใหญ่ ไก่ทอดกรอบ ๆ  หรือพิซซ่าถาดโต แต่พอเวลาล่วงเลยเข้าสู่วัยสูงอายุ ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ก็เพิ่มขึ้นตามวัยไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบย่อยอาหาร 

เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุระบบทางเดินอาหารจะทำงานน้อยลงทำให้สำลักได้ง่ายขึ้น กระเพาะอาหารหลั่งกรดลดลง ส่งผลให้ย่อยอาหารยากขึ้น ผู้สูงอายุเกิดมักเกิดปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ  สุขภาพช่องปากที่ไม่สมบูรณ์ก็ทำให้เคี้ยวอะไรไม่สะดวก ขับถ่ายก็ยากเย็นไม่เหมือนตอนหนุ่มสาว สายตาก็ยังย่ำแย่  กระดูกไม่แข็งแรง แถมความจำก็เสื่อมถอย

วันนี้เอลเดอร์จะชวนคุณมาเลือกเมนูอาหารสุขภาพที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เมนูย่อยได้ง่ายขึ้นและได้สารอาหารครบถ้วน ทำให้ผู้สูงอายุมีความสุขในการรับประทานอาหารและสุขภาพดีไปพร้อม ๆ กัน

หลักการเลือกอาหาร

คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำหลักการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุไว้ ง่าย ๆ ด้วย 4 คำ “กินเพลิน เจริญตา พาจำดี มีพลัง”

กินเพลิน

สร้างบรรยากาศการรับประทานอาหารให้อร่อย ด้วยการรับประทานอาหารพร้อมหน้าพร้อมตาทั้งครอบครัว มีกิจกรรมทำร่วมกัน เช่น ร่วมกันทำอาหาร เปิดโอกาสให้ผู้สูงอายุสอนทำอาหาร หรือเปลี่ยนบรรยากาศรับประทานอาหารนอกบ้าน ไปเที่ยวทั้งครอบครัวเป็นบางโอกาส เพื่อให้ผู้สูงอายุมีความสุขในการรับประทานอาหาร และรับประทานอาหารได้มากขึ้น เหมาะสมกับความต้องการ ลดโอกาสเกิดภาวะพร่องโภชนาการ หรือการขาดสารอาหาร

เจริญตา

เลือกรับประทานอาหารที่ประกอบไปด้วยสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่และอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ เช่น ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำดอก ผักบุ้ง บร็อคโคลี แครอท ข้าวโพด ฝรั่ง ส้ม มะละกอ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ รวมไปถึงเนื้อสัตว์ประเภทหอยนางรม ปลา ตับ ไข่ และนม เป็นต้นเนื่องจากอุดมด้วยวิตามิน เอ บี1 บี12 ซี อี ลูทีน ซีแซนทีน ซิลิเนียม และสังกะสี ซึ่งช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ชะลอการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้

พาจำดี

เลือกรับประทาน ปลาทะเลน้ำลึก ใบแปะก๊วย ไข่แดง กล้วย ถั่วเหลือง ข้าวไรซ์เบอร์รีและข้าวกล้อง เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 สารสื่อประสาทโคลิน เลซิตินและวิตามินบีต่างๆ ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 เป็นต้น ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้า

มีพลัง

ผู้สูงอายุ ต้องการพลังงาน 1,400 ถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ทั้งนี้สัดส่วนขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการใช้พลังงานในแต่ละวัน การรับประทานอาหารประเภทนมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้แข็ง ปลาเล็กปลาน้อย และงาดำ   รวมถึงเลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำย่อยง่าย ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

วันนี้เอลเดอร์ก็มีเมนูสุขภาพที่ตอบโจทย์ผู้สูงอายุมาฝากทุกท่าน ทั้งหมด 4 เมนู ได้แก่ ไข่ตุ๋นงาดำ ฟักทองผัดไข่ ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลาดอลลี่และต้มยำปลา

ไข่ตุ๋นงาดำ 

เมนูไข่ตุ๋นธรรมดา ๆ ที่นิยมทำเป็นอาหารเช้าสำหรับผู้สูงอายุ แต่คราวนี้ลองจับหมูสับผสมกับงาดำปั้นเป็นก้อน โรยด้วยต้นหอม ผักชี และงาดำคั่ว เท่านี้ก็จะได้เมนูสุขภาพที่ย่อยง่าย และมีส่วนประกอบของงาดำ ช่วยเพิ่มแคลเซียม สร้างความแข็งแรงและชะลอความเสื่อมของกระดูกในผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี

ส่วนผสม ไข่ตุ๋นงาดำ

1. ไข่ไก่ 1 ฟอง
2. น้ำซุปไก่ 1/2 ถ้วยตวง
3. เนื้อหมูบด 2 ช้อนโต๊ะ
4. งาดำคั่ว โขลกละเอียด 1/4 ช้อนชา
5. เกลือป่นหยาบ 1/8 ช้อนชา
6. พริกไทยป่นเล็กน้อย
7. ต้นหอมและผักชีซอย
8. งาดำคั่วโขลกละเอียด 1+½ ช้อนชา (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำไข่ตุ๋นงาดำ

1. ผสมเนื้อหมูบด งาดำคั่ว เกลือป่น และพริกไทยป่น นวดให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม พักไว้
2. ตีไข่ไก่พอแตก เติมน้ำซุปไก่ลงไป คนผสมให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วยสำหรับตุ๋น ใส่หมูสับงาดำลงไป
3. นำชุดนึ่งขึ้นตั้งไฟ ใช้ไฟอ่อน พอร้อนนำถ้วยไข่วางลงไปนึ่งจนสุก ยกออกจากเตา โรยด้วยต้นหอม ผักชี และงาดำคั่ว 

เท่านี้ก็ได้เมนูสุขภาพผู้สูงอายุ เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารเช้าร้อน ๆ กันแล้ว

ฟักทองผัดไข่

เมนูถัดมาเอลเดอร์ ขอแนะนำฟักทองผัดไข่ อีกหนึ่งเมนูอาหารผู้สูงอายุชื่นชอบ ทว่าเมนูนี้นิยมผัดจนนิ่ม ทำให้เคี้ยวและย่อยได้ง่าย มีทั้งโปรตีนจากไข่และวิตามินจากฟักทองที่ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ชะลอการเกิดต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมได้

ส่วนผสม ฟักทองผัดไข่

1. ฟักทอง (ปอกเปลือกเล็กน้อย) หั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 ถ้วย
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. ซีอิ๊วขาว
5. น้ำตาลทราย
6. น้ำมันพืชสำหรับผัด

วิธีทำฟักทองผัดไข่

1. ใส่น้ำมันพืชลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง พอร้อนใส่กระเทียมลงเจียวจนหอม ใส่ไข่ไก่ลงยีจนเกือบสุก
2. ใส่ฟักทองลงผัด ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากันจนฟักทองสุกนิ่มตามต้องการ ชิมรสตามชอบ

เท่านี้ก็ได้เมนูสุขภาพผู้สูงอายุ เหมาะกับรับประทานเป็นอาหารกลางวันร้อน ๆ เสริมสร้างการมองเห็นที่ดีให้กับผู้สูงอายุกันแล้ว

ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลาดอลลี่

หนึ่งเมนูอาหารที่หลายบ้านชอบทำรับประทาน เพราะทำง่าย สะดวก รวดเร็วคงหนีไม่พ้น ข้าวผัด ทว่าเมนูข้าวผัดในวันนี้จะเปลี่ยนไปจากเดิมเล็กน้อย เพราะในวันนี้เราจะลองเปลี่ยนมาทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลาดอลลี่ เสริมโภชนาการให้ผู้สูงอายุ ทั้งประโยชน์จากข้าวไรซ์เบอร์รีและปลาดอลลี่ที่มีกรดไขมันโอเมก้า3 สารสื่อประสาทโคลิน เลซิตินและวิตามินบีต่าง ๆ ได้แก่ บี1 บี6 และบี12 เป็นต้น ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันการชาตามปลายมือปลายเท้าได้

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลาดอลลี่

1. ปลาดอลลี่หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 100 กรัม
2. เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
3. พริกไทยป่น เล็กน้อย
4. แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
5. น้ำมันพืช สำหรับทอด
6. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
7. น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
8. ผักหั่นเต๋าตามชอบ เช่น แครอต บรอกโคลี ฟักทอง อย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ
9. ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
10. ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
11. ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
12. น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
13. เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
14. เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
15. น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลาดอลลี่

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลาดอลลี่แล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

เท่านี้ก็ได้เมนูสุภาพเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือเย็น ทำทานได้ง่าย ๆ ที่บ้านแล้ว

ต้มยำปลา

นอกจากเมนูผัดและตุ๋น รสชาติมัน เค็มแล้ว เอลเดอร์ก็ยังมีเมนูเผ็ด ๆเปรี้ยว ๆ มาฝากทุกท่านอีกด้วย นั่นคือเมนู ต้มยำปลาใส่เนื้อปลาล้วน ๆ รับประทานง่าย ปรุงรสให้เปรี้ยวนิด ๆ กระตุ้นความอยากอาหารให้ผู้สูงอายุที่เบื่อเมนูเดิม ๆ ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้เนื้อปลายังย่อยง่าย เพิ่มโปรตีนดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

ส่วนผสม ต้มยำปลาเก๋าน้ำใส

1. ปลาเก๋า
2. ตะไคร้
3. หอมแดง
4. ใบมะกรูด
5. พริกสด
6. น้ำปลา
7. น้ำมะนาว

วิธีทำต้มยำปลาเก๋าน้ำใส

1. น็อกปลาในน้ำเย็น ขอดเกล็ดและหั่นปลา เลือกชิ้นตามใจชอบ
2. ทุบตะไคร้ ใส่หอมแดง และใบมะกรูดลงไปในน้ำเดือด ตามด้วยพริก พอน้ำเดือดใส่ปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว เป็นอันเสร็จ ไม่ควรต้มนานจนปลาสุกเปื่อย เนื้อปลาจะเละ กินไม่อร่อย

เท่านี้ก็ได้เมนูต้มยำปลา รับประทานง่ายและดีต่อสุขภาพผู้สูงอายุ 

สุดท้ายนี้หากรับประทานให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ไม่รับประทานของซ้ำ ๆ เดิม ๆ มีปริมาณที่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันตามตารางแนวทางการรับประทานอาหารของผู้สูงอายุ เพียงเท่านี้ผู้สูงอายุก็จะมีภาวะโภชนาการที่ดี สุขภาพร่างกายแข็งแรง ต่อสู้กับการเสื่อมถอยของร่างกายได้เป็นอย่างดี

จบกันไปแล้วสำหรับ หลักการเลือกอาหารง่าย ๆ นั่นคือ “กินเพลิน เจริญตา พาจำดี มีพลัง” ที่แนะนำโดยคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล รวมไปถึงเมนูสุขภาพผู้สูงอายุทั้ง 4 เมนูที่นำมาฝากกัน อย่าลืมนำไปทำทานดูนะครับ รับรองว่าอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพแน่นอนครับ

เอกสารอ้างอิง

1. https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/nutrition/
2. https://cooking.kapook.com/view225962.html