โปรตีน จัดเป็นสารอาหารพื้นฐานที่สำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ซึ่งร่างกายของเรานั้นประกอบไปด้วยโปรตีนถึง 75% ของน้ำหนักตัวเลยทีเดียว แต่โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะได้รับโปรตีนเข้ามาเพื่อใช้งานไม่มีการเก็บสะสมเหมือนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และโปรตีนในร่างกายจะถูกมีการขับออกในทุกๆวัน

โปรตีนที่เราได้รับเกิดจากการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ซึ่งร่างกายของเราจะนำโปรตีนที่ได้จากการรับประทานอาหารไปย่อยเป็นหน่วยย่อยที่เล็กที่สุดที่เรียกว่า กรดอะมิโน (Amino Acids) แล้วจึงนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปใช้งานตามส่วนต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ สร้างเนื้อเยื่อตามอวัยวะต่างๆ สร้างผม ขน เล็บ ผิวหนัง สร้างระบบภูมิคุ้มกัน สร้างน้ำย่อย สร้างฮอร์โมน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ในร่างกาย จะเห็นได้ว่าเมื่อร่างกายนำโปรตีนขนาดย่อยนี้ไปสร้างส่วนต่างๆในร่างกายแล้ว แต่โปรตีนก็ยังถูกขับออกจากร่างกายตลอดเวลาเช่นกัน อย่างเช่น การหลุดร่วงของเส้นผม การผลัดเซลล์ผิวหนัง เยื่อบุต่างๆ หรือเนื้อเยื่อที่ผ่านการทำงานและถูกทำลาย ฮอร์โมน น้ำย่อย และระบบภูมิคุ้มกันที่สร้างขึ้นมาเพื่อทำหน้าที่และเมื่อหมดหน้าที่ก็จะถูกทำลายไป ดังนั้นเราจึงมีความจำเป็นที่จะต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน เพื่อไม่ให้การทำงานต่างๆของร่างกายบกพร่อง

สูงวัยต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน 

โปรตีนควรรับให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะหากเราขาดโปรตีนหรือได้รับน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายของเราอ่อนเพลีย ไม่มีแรง กล้ามเนื้อแขนขาฝ่อเร็วกว่าปกติ ภูมิคุ้มกันไม่ดี การทำงานของระบบต่างๆในร่างกายรวน สำหรับผู้สูงอายุอย่างเรานั้นก็มีความต้องการโปรตีนไปไม่น้อยกว่าวัยหนุ่มสาวเลย เพียงแต่โปรตีนที่ร่างกายนำไปใช้ไม่ใช่เพื่อการเจริญเติบโตเหมือนวัยเด็ก แต่นำไปใช้เพื่อคงรักษามวลกล้ามเนื้อ ใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่เสื่อมสภาพตามอายุที่มากขึ้น และช่วยรักษาสมดุลการทำงานต่างๆของร่างกาย เช่น สร้างฮอร์โมน หรือน้ำย่อยต่างๆ ซึ่งโดยปกติในวัยสูงอายุนั้นจะมีความต้องการโปรตีนต่อวัน 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัว 60 กก. ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน แต่ถ้าจะใช่ชั่งน้ำหนักโปรตีนในอาหารก็คงยาก เราอาจจะประมาณได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีนเป็นหลัก ¼ ของจานในแต่ละมื้อ หรือจะทานอาหารควบคู่กับการดื่มนมหรือเครื่องดื่มธัญพืชด้วยก็ได้ครับ

สูงวัยมีโรคประจำตัวหรือเจ็บป่วยต้องได้รับโปรตีนอย่างไร

สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวอยู่ในกลุ่มโรค NDCs ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคหัวใจนั้นก็มีความต้องการโปรตีนต่อวัน 1 กรัม / น้ำหนักตัว 1 กก. ไม่ต่างจากคนปกติทั่วไปครับ แต่สำหรับผู้ที่เกิดภาวะติดเชื้อ ปอดบวม หรือเป็นมะเร็ง อาจจะต้องได้รับโปรตีนมากกว่าปกติ เพื่อให้เพียงพอต่อการซ่อมแซมร่างกาย ซึ่งปริมาณโปรตีนที่ได้รับเท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและควรอยู่ภายใต้การดูแลของนักกำหนดอาหารครับ แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง มีความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องจำกัดโปรตีน เพราะหากกินในปริมาณเท่าคนปกติไตจะทำงานหนัก อาจทำให้ไตวายได้

แหล่งโปรตีนแบบไหนเหมาะกับสูงวัยมากที่สุด

แหล่งโปรตีนที่เราคุ้นเคยมากที่สุดคือ เนื้อ นม ไข่ และยังมีโปรตีนจากพืชที่เป็นทางเลือกใหม่ให้กับสูงวัย เรามาดูกันครับว่ามีอะไรที่เหมาะกับสูงวัยบ้าง

เนื้อสัตว์ – เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการครบถ้วน แต่ถ้าเป็นเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่จะติดปัญหาที่ย่อยค่อนข้างยาก หากทานมากจะทำให้ท้องอืด และยังมีไขมันและคอเลสเตอรอลที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ นอกจากนั้นการทานเนื้อสัตว์ยังมีความสัมพันธ์ต่อการเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือด หัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด แต่ถ้าผู้สูงอายุต้องการทานเนื้อสัตว์ควรทานเนื้อที่ไม่ติดมัน หรือเลือกทานเนื้อปลาเป็นหลักครับ

นม – เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม แถมยังย่อยง่ายอีกด้วย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว และควรเลือกดื่มเป็นนมไขมันต่ำ นมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย โดยเฉพาะอยู่สูงอายุที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงหรือมีน้ำหนักตัวมาก โดยนมขาดมันเนย 1 แก้ว ให้โปรตีนเท่ากับ 8 กรัม นอกจากโปรตีนที่ได้จากนมแล้วยังมีสิ่งที่พ่วงมาด้วย นั้นก็คือไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ปริมาณอาจจะสูง นอกจากนั้นผู้สูงอายุบางท่านไม่สามารถย่อยนมวัวได้ดี ซึ่งจะมีปัญหาท้องอืดหรือท้องเสียได้

ไข่ – เป็นโปรตีนคุณภาพสูงและราคาถูก โดยไข่ไก่ 1 ฟองให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม แต่ถ้าใช้เฉพาะไข่ขาว 1 ฟองจะได้โปรตีน 4 กรัม ดังนั้นถ้าคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม จึงต้องรับประทานไข่ทั้งฟอง วันละ 10 ฟอง หรือไข่ขาว 18 ฟอง จึงจะได้รับโปรตีนตามที่ร่างกายต้องการ แต่สำหรับผู้สูงอายุการทานไข่ไก่ต่อวันในปริมาณเท่านี้คงไม่ดีแน่ เพราะในไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นผู้สูงอายุที่สุขภาพดีควรรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง หากผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวอย่างโรคเบาหวาน ความดันสูง หรือมีภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้ว ควรรับประทาน 3-4 ฟองต่อสัปดาห์เท่านั้น หรือเลือกทานเฉพาะไข่ขาวแทนครับ

ธัญพืชและถั่วเมล็ดแห้ง – เป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งเป็นทางเลือกใหม่สำหรับคนรักสุขภาพและผู้ที่ทานมังสวิรัติ นอกจากถั่วและธัญพืชจะมีโปรตีนเกือบเทียบเท่าเนื้อสัตว์แล้วก็ยังมีวิตามินมากมาย ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ที่มีโปรตีนถึง 15 กรัมต่อถ้วย ซึ่งสามารถแทนอเนื้อสัตว์ได้ในบางมื้อ แต่ก็ไม่ควรรับประทานถั่วจำนวนเยอะๆ หรือทานติดต่อกันมากเกินไปเพราะถั่วมีแคลอรี่สูง และมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการไม่ครบถ้วนเท่าในเนื้อสัตว์ ดังนั้นหากต้องการทานโปรตีนจากพืชควรเลือกทานให้หลากหลายและควรทานสลับกับเนื้อสัตว์ด้วยจะดีมากเลยครับ

     เนื่องจากโปรตีนจากเนื้อสัตว์จะต้องใช้เวลาในการย่อยและไขมันอิ่มตัวสูง ส่งผลให้ผู้สูงอายุท้องอืด ไม่สบายท้องหรือนอนไม่หลับ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีปัญหาของโรคไขมันในเลือดและโรคความดันโลหิตสูงควรระวังการได้รับโปรตีนจากสัตว์ที่มากเกินไป และไม่ควรรับประทานโปรตีนในปริมาณมากก่อนนอน โปรตีนเสริมแบบชงดื่มรวมกับอาหารมื้อหลักจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีนเสริมจากพืชแบบชง ทางเลือกใหม่ช่วยให้สูงวัยไม่ขาดโปรตีน

ปัจจุบันเริ่มมีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพื่อสุขภาพออกมาให้เหล่าผู้ที่รักสุขภาพได้เลือกซื้อมากมาย ซึ่งมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่พบว่าตนขาดสารอาหาร หนึ่งในนั้นคือผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยต่างๆที่ต้องการให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับข้อดีของการทานโปรตีนพืชแบบชง ที่ต่างจากการทานเนื้อสัตว์คือ

• ย่อยง่าย ท้องไม่อืด ร่างกายสามารถดูดซึมนำใช้ได้มากกว่าโปรตีนจากแหล่งอื่น
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี มีกรดอะมิโนชนิดที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีอยู่ในปริมาณที่สูงกว่าโปรตีนที่ได้จากแหล่งอื่น
• อุดมไปด้วยสราต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ
• การทานโปรตีนจากพืชในระยะยาวช่วยลดโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์
• การทานโปรตีนจะช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้ จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยในงานวิจัยที่ใช้โปรตีนจากพืชแบบชง สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดลง

โปรตีนจากพืชแบบชงอาจจะมีหลายแบบที่ให้เลือกในท้องตลาด และผลิตได้จากพืชหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ถั่วเหลือง ข้าว เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ งาดำ และถั่วลันเตาสีทองที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากถั่วลันเตาสีทอง (pea protein) มีกรดอะมิโนจำเป็นถึง 9 ชนิด ซึ่งครบถ้วนเหมือนทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เลยทีเดียว และอุดมไปด้วยกรดอะมิโนอย่างอาร์จีนีนที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบไหลเวียนเลือด และมีกรดอะมิโนชนิดลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง นอกจากนั้นยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ช่วยสงเสริมการทำงานและการสร้างเม็ดเลือดอีกด้วย แนะนำให้ทานคู่กับวิตามินซีเพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเหล่านี้มักจะมีประมาณโซเดียมค่อนข้างสูง

อ้างอิง

• สูงวัย…กินอย่างไรให้สมดุล? ตอน โปรตีนกับผู้สูงอายุ
• โปรตีน สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ กินอย่างไรให้พอดี
• เพราะ “โปรตีน” เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายเราขาดไม่ได้
• เวย์โปรตีน ผู้สูงอายุก็ทานได้
• ‘โปรตีน’ สารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุในช่วงนี้
• Pea Protein โปรตีนจากถั่วลันเตา ทางเลือกใหม่สำหรับคนรักสุขภาพ
• Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects