สำหรับผู้สูงวัยที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสูง หรือโรคเบาหวาน วันนี้เอลเดอร์มีหลักการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพผู้สูงวัยมาแนะนำ “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” อาจจะฟังดูไม่ค่อยคุ้นหูในประเทศไทย แต่ได้รับความนิยมอย่างมากในต่างประเทศ เพราะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนอกจากจะดีต่อสุขภาพของผู้สูงวัยแล้วเหมาะแก่การลดน้ำหนัก ได้แบบดีต่อสุขภาพ ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมัน รวมไปถึงยังลดโอกาสเสี่ยงทีจะเกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ และช่วยให้ผู้สูงวัยมีอายุยืนมากขึ้น เพราะเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เน้นผักผลไม้ กลุ่มอาหารไขมันดี เป็นต้น 

เมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) คืออะไร ?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean diet) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อิงจากนิสัยในการกินของคนในประเทศแถบยุโรปใต้ หรือที่เรียกว่าประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี ฝรั่งเศส กรีซ ที่จะเน้นกินพืชผักผลไม้ น้ำมันมะกอก ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว และธัญพืชเป็นหลัก ไม่เน้นกินเนื้อแดง หรือผลิตภัณฑ์นมเหมือนประเทศตะวันตกอื่น ๆ

การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้ ถือเป็นรูปแบบการกินอาหารที่ขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพที่สุดรูปแบบหนึ่ง ที่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รับรองว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง จึงได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นรูปแบบที่ยืดหยุ่น ปรับให้เข้ากับแต่ละคนได้ง่าย อาหารมีรสชาติหลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ น่าเบื่อ แถมยังมีประโยชน์สุขภาพมากมาย ไม่ใช่แค่ช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังถูกจัดให้เป็นการรับประทานที่ดีต่อสุขภาพ โดยองค์การอนามัยโลก หรือ WHO ให้คำแนะนำว่าการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน สามารถป้องกันโรคกลุ่ม NCDs หรือโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดและหัวใจสมอง และโรคมะเร็ง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ดีต่อหัวใจ ช่วยให้สูงวัยอายุยืน

อาหารแบบฉบับเมดิเตอร์เรเนียน เป็นอาหารจานธรรมชาติที่เรียกว่าผ่านการปรุงแต่งน้อยมากโดยเน้นทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่ว่าจะเป็นผลไม้หรืออาหารประเภทไขมันดีซึ่งช่วยบำรุงหัวใจและเหมาะสำหรับผู้สูงวัย อาหารแบบฉบับเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ หรือ Low-glycemic food ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง ซึ่งส่งผลดีต่อการไหลเวียนเลือดและความดัน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาที่พบผู้สูงวัยในกลุ่มที่ทานอาหารแบบฉบับเมดิเตอร์เรเนียน อย่างต่อเนื่อง พบว่า “ผู้สูงวัยสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น มีพลังและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรง ลดลง 70% สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ความเสี่ยงก่อโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้ที่กินอาหารแบบปกติ”

หลักการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หลังจากที่ได้ศึกษาข้อมูลกันคร่าว ๆ เอลเดอร์คิดว่าผู้สูงวัยหลายท่านต้องกำลังสนใจหลักการกินอาหารแบบฉบับเมดิเตอร์เรเนียนอย่างแน่นอนเพราะนอกจากจะดีต่อหัวใจหลอดเลือด ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อการไหลเวียนเลือดและความดัน ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และยังช่วยเรื่องอายุยืนอีกด้วย เพราะฉะนั้นเราไปดูพร้อมกันว่าหลักการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีอะไรบ้าง 

1. เน้นธัญพืช (High wholegrain) รับประทานธัญพืช ข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือขนมปังโฮลวีต เมล็ดงา และถั่ว เป็นต้น

2. เน้นถั่ว (High legumes/nuts) เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น สามารถหุงผสมข้าวรับประทานเป็นมื้อหลัก หรือกินเป็นของกินเล่น

3. เน้นผัก (High vegetables) เพิ่มความหลากหลายของผักในมื้ออาหาร อย่างน้อย 5 สี ควรมีสัดส่วนของผักประมาณครึ่งหนึ่งของจานในแต่ละมื้อ

4. เน้นผลไม้ (High fruits) ควรรับประทานผลไม้ทุกวันในสัดส่วนที่พอเหมาะ โดยอาจจะเลือกเป็นมื้อว่างในยามหิว เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานมากนัก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล อะโวคาโด เป็นต้น

5. เน้นปลา (High fish) เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากได้เลือกเป็นปลาทะเลน้ำลึก ก็จะได้กรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อสุขภาพเพิ่มตามไปด้วย เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นต้น

6. ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat) เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู 

7. เลือกรับประทานไขมันที่ดี (High Good Fat) เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด แต่เนื่องจากประเทศไทยราคาของน้ำมันมะกอกค่อนข้างสูง สามารถใช้น้ำมันรำข้าวเป็นตัวทดแทนได้ ให้สรรพคุณใกล้เคียงกัน

8. ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น เนยขาว มาการีน และไขมันที่มีการเติม H บางส่วนลงไปในโมเลกุลไขมัน

9. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol)

ประโยชน์ของการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เอลเดอร์มีประโยชน์ของการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมาฝากผู้สูงวัยทุกท่าน เพราะนอกจากประโยชน์ในเรื่องของสุขภาพแล้วยังมีประโยชน์ในเรื่องของการป้องกันโรคต่าง ๆ ที่มีโอกาสเกิดขึ้นกับกลุ่มผู้สูงวัยอีกด้วย ดังนี้ 

1. ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
2. ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
3. ช่วยให้มีพลัง กระปรี้กระเปร่า ยิ่งหากเป็นผู้สูงอายุการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ถึง 70%
4. ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
5. ช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง
6. ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง ซึ่งส่งผลดีต่อการไหลเวียนเลือดและความดัน 
7. ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 
8. ช่วยให้อายุยืน 

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำ

1. กุ้งผัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

ส่วนผสม

1. กุ้ง 200 กรัม
2. น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
3. หอมแดง (ลูกใหญ่) หั่นบาง 1 ลูก
4. กระเทียม ซอยบาง 5 กลีบ
5. พริกหวานสีเหลือง หั่นบาง ½ ลูก
6. ซุกกินี หั่นชิ้นเล็ก 1 ลูก
7. ถั่วชิกพีต้มสุก ½ ถ้วย
8. มะเขือเทศสีแดง (ลูกเล็ก) หั่นแว่น 8-10 ลูก
9. ออริกาโนแห้ง 1 1/2 ช้อนชา
10. ใบโหระพา
11. น้ำเลมอน 1-2 ช้อนโต๊ะ
12. เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. โรยเกลือ พริกไทย ออริกาโน อย่างละเล็กน้อยบนกุ้งให้ทั่ว พักไว้ประมาณ 20 นาที
2. ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ พอร้อน ใส่กุ้งลงผัด พอสุกตักขึ้นพักไว้
3. กระทะใบเดิม ใส่น้ำมันมะกอก ใส่หอมแดงลงผัดพอสลด ใส่กระเทียมผัดพอหอม ใส่ผักทั้งหมด และถั่วชิกพี ใส่เกลือ พริกไทย ออริกาโน พอผักสลด ใส่กุ้งที่ผัดไว้ ใส่ใบโหระพา ผัดรวมกัน จนสุกกำลังดี
4. ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

2. สปาเกตตีผัดกระเทียม

ส่วนผสม 

1. เส้นพาสต้าโฮลวีทต้มสุก (เส้นพาสต้าแห้ง 2 ขีด) 2 ถ้วย
2.  กระเทียมสับละเอียด 1/2 ถ้วย
3. น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
4. เห็ดออรินจิหั่นชิ้นพอดีคำ 1 ถ้วย
5. เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
6. พาร์สลีย์สับละเอียด 1/4 ถ้วยตวง
7. กุ้งแกะเปลือกผ่าหลังชักเส้นดำออก (ปริมาณตามชอบ)

วิธีทำ

1. เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กุ้งลงผัดพอสุก ตักขึ้นพักไว้
2. ใช้น้ำมันที่เหลือในกระทะเจียวกระเทียมให้เหลืองหอม ใส่เห็ดลงผัดให้สุก
3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปผัดโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. ใส่พาร์สลีย์และกุ้งลงไป คนให้เข้ากัน ตักขึ้นใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ สำหรับความรู้และหลักการทานอาหารแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ที่เอลเดอร์นำมาฝากสูงวัยทุกท่าน ถึงจะเป็นหลักการทานอาหารของต่างประเทศแต่วัตถุดิบสามารถหาซื้อได้ง่ายในประเทศไทยโดยเน้นทานผักผลไม้ อาหารไขมันดี น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นกลุ่มอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพผู้สูงวัย การเลือกทานอาหารที่ดีก็เป็นอีกวิธีนึงที่ช่วยป้องกันและดูแลสุขภาพให้แก่ผู้สูงวัยทุกท่านได้ 

ข้อมูลอ้างอิง
1.
2.
3
4
5
6