“ถั่ว” ของว่างเพื่อสุขภาพ แม้จะมีไขมันสูง แต่ไขมันในถั่วนั้นเป็นไขมันดีและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ถั่วเป็นแหล่งรวมโปรตีน ใยอาหาร อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมและวิตามินอีที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วย
มารู้จักประโยชน์ของถั่วแต่ละชนิด เลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพของเรากันเถอะ
1. อัลมอนด์
อัลมอนด์ทานง่าย ใครๆก็รู้จักเป็นอย่างดี สารอาหารในอัลมอนด์มีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ที่ก่อให้เกิดปัญหาหลอดเลือดอุดตัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์ประมาณ 1 กำมือ/วัน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย แนะนำทานอัลมอนด์ที่ไม่มีส่วนผสมของเกลือ ป้องกันอันตรายจากโซเดียม
2. วอลนัท
วอลนัทมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าถั่วทั่วไป ซึ่งมาจากวิตามินอีและเมลาโทนินที่เพิ่มระดับไขมันดี (HDL) ในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของความดันโลหิตเลือดให้คงที่ ช่วยเรื่องระบบการไหลเวียนเลือด ทานแล้วช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและเส้นผมเงางามได้ นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่าวอลนัทช่วยบำรุงสมองอีกด้วย ไม่ควรทานวอลนัทมากเกินไป เพราะอาจทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยได้
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีไขมันค่อนข้างสูง และ มีสารก่อภูมิแพ้ ดังนั้นผู้ที่แพ้ง่ายควรเลี่ยง หรือ ลองทางในปริมาณเล็กน้อย เพื่อทดสอบอาหารแพ้ได้ มีแมกนิเซียมในปริมาณสูง ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
4. แมคคาเดเมีย
แมคคาเดเมียอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร แร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวและสารประกอบโพลีฟีนอล มีส่วนช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) ช่วยต้านเชื้อแบคทีเรีย และป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
5. เฮเซลนัท
เฮเซลนัทอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอย่างฟลาโวนอยด์ ที่ออกฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย วิตามินอีหรือแมงกานีส ซึ่งมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล อีกทั้งช่วยรักษาและป้องกันการเจ็บป่วยอื่นๆ อย่างโรคหัวใจหรืออาการอักเสบ รวมถึงลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดอัตราการป่วยเป็นโรคมะเร็งได้
6. พีแคน
พีแคนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม เป็นต้น ที่สำคัญถั่วพีแคนมีสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และมีกรดโอเลอิกที่สามารถลดโอกาสการเกิดมะเร็งเต้านมได้
7. พิสตาชิโอ
ถั่วไขมันต่ำที่เป็นแหล่งรวมของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 6 คอปเปอร์ และแมงกานีส การทานถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำจะช่วยให้มีสุขภาพหัวใจแข็งแรง
8. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันสูง และถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเพราะมีโปรตีนสูงถึง 22-30% โปรตีนของถั่วลิสงประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อร่างกายแถมยังมีวิตามินบี แร่ธาตุแมกนีเซียม และสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
จริงอยู่ที่ถั่วนั้นมีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารมากมาย แต่ถั่วให้พลังงานสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินจำเป็น ดังนั้นการรับประทานถั่วจึงควรกำหนดปริมาณให้เหมาะสม โดยรับประทานเพียงวันละ 30 กรัม หรือประมาณ 1 กำมือก็เพียงพอแล้ว
การกินถั่วอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาทางการบดเคี้ยว เอลเดอร์แนะนำว่า ให้นำถั่วไปแช่น้ำ หรือ นำไปปรุงอาหาร จะช่วยเพิ่มความนิ่มให้กับเมล็ดถั่วได้ หรือ การเลือกทานนมถั่วชนิดต่างๆ เช่น นมถั่วเหลือง นมวอลนัท นมอัลมอนด์ ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบรสชาติและต้องการสารอาหารชนิดเดียวกันในถั่วนั้นๆ
เอกสารอ้างอิง
– 8 ข้อควรรู้! กิน “ถั่ว” อย่างไรให้ได้ประโยชน์
– ประโยชน์ของถั่ว 12 ชนิด ของทานเล่นแต่ประโยชน์เพียบบบ !
– ถั่ว 9 ชนิดและวิธีการกินถั่วเพื่อสุขภาพ – Huachiewtcm
– ถั่วลิสง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ? – พบแพทย์ (pobpad.com)
