เมื่ออายุมากขึ้น ได้เห็นถึงความเสื่อมสภาพของร่างกาย ทำให้ผู้สูงอายุต่างลุกขึ้นมาดูแลสุขภาพกันอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง ซึ่งหนึ่งในอาหารสำคัญที่ผู้สูงอายุทุกคนจะต้องนึกถึงก็คือ “นม” นั่นเองครับ แต่เนื่องจากปัจจุบันมีนมหลากหลายชนิดจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด ทำให้เป็นที่ข้องใจของบรรดาผู้สูงอายุหรือลูกหลานที่จะซื้อไปฝากว่า นมแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่างกันอย่างไร? และนมประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยง? ไปหาคำตอบพร้อมกันเลยครับ

ถ้าถามว่าทำไมผู้สูงอายุถึงต้องดื่มนม นั่นก็เพราะปัญหาสุขภาพหลักๆ ของผู้สูงอายุที่เกี่ยวเนื่องกับโภชนาการก็คือ กระดูกเริ่มบาง รวมถึงกล้ามเนื้อที่เริ่มลีบฝ่อลงไป ทำให้ไม่มีเรี่ยวแรง และบางรายอาจรุนแรงถึงขั้นกระดูกพรุน เพราะฉะนั้นสารอาหารที่ผู้สูงอายุต้องการเพื่อมาเติมเต็มให้ห่างไกลจากปัญหาสุขภาพเหล่านี้ก็คือ โปรตีนและแคลเซียมที่สูงมากขึ้น เพราะโปรตีนจะมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และแคลเซียมก็จะมีส่วนช่วยในการสร้างความแข็งงแรงให้กระดูกนั่นเองครับ โดยผู้สูงอายุมีความต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัมโดยประมาณ และต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน ซึ่งแหล่งของสารอาหารที่ทุกคนจะนึกถึงก็คือ “นม” โดยเฉพาะนมวัว แต่ความจริงแล้ว “นม” มีหลายชนิด และแต่ละชนิดก็มีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป เรามาดูกันดีกว่าครับว่านมแบบไหนมีประโยชน์อย่างไรบ้าง ที่ควรเลือกซื้ออย่างไร

นมวัว หรือผลิตภัณฑ์จากนมวัว

เป็นที่รู้กันดีกว่านมวัวนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ว่าจะเป็น โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซิลีเนียม และวิตามินต่างๆมากมาย หากเปรียบนมวัว 1 แก้ว หรือ 244 กรัม จะมีโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมอยู่ 28 เปอร์เซ็นต์ ฟอสฟอรัส 22 เปอร์เซ็นต์ และวิตามินดีที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมอีก 24 เปอร์เซ็นต์

จากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังได้อธิบายถึงประโยชน์ของนมวัวได้ว่า นมวัวนั้นมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือภาวะกระดูกหักได้ในผู้สูงอายุ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ศึกษาว่านมวัวอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย ดังนั้นการรับประทานนมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น โยเกิร์ด อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพและช่วยลดปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม แม้นมวัวจะมีประโยชน์มากเพียงใด แต่ก็มีผู้บริโภคหลายรายที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ เนื่องจากแพ้นมวัว หรือบางส่วนก็จะประสบปัญหาการย่อยน้ำตาลแลคโตส ส่งผลให้อาจจะเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย ทำให้ไม่สามารถบริโภคนมวัวได้ ซึ่งในปัจจุบันก็มีผลิตภัณฑ์นมวัวหลายแบรนด์ที่มีนมวัวปราศจากแลกโตส ที่ช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาด้านการย่อยน้ำตาลแลคโตสสามารถรับประทานได้

นมถั่วเหลือง

โดยปกติแล้วนมถั่วเหลืองจะมีปริมาณแคลเซียมไม่สูงมากนัก แต่อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆมากมาย โดยนมถั่วเหลือง 1 แก้ว หรือ 240 มิลลิลิตร จะมีโปรตีนถึง 7 กรัม นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังนับว่าเป็นนมที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันที่ต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล เนื่องจากปริมาณไขมันในนมถั่วเหลืองมีเพียง 4 กรัม ซึ่งน้อยกว่านมวัว และส่วนใหญ่ยังเป็นไขมันดีที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด และยังไม่มีน้ำตาลแลคโตส จึงสามารถดื่มได้ไม่มีอาการแพ้ 

นอกจากมีสารอาหารหลักที่จำเป็นแล้วยังมีสานต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า ไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่มีงานวิจัยรองรับว่า สารดังกล่าวมีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบ จึงช่วยบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังต่างๆได้ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และช่วยเพิ่มระดับเอสโตรเจนในร่างกาย จึงเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิง โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ระดับเอสโตรเจนลดลง ซึ่งจะช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูกที่เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน และบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashs)

ดังนั้นการเลือกนมถั่วเหลืองที่มีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ ควรอ่านฉลากก่อนซื้อเพื่อให้ได้สารอาหารตรงความต้องการของเรา เช่น ถ้าผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนสูงก็ควรเลือกนมถั่วเหลืองที่เสริมโปรตีน และที่พลาดไม่ได้คือเราควรดูที่ปริมาณน้ำตาลด้วย ยิ่งเป็นสูตรไม่เติมน้ำตาลมีเป็นผลดีต่อร่างกายเลยครับ สำหรับผู้ที่ต้องการแคลเซียมอาจจะเลือกนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมหรือสารอาหารอื่นๆ เพื่อรับประโยชน์อย่างเต็มที่ครับ

นมข้าว

หลายคนอาจจะคุ้นเคยกับการทานข้าวเป็นอย่างดี และคงทราบอยู่แล้วว่าข้าวคือแหล่งพลังงาน เพราะข้าวจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่นมข้าวจะมีปริมาณโปรตีนที่ต่ำกว่านมวัว ซึ่งร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้ดี มีวิตามินบีรวมช่วยในเรื่องการเผาผลาญอาหาร เนื่องจากนมข้าวจะไม่มีคอเลสเตอรอลแต่มีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นสารอาหารที่พบในนมข้าวจะเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูง และผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังไม่มีส่วนประกอบของน้ำตาลแลคโตสสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแลคโตสจึงสามารถเลือกทานนมข้าวทดแทนได้ 

ส่วนโปรตีนจากข้าวคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยแพ้เหมือนอย่างโปรตีนเคซีนจากวัวหรือโปรตีนจากถั่ว แต่ควรเลือกนมข้าวที่เสริมโปรตีนสูงเนื่องจากในธรรมชาติแล้วข้าวจะมีปริมาณโปรตีนที่ต่ำ อย่างไรก็ตามนมข้าวยังขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง Lysine และ Threonine ซึ่งสามารถพบได้ในนมวัว

นมแพะ

หากพูดถึงนมแพะมีหลายท่านที่อาจจะไม่ชอบทาน เนื่องจากเป็นนมที่ค่อนข้างมีกลิ่นคาว แต่ทว่าเมื่อดูที่คุณค่าทางโภชนาการแล้ว นมแพะถือว่าเป็นนมที่มีโปรตีนสูงที่สุด เมื่อเทียบนมแพะ 1 แก้ว จะมีโปรตีนสูงถึง 9 กรัม ซึ่งมากกว่านมวัว มีแคลเซียมสูงถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน ในส่วนของวิตามินและแร่ธาตุต่างๆก็มีไม่ต่างจากนมวัวเลย แต่สิ่งที่ด้อยกว่าคือมีวิตามินบี 12 และกรดโฟลิกน้อยกว่านมวัว

จากงานวิจัยศึกษาประโยชน์ของนมแพะ พบว่านมแพะนั้นส่งผลดีต่อระบบย่อยเพราะมีไขมันและโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่านมวัว ทั้งยังช่วยป้องกันการติดเชื้อจากแบคทีเรียอีโคไล (E. Coli) ในลำไส้ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันซึ่งอาจส่งผลดีต่อผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้อีกด้วย เห็นอย่างนี้แล้วก็ไม่ควรทานนมแพะในปริมาณมากต่อวัน เนื่องจากนมแพะนั้นมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงถึง 7 กรัม และมีคอเรสเตอรอลอีก 27 มิลลิกรัม ดังนั้นผู้สูงอายุที่เป็นโรคหัวใจ หรือผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยงนะครับ

ข้อดีของนมเเพะเมื่อเทียบกับนมวัวคือ มีโปรตีนและไขมันที่ย่อยง่ายกว่า จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นกรดไหลย้อนหรือโรคกระเพาะ แต่ในส่วนของน้ำตาลแลกโตสหรือโปรตีนที่อาจจะก่อให้เกิดอาการแพ้ในนมทั้งสองประเภทไม่ต่างกันมากนัก

นมอัลมอนต์

ปัจจุบันเริ่มมีนมอัลมอนต์ให้เห็นตามห้างสรรพสินค้ามากขึ้น แต่ผู้สูงอายุบางท่านอาจจะไม่คุ้นเคยมากนัก นมอัลมอนด์ เป็นแหล่งของสารอาหารที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายหลายชนิด เช่น  โปรตีนจากถั่ว วิตามินเอ วิตามินอี แมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส แคลเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ 

นมอัลมอนต์เป็นนมที่ได้จากเมล็ดอัลมอนต์บดละเอียด มีแคลอรี่ต่ำ ไม่มีไขมันอิ่มตัว และไม่มีน้ำตาลแลคโตส โดยในนมอัลมอนต์ไม่มีน้ำตาล 1 แก้ว หรือ 240 มิลลิลิตร จะให้พลังงาน 30-50 แคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ซึ่งอาจจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนและเเคลเซียมที่ดี ดังนั้นควรเลือกผลิตภัณฑ์นมอัลมอนต์ที่เสริมโปรตีนแคลเซียม และวิตามินด้วย ถึงแม้สารอาหารดังกล่าวในนมอัลมอนต์จะมีไม่มาก แต่ก็นับว่าเป็นนมที่มีเส้นใยอาหารสูง และยังมีสารฟลาโวนอยด์ที่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ มีปริมาณไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิ่งเดี่ยว นมอัลมอนด์จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันได้เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนั้นยังมีน้ำตาลน้อยซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน และผู้ที่ต้องจำกัดการทานน้ำตาล แต่ต้องอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ เพราะบางผลิตภัณฑ์มีการปรุงแต่งรสหวาน

ข้อแนะนำการเลือกดื่มนมในผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุไม่ได้ต้องการพลังงานมากเมื่อเทียบกับวัยเด็กหรือวัยรุ่น อีกทั้งยังมีระบบเผาผลาญไขมันที่เสื่อมลงตามอายุ ดังนั้นหากได้รับพลังงานและไขมันมากเกินความต้องการก็จะเสี่ยงต่อโรคอ้วนและระดับไขมันในเลือดที่สูงได้ อีกทั้งยังไม่เป็นผลดีต่อหัวใจและหลอดเลือดหัวใจด้วย ดังนั้นถ้าถามว่าผู้สูงอายุควรเลือกดื่มนมอย่างไร? มีข้อแนะนำในการเลือกดังนี้ครับ
1. ควรเลือกดื่มนมรสจืด แทนนมรสหวาน หรือนมที่มีการปรุงแต่งรสชาติ เพราะนมเหล่านั้นจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป ผลที่ตามมานอกจากจะเสี่ยงต่อน้ำหนักที่จะเพิ่มขึ้นหรือโรคอ้วนถามหาแล้ว ยังเสี่ยงต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีส่งผลให้เป็นโรคเบาหวาน และฟันผุง่ายอีกด้วยครับ
2. สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการคุมไขมัน แนะนำให้เลือกดื่ม “นมพร่องมันเนย” หรือ “นมขาดมันเนย” แทนนมสด 100% จะดีกว่า ซึ่งนมสด 100% ปริมาตร 200 ซีซี จะมีไขมันถึง 6.5 กรัม ในขณะที่ นมพร่องมันเนย และนมขาดมันเนย จะมีไขมัน 2.6 กรัม และ 0.2 กรัม ตามลำดับ
3. สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเลือกซื้อนมทางเลือกต่างๆเหล่านี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการให้แน่ใจก่อนว่า ไม่มีส่วนประกอบที่เป็นน้ำตาล สารให้กลิ่นรสสังเคราะห์ สารกันบูด และสารเพิ่มความเข้มข้นที่มากเกินไป และควรเลือกผลิตภัณฑ์น้ำที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด เพื่อสุขภาพที่ดีครับ

สรุปก็คือ เหตุผลที่ผู้สูงอายุควรดื่มนม เพราะนมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยผู้สูงอายุควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 มิลลิลิตร (ml.) แต่นอกจากการดื่มนมแล้ว ผู้สูงอายุยังสามารถกินอาหารที่มีแคลเซียมได้จากแหล่งอื่นๆ อีก เช่น ในผักใบเขียว อย่าง คะน้า ใบชะพลู ใบยอ ใบขี้เหล็ก, ปลาเล็กปลาน้อย, กุ้งแห้ง และเต้าหู้เหลือง เป็นต้น ดังนั้นจะเลือกดื่มนมประเภทไหน หรือรับประทานอาหารอะไร ก็ต้องดูสุขภาพและร่างกายตัวเองเป็นหลักครับ

ขอขอบคุณ :
– http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/358
– https://multimedia.anamai.moph.go.th/anamai-toons/drinking-milk/
– http://www.atprove.com/16713238/ปริมาณแคลเซียมในนมแต่ละชนิด
– https://www.youtube.com/watch?v=dqgGNmTnWlE
– https://younghappy.com/blog/health/almond-milk/ 
– http://www.thaiheartfound.org/category/details/food/178