นับตั้งแต่โควิด 19 ระบาดในช่วง2-3 ปีที่ผ่านมา วิถีชีวิตเราก็เปลี่ยนไป ต้องระวังตัวมากขึ้นเมื่อออกจากบ้าน และเวลาผ่านไป ไวรัสโคโรนา ได้กลายพันธุ์ ทำให้ผู้ที่ได้รับเชื้อเพิ่มมากขึ้น หากร่างกายแข็งแรงแม้ติดเชื้อเราก็สามารถหายป่วยได้ แล้วเราจะมีวิธีการเตรียมพร้อมร่างกายเราอย่างไรเพื่อให้มีระบบภูมิคุ้มกันที่ดีเตรียมพร้อมต่อการรับมือกับโรคภัยต่างๆ รวมทั้งโรคโควิด 19 ที่กำลังระบาดอยู่ในขณะนี้ การรับประทานอาหารที่ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ก็เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่ช่วยลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงจากเชื้อไวรัสต่าง ๆ ได้เช่นกันครับ แล้วมีอาหารอะไรบ้างที่จะช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันได้ดี วันนี้เอลเดอร์มีเกร็ดความรู้เกี่ยวกับ อาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันมาฝากดังนี้ครับ

วิตามินอะไรบ้างที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน?

1. วิตามินซี   เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ แหล่งวิตามินซีที่พบในอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ในผักและผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และ ผักสีเขียว การขาดวิตามิน ซีเป็นสาเหตุของเลือดออกตามไรฟัน คือโรคลักปิดลักเปิด นอกจากนี้ประโยชน์ของวิตามินซียังมีส่วนช่วยการเพิ่มการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T-Lymphocyte ที่กำจัดเชื้อโรค โดยเฉพาะเชื้อไวรัส และช่วยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Neutrophil ในการกลืน ทำลาย หรือกำจัดเชื้อโรคในเนื้อเยื่อของร่างกายโดยตรง และยังช่วยเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว ชนิด Natural Killer Cell เพื่อจู่โจมกับเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งชนิดต่างๆอีกด้วยครับ

ควรได้รับวิตามินซีเท่าไหร่ต่อวัน?

มีรายงานอ้างอิงข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ได้กำหนดไว้ดังนี้ครับ ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน ในเด็กและวัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน และวัยผู้ใหญ่ อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หากต้องการรับประทานเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันควรบริโภคในปริมาณ 500 -1,000 มิลลิกรัม/วัน ครับ

มีผักผลไม้อะไรบ้างที่ให้วิตามินซีสูง?

วันนี้เอลเดอร์มีตัวอย่างตารางแสดงปริมาณผักและผลไม้ที่บริโภคกับปริมาณวิตามินซีที่ควรจะได้รับต่อการบริโภค อ้างอิงจากนิตยสารวาไรตี้เพื่อสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลาามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อมูลไว้ดังนี้ครับ

อย่าลืมว่าวิตามินซี เป็นวิตามินที่สูญเสียได้ง่ายเมื่อโดนน้ำและความร้อน ดังนั้นหากเราต้องการคงคุณค่าของวิตามินซีไว้ ควรปรุงอาหารโดยผ่านความร้อนน้อยที่สุด อาจจะผัดหรือนึ่งโดยใช้เวลาสั้นๆ จะช่วยลดความสูญเสียของวิตามินซีได้ครับ

2. วิตามินเอ เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน พบได้ในตับ น้ำมันตับปลา ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ ยังพบได้ในผักใบเขียวและผักสีเหลืองและสีส้มที่มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เช่น บร็อคโคลี่ ฟักทอง และแครอท

ประโยชน์ของวิตามินเอมีอะไรบ้าง?

ดังที่เราทราบกันโดยทั่วไปว่า   วิตามินเอมีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็นโดยเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของโรดอพซิน (rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ดูดซับแสงในตัวรับของจอประสาทตา สนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์ และช่วยบำรุงรักษาเซลล์ชนิดเยื่อบุเซลล์ของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ผิวหนัง ทางเดินหายใจ ทางเดินอาหาร เป็นต้น

          นอกจากประโยชน์ที่กล่าวมาข้างต้นแล้วนั้น วิตามินเอยังมีบทบาทช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเป็นวิตามินที่มีฤทธิ์ต่อต้านการติดเชื้อ “the anti-infective vitamin” โดยวิตามินเอมีความเกี่ยวข้องกับการพัฒนาและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในส่วนของการควบคุมการตอบสนองของเซลล์บี (B-cell) ซึ่งเป็นเซลล์ที่มีความสำคัญต่อการพัฒนาวัคซีนและการสร้างภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพ

ควรได้รับวิตามินเอเท่าไหร่ต่อวัน?

ปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายควรได้รับต่อวันตามแต่ละช่วงอายุ มีดังนี้ครับ

ทารกอายุต่ำกว่า 6 เดือน ควรได้รับวิตามินเอจากน้ำนมแม่เป็นหลัก ทารกอายุ 6 เดือน-3 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 400 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 4-5 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 450 ไมโครกรัมต่อวัน เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 500 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 9 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมต่อวัน ผู้ชายอายุ 9-15 ปี ควรได้รับวิตามินเอ 600 ไมโครกรัมต่อวัน ส่วนชายที่มีอายุตั้งแต่ 16 ปีขึ้นไปให้เพิ่มปริมาณเป็น 700 ไมโครกรัมต่อวัน

มีอาหารอะไรบ้างที่ให้วิตามินเอสูง?

3. วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากการรับรังสีอัลตราไวโอเล็ตจากแสงแดด นอกจากนี้วิตามินดียังพบได้ในอาหารจำพวกปลา เนื้อสัตว์ นม และ ถั่ว 

ประโยชน์ของวิตามินดีมีอะไรบ้าง?

วิตามินดีมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) นอกจากนี้วิตามินดียังมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยมีการศึกษารายงานว่าพบตัวรับที่จับกับวิตามินดีหรือ Vitamin D Receptor บน T cell และ B cell  หรือซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส เซลล์มะเร็ง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยรายงานว่าวิตามินดีมีคุณสมบัติในการช่วยลดโอกาสการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจอีกด้วยครับ

ควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่ต่อวัน?

ในเด็กทารกอายุ 0-12 เดือน ควรได้รับ 400 IU ต่อวัน ในช่วงอายุ 1-70 ปี ควรได้รับ 600 IUต่อวัน และวัยผู้สูงอายุ อายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 800 400 IU ต่อวัน

มีอาหารอะไรบ้างที่ให้วิตามินดีสูง?

อย่างไรก็ตามการได้รับวิตามินดีที่มากเกินไปอาจส่งผลกระทบได้เช่นกันครับ หากได้รับวิตามินดีมากกว่า 4,000 IU ต่อวัน อาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง และเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ นอกจากนี้ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เกิดปฏิกิริยาระหว่างยารักษาโรคบางชนิดอีกด้วย ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอดีและเหมาะสมจะดีที่สุดครับ

4. สังกะสี สังกะสี จัดเป็นแร่ธาตุที่จัดอยู่ในกลุ่มที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย ไม่สามารถขาดได้ มีรายงานการศึกษาพบว่าสังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในร่างกายมากกว่า 200 ชนิด ทำหน้าที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งรวมถึงส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ประโยชน์ของสังกะสีมีอะไรบ้าง?

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการสังเคราะห์ DNA หรือโปรตีน การซ่อมแซมบาดแผล การเผาผลาญ การพัฒนาและการเจริญเติบโตของเซลล์ หรือแม้แต่การรับรสและกลิ่น 

นอกจากนี้ยังพบว่าสังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและแบ่งเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งควบคุมการทำงานของเอนไซม์ที่เป็นกลไกหลักในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย จากรายงานการศึกษาพบว่าแร่ธาตุสังกะสีช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะเรื่องของการเพิ่มจำนวนและประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดที-เซลล์ (T-Cell) สำหรับการต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายอีกด้วยครับ

ควรได้รับสังกะสีเท่าไหร่ต่อวัน?

โดยปกติแล้วเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน สำหรับปริมาณสังกะสีที่เหมาะสมของแต่ละเพศและช่วงวัยได้แก่ ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณสูงสุดที่ร่างกายควรได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวันนะครับ

มีอาหารอะไรบ้างที่ให้แร่ธาตุสังกะสีสูง?

จากตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่เอลเดอร์ได้นำมาฝากดังที่กล่าวไว้ในข้างต้น จะเห็นว่าเป็นอาหารที่หาทานได้ง่ายในชีวิตประจำวันใช่ไหมครับ เพียงรับประทานอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอและเหมาะสม เท่านี้เราก็สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายของเราเตรียมพร้อมในการต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ไม่ให้เข้ามาก่อโรคได้ง่ายๆครับ ที่สำคัญเนื่องจากสภาวะร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางท่านมีโรคประจำตัวและควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางชนิด ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาวะร่างกายเราด้วยนะครับ 

อ้างอิงจาก

1. https://www.medicinenet.com/covid_19_supplements/article.htm
2. https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/issue037/healthy-eating
3. https://thaicam.go.th/wp-content/uploads/2021/07/%E0%B8%9A%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1-%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99-%E0%B8%8B%E0%B8%B5.pdf
4. https://www.scimath.org/article-biology/item/11476-vitamin
5. https://www.pobpad.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%AD