เราต่างรู้กันดีว่ายิ่งอายุมากขึ้น ความเสื่อมทางร่างกายก็ติดตามมาเหมือนเงาตามตัว ดังนั้นจะดีหรือไม่ครับ ถ้าเราสามารถชะลอความเสื่อมนั้นได้ เพื่อที่จะยืดอายุการใช้งานของอวัยวะภายในร่างกายให้คงประสิทธิภาพและอยู่กับเราไปนาน ๆ ก็เป็นเรื่องที่ดีใช่ไหมครับ เอลเดอร์จึงมีวิธีที่จะชะลอความเสื่อมอวัยวะหลัก ๆ มาฝากกันครับ

1. ผิวหนัง

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 18 ปี เนื่อเยื่อต่าง ๆ ภายในร่างกายจะขาดความตึงตัว เพราะน้ำในเซลล์ลดลง น้ำมันใต้ผิวหนังก็ผลิตออกมาน้อยลง รวมถึงเลือดที่มาเลี้ยงบริเวณผิวหนังก็น้อย ผิวบางลงด้วยครับ ทำให้ผิวหนังของผู้สูงอายุจึงแห้งเหี่ยว และดูหยาบมากขึ้น 
– การปรับพฤติกรรม:
1. ควรหลีกเลี่ยงการตากแดดจัดเป็นเวลานาน ๆ  โดยเฉพาะในช่วงเวลา 10 โมงเช้า – 16.00 น. เนื่องจากเป็นเวลาที่รังสียูวีมีความเข้มกว่าร้อยละ 80 แต่ถ้าจำเป็นควรมีอุปกรณ์ป้องกัน เช่น ใส่เสื้อแขนยาว ใส่หมวก ทาครีมกันแดด เป็นต้น
2. ถ้าผิวแห้ง หมั่นทาโลชั่นบำรุงผิวเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวมากขึ้น และป้องกันอาการคันที่จะตามมาได้
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. ใบบัวบก มีสารกลุ่มไกลโคไซด์ (Glycoside) ที่ช่วยให้คอลลาเจนที่อยู่รอบเส้นเลือดยืดหยุ่นและชะลอริ้วรอยเหี่ยวย่นได้
2. ถั่วชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินอี ที่ช่วยฟื้นฟูผิว รักษาความชุ่มชื้น และป้องกันรังสียูวี
3. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างสารแอนโทไซยานินและฟีนอล ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยชะลอความแก่ชรา ป้องกันการเกิดริ้วรอยได้

2. ตา

การเปลี่ยนแปลง: พอเข้าสู่วัย 40 เป็นต้นไป ประสาทตาเริ่มเสื่อม มีความไวต่อแสงน้อยทำให้มองภาพใกล้ไม่ชัด ความยืดหยุ่นของเลนส์เสียไป ทำให้สายตาเปลี่ยนไปเป็นสายตายาว
– การปรับพฤติกรรม:
1. หากอยู่ในที่ที่แสงแดดจัดหรือต้องใช้สายตาในที่ที่มีแสงมาก ควรสวมแว่นกันแดดเป็นประจำ
2. หมั่นเข้ารับการตรวจตาอย่างน้อยปีละครั้งเพื่อตรวจหาความเสี่ยงที่จะเกิดโรคทางสายตา
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. ผักใบเขียว ช่น ผักบุ้ง ตำลึง กวางตุ้ง คะน้า อุดมไปด้วย ลูทีน(Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดความเสื่อมของจอประสาทตาและการเกิดต้อกระจกได้
2. แครอท อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ช่วยบำรุงกระจกตา ป้องกันไม่ให้เซลล์ดวงตาถูกทำลายจากแสงแดดและรังสีอันตรายต่าง ๆ
3. ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ซึ่งจะมีกรดไขมัน DHA ที่เข้าไปช่วยซ่อมแซมดวงตาของเราให้มีน้ำหล่อลื่นเพียงพอ ป้องกันการเกิดโรคตาแห้ง

3. หู

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 60 ปี การได้ยินจะลดน้อยลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของประสาทรับเสียงในหูชั้นใน ทำให้การส่งกระแสประสาทของเสียงไปทางอวัยวะรับการได้ยิน ซึ่งอยู่ในหูเสื่อมไป 
– การปรับพฤติกรรม:
1. ไม่อยู่ในที่เสียงดังเกินปกติติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ แต่ถ้าจำเป็นต้องอยู่ในที่เสียงดัง ควรหาอุปกรณ์ป้องกัน เช่น ที่อุดหู ที่ครอบหู
2. หลีกเลี่ยงการใช้ของแหลมแคะหรือปั่นหู เพราะจะเป็นอันตรายต่อเยื่อหู แนะนำว่าควรใช้สำเช็คเพียงเบา ๆ รอบ ๆ รูหู และ ไม่ควรทำบ่อย
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. โอเมก้า 3 และวิตามินดี ช่วยลดความเสี่ยงในการสูญเสียการได้ยิน และยังสามารถช่วยการทำงานของสมองเพื่อส่งสัญญาณไปยังหูได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น พบได้ใน ปลาแซลมอน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วเหลือง ปลาซาร์ดีน
2. โพแทสเซียม จะช่วยควบคุมของเหลวในหูชั้นใน เนื่องจากพออายุเยอะขึ้น ประสิทธิการควบคุมนี้จะลดลง พบได้ใน ผักโขม มันฝรั่ง กล้วย แตงโม เป็นต้น

4. สมอง

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 70 ปี เซลล์สมองจะลดลง ความเร็วในการส่งต่อของคลื่นประสาทก็ลดลง ทั้งประสาทความรู้สึก การควบคุมการเคลื่อนไหว รวมถึงประสิทธิภาพในการตอบสนองก็น้อยลง ทำให้ผู้สูงอายุจะตัดสินใจและโต้ตอบช้า มีอาการหลงลืม
– การปรับพฤติกรรม:
1. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไขมันสูง อาหารทอด หวานจัด เค็มจัด พยายามควบคุมให้ระดับน้ำตาล ไขมัน และความดันเป็นปกติ
2. พัฒนาความจำด้วยการเล่นเกม จำหน้าคน จำชื่อ นับเลข
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. กินข้าวกล้องสลับกับข้าวขาว เน้นการกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสีและธัญพืช
2. กินปลาน้ำจืดสลับกับปลาทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์ เป็นประจำ

5. กล้ามเนื้อ

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 60 ปี ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 3 – 5 % ทุก ๆ 10 ปี และมีไขมันเข้ามาแทนที่จะมีผลทำให้ความคล่องตัวในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อลดลงไปด้วย รวมถึงทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อลีบได้
– การปรับพฤติกรรม:
ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำทุกวัน เช่น การใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย การขี่จักรยาน หรือการทำงานบ้านต่าง ๆ เช่น ล้างรถ ทำสวน ทำความสะอาด พยายามให้ร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวบ่อย ๆ
อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
ควรรับโปรตีนอย่างพอเพียงอยู่ที่ 1.0 – 1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น ถั่วเหลือง เนื้อปลา เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มเส้นใยของกล้ามเนื้อ

6. กระดูก

การเปลี่ยนแปลง: ตั้งแต่อายุ 40 ปี ความหนาแน่นของมวลกระดูกจะลดลง กระดูกเปราะง่าย ถ้าได้รับอันตรายเล็กน้อยอาจทำให้กระดูกหักได้ รวมถึงพออายุ 60 ปี ขึ้นไป หมอนรองของกระดูกสันหลังจะกร่อนและแบนลงมากทำให้หลังโก่งได้
– การปรับพฤติกรรม:
1. ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก เพื่อเพิ่มมวลกระดูก เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง การเดินเร็ว ๆ 
อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. แคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม (โดยเฉพาะในนมพร่องมันเนย หรือนมไขมันต่ำ), ปลาตัวเล็กๆ, ผักใบสีเขียวเข้ม อย่างผักคะน้า, อาหารซีเรียลธัญพืช
2. วิตามินดี เนื่องจากแคลเซียมจะทำงานได้ดีร่วมกับวิตามินดี ซึ่งพบมากใน น้ำมันตับปลา,ปลาแมคเคอเรล, ปลาแซลมอน, ไข่

7. ไต

การเปลี่ยนแปลง: พออายุ 30 ปีขึ้นไปอัตราการกรองที่ไตจะลดลง 1 มิลลิเมตร/นาที/1.73 ตารางเมตร และผนังหลอดเลือดจะหนาขึ้น ทำให้หลอดเลือดตีบแคบ ส่งผลให้ปริมาณเลือดที่มาเลี้ยงไตจะลดลง และเมื่ออายุ 70 ปี หน้าที่ไตจะลดลง ร้อยละ 70 หรือมากกว่า
– การปรับพฤติกรรม:
1. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ถ้าปริมาณน้ำไม่เพียงพอ ไตจะพยายามดึงน้ำกลับเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น
2. หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่หวาน มัน เค็ม ควรชิมก่อนปรุง
3. เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะเป็นตัวเร่งให้ร่างกายขับน้ำออกจากร่างกายทำให้ไตทำงานเพิ่มขึ้น
อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. เลือกกินอาหารธรรมชาติ และควรปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ให้น้อยที่สุด ควรได้รับเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือเทียบเท่ากับน้ำปลาไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน
2. ถั่วเปลือกแข็ง (Nuts) ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (low-fat) และถั่วเมล็ดแห้ง จะช่วยป้องกันการเกิด CKD (chronic kidney disease)

8. ปอด

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 30 ปี ความยืดหยุ่นของปอด การแลกเปลี่ยนก๊าซ และความจุของปอดลดลงจะลดลง ทำให้ผู้สูงอายุจะเหนื่อยง่าย
– การปรับพฤติกรรม:
1. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และมลภาวะ
2. บริหารการหายใจ โดยการหายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ให้ท้องโป่ง และหายใจออกทางปากช้า ๆ ให้ท้องแฟบ
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. บร็อกโคลี่ มีวิตามินซีสูงและอุดมไปด้วยวิตามินบี 5 ที่มีคุณสมบัติทดแทนการสูญเสียวิตามินซีจากการสูบบุหรี่ และมีหน้าที่ปกป้องดูแลปอดไม่ให้เกิดความเสียหายจากสารพิษในบุหรี่ด้วย
2. กระเทียม มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจส่งผลต่อปอด ในต่างประเทศกระเทียมเป็นอาหารแนะนำสำหรับผู้เป็นโรคหอบหืด

9. หัวใจ

การเปลี่ยนแปลง: หลังอายุ 65 ปี ระบบการไหลเวียนโลหิตไม่ดี การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 
– การปรับพฤติกรรม:
1. ลดอาหารหวาน มัน เค็ม พร้อมควบคุมระดับความดันให้เป็นปกติ
2. ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. แซลมอน แหล่งโอเมก้าชั้นดี สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวพราะในปลาแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก และกรด DHA ที่มีส่วนช่วยในการลดการติดเชื้อ
2. แปะก๊วย มีสรรพคุณในการช่วยขยายหลอดเลือด ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ช่วยป้องกันและลดการแข็งตัวของเกล็ดเลือด
3. ถั่วฝักยาว มีการศึกษาและค้นพบว่า คนที่กินพืชตระกูลถั่ว ไม่ว่าจะเป็นถั่วฝักยาว ถั่วพู หรือถั่วแขก ให้ได้อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลงไปได้ถึง 22%

10. ลำไส้

การเปลี่ยนแปลง: หลัง 60 ปี ประสิทธิภาพการย่อยอาหาร ปริมาณเอนไซม์และน้ำย่อยจะลดน้อยลง ทำให้การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ มีอาการท้องผูกได้ง่าย
– การปรับพฤติกรรม:
1. ทานอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ถั่ว และทานผักผลไม้เพิ่มมากขึ้นเพื่อช่วยในการขับถ่าย
2. หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายบ่อย ๆ  เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี
– อาหารเสริมชะลอความเสื่อม:
1. ทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ต่าง ๆ
2. ทานโยเกิร์ตวันละ 1 ถ้วย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อย

อ่านถึงตรงนี้แล้ว หากใครอยากจะชะลอความเสื่อมของอวัยวะแล้วล่ะก็ เริ่มต้นดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ก็ยังไม่สายไปนะครับ

ข้อมูลอ้างอิง
https://bit.ly/3q0yLGV
https://bit.ly/39muDem
https://bit.ly/3fGpqz1
https://bit.ly/3q5urpNhttps://bit.ly/37ao2RG
https://bit.ly/36dCfhg

บทความอื่นๆ

คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณจะมีเงินเก็บที่มากพอสำหรับชีวิตที่เหลืออยู่หลังเกษียณ เอลเดอร์จะมาพาทุกคนไปสำรวจตัวเองก่อนการวางแผนทางการเงินอย่างเป็นขั้นตอน แล้วจะไม่มีคำว่า “รู้งี้” หรือ “ถ้า...”
สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยในเรื่องของการปรับอารมณ์ หรือเรียกว่า “อาหารสร้างสุข” เช่น อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล เป็นสารอาหารที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ เนื่องจากระดับน้ำตาลที่พอเหมาะจะช่วยให้ผู้สูงวัยอารมณ์ดีขึ้น
error: Content is protected !!
Scroll to Top