เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนคงหนีไม่พ้นเรื่องของความชราที่มาพร้อมภาวะการถดถอยและการเสื่อมสลายของเซลล์ ซึ่งแน่นอนว่าเป็นเรื่องธรรมชาติที่ไม่ว่าใครก็ต้องเจอ ในวัยหนุ่มสาว ระบบการดูแลและซ่อมแซมร่างกายยังสามารถปรับตัวกับความเสื่อมนี้ได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียความสามารถความสามารถในการซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็น หูตึง กระดูกพรุน ข้อเสื่อม สมองเสื่อม ซึ่งสิ่งที่เป็นตัวมาทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่าง ๆ ที่ทำให้เกิดความเสื่อมถอยของร่างกายนี้ ก็คือ “อนุมูลอิสระ” ไม่ต้องกังวลไปครับ แม้ว่าเราจะหยุดความเสื่อมนี้ไม่ได้ แต่เราสามารถชะลอความเสื่อมถอยด้วย “สารต้านอนุมูลอิสระ” จะเป็นอย่างไร ตามเอลเดอร์ไปดูพร้อมกันเลยครับ

อนุมูลอิสระ คืออะไร?

อนุมูลอิสระ เป็นตัวที่มาทำลายภูมิคุ้มกันและเซลล์ต่าง ๆ ทำให้เกิดความเสื่อมถอยของร่างกาย ซึ่งแสดงออกมาในรูปแบบของความชราและโรคความเสื่อมของอวัยวะส่วนต่าง ๆ และที่หนักที่สุดคือสามารถกลายสภาพไปเป็นเซลล์มะเร็งได้ อันที่จริงแล้ว ร่างกายของเรามีอนุมูลอิสระมาตั้งแต่เกิด โดยในช่วงเด็กและวัยรุ่น ร่างกายเรายังสามารถกำจัดตัวอนุมูลอิสระได้ดี จนเข้าวัยทำงาน เราอาจจะต้องใส่ใจมากขึ้น เพราะเมื่ออายุมากขึ้นหรือร่างกายอ่อนแอ มีความเครียด ร่างกายจะไม่สามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้ และเข้าโจมตีเยื่อหุ้มเซลล์จนทำให้เซลล์ทำงานผิดปกติ 

อนุมูลอิสระ เกิดขึ้นได้อย่างไร?

1. เกิดขึ้นในภายในร่างกาย เช่น 
– การเผาผลาญอาหาร 
– การกำจัดสารพิษในตับ 
– การอักเสบทั่วไป 
– การหายใจ
– การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย 
– ความเครียด 
– การโหมออกกำลังกายอย่างหนัก

2. เกิดขึ้นภายนอกร่างกาย เช่น 
– อาหารที่เรารับประทานเข้าไป จำพวกอาหารปิ้ง ย่าง ทอด 
– มลภาวะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ควันรถ ท่อไอเสีย ควันไฟ ฝุ่นละออง
– สารเคมี อาทิ ยาฆ่าแมลง สารเติมแต่งในอาหาร สารกันบูด
– รังสีต่าง ๆ อย่าง แสงแดด (รังสียูวี) รังสีเอ็กซเรย์ โทรศัพท์มือถือ

สารต้านอนุมูลอิสระ คืออะไร

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) เป็นฮีโร่ที่จะมาช่วยชะลอความเสื่อมให้กับร่างกายของผู้สูงอายุนั่นเองครับ กล่าวคือ ในปกติร่างกายจะมีกลไกการกำจัดของเสีย หรือสารที่ร่างกายไม่ต้องการ รวมทั้งซ่อมแซมส่วนที่ถูกทำลายตลอดเวลา แต่การสะสมของอนุมูลอิสระจะเกิดขึ้นรวดเร็วกว่าการซ่อมแซมมากเลยครับ ร่างกายจึงกำจัดไม่ทัน ดังนั้น ตัวที่จะมาช่วยร่างกายของเราได้คือสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีบทบาทช่วยต่อต้านสารที่เกิดขึ้นในกระบวนการปฏิกิริยาชีวเคมีที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย ซึ่งจะมีการขับของเสียที่ร่างกายได้รับ

ในทางเคมี สารต้านอนุมูลอิสระ คือ สารประกอบที่สามารถป้องกันหรือชะลอกระบวนการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นได้ โดยกระบวนการออกซิเดชั่น มีได้หลายรูปแบบ เช่น กระบวนการออกซิเดชั่นที่ทำให้เหล็กกลายเป็นสนิม การย่อยสลายโปรตีนและไขมันจากอาหารที่รับประทานเข้าไป ฯลฯ

รู้หรือไม่ว่า เราสามารถชะลอการเกิดอนุมูลอิสระได้

การชะลอการเกิดอนุมูลอิสระ เราจะใช้วิธี Caloric Restriction (CR) หรือ การจำกัดแคลอรี หมายถึง การจำกัดปริมาณพลังงานที่บริโภค แต่ยังคงบริโภคสารอาหารอื่น ๆ ได้ เช่น วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ พูดง่าย ๆ ก็คือการไปเน้นการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ อย่างผักผลไม้ ร่วมกับลดการรับประทานอาหารที่มีพลังงานสูง อย่างแป้งและไขมัน นั่นแปลว่า การรับประทานน้อยลง จะมีส่วนช่วยให้อายุยืนยาวมากขึ้น หากจะอธิบายด้วยเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ก็คือ เมื่อเรารับประทานทานอาหารเข้าไป การเปลี่ยนรูปอาหารเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้นั้น จะมีของเสียที่เรียกว่า อนุมูลอิสระ เกิดขึ้น ซึ่งร่างกายจะมีระบบจัดการกับของเสียนี้เป็นปกติ แต่หากเรารับประทานอาหารมาก ระบบกำจัดของเสียก็จะทำงานได้ไม่ดีพอ จนมีการสะสมของอนุมูลอิสระที่มากขึ้น ถ้าเรารับประทานน้อยลง ก็จะเกิดอนุมูลอิสระลดลง ส่งผลให้เซลล์ในร่างกายถดถอยช้าลงนั่นเอง

แหล่งอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระ

โดยปกติแล้วร่างกายของคนเราสามารถผลิตสารต้านอนุมูลอิสระได้เองครับ แต่ก็ยังไม่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ ดังนั้นการรับประทานอาหารบางชนิดจึงสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยลดและชะลอความเสื่อมของเซลล์ได้ โดยอาหารแต่ละชนิดก็จะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่แตกต่างกันไป ดังนี้

  • วิตามินซี จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ชะลอการเกิดริ้วรอย ลดความรุนแรงและระยะเวลาในการติดเชื้อระบบทางเดินหายใจ พบมากในมะขามป้อม ส้ม ฝรั่ง สับปะรด และผัก
    ปวยเล้ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี
  • วิตามินอี เป็นสารอาหารต้านอนุมูลอิสระละลายในไขมันที่สำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มีความสำคัญต่อการมองเห็น ระบบประสาท อีกทั้งยังทำให้เลือด สมองและผิวหนังมีสุขภาพดีอีกด้วย พบมากในถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ
  • เบต้าแคโรทีน ช่วยลดและป้องกันความเสียหายจากอาการไวต่อแสงแดดในผู้ที่เป็นโรคเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง รวมถึงชะลอความเสื่อมของดวงตาจากอายุที่มากขึ้น พบในผักผลไม้ที่มีสีส้ม สีเหลือง หรือสีแดง เช่น แครอท มะม่วงสุก ฟักทอง มะละกอสุก แคนตาลูป
  • ซีลีเนียม มีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ และยังป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคมะเร็งและโรคหัวใจ พบในไข่แดง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล และเครื่องในสัตว์
  • ซิงค์ หรือ สังกะสี ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ แม้ว่าจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ก็ขาดไม่ได้ พบในหอยนางรม อาหารทะเล ตับ เนื้อแดง ถั่วและธัญพืช
  • แมงกานีส ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดอาการอ่อนล้าของร่างกาย และยังช่วยเรื่องการทำงานของระบบประสาท ทำให้มีความจำที่ดีขึ้น พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ แอปเปิ้ล กล้วย อะโวคาโด ผักใบเขียว

รับประทานอาหารอย่างไรให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระ

  อย่างที่กล่าวใปนข้างต้นว่า สารต้านอนุมูลอิสระมักอยู่ในอาหารที่ให้พลังงานต่ำ อย่างผักผลไม้ นั่นแปลว่าเราควรเพิ่มการรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้วิตามิน แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องงดอาหารจำพวกโปรตีนไปนะครับ ยังสามารถทานได้ แต่ควรจำกัดปริมาณหรือรับประทานให้น้อยลง ซึ่งสามารถปฏิบัติได้ดังนี้
1. ลดการรับประทานไขมัน อย่าให้เกิน ร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน โดยการลดไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีกรดไขมันทรานส์ เช่น มาการีน เนยขาว โดนัท มันฝรั่งทอด และควรเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันมะกอก
2. การลดแคลอรีต่อวัน ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป คือ ลด 5-10% ต่อ 4 สัปดาห์ เพราะการลดอย่างรวดเร็วทันที จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก

3. ควรเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สีเข้มเป็นประจำ โดยล้างให้สะอาดทุกครั้ง นอกจากจะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ยังจะได้รับใยอาหารอีกด้วย
4. สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษแพทย์ก่อนการปรับอาหาร
5. แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจะมีประโยชน์ แต่หากได้รับมากเกินไป ก็สามารถก่อให้เกิดโทษได้เช่นกันครับ เนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุแต่ละตัว ควรจะทานให้พอดีและสมดุลกับร่างกาย

ทั้งหมดนี้คืออะไรที่เอลเดอร์นำเอามาฝากกันครับ แม้ว่าเราจะไม่สามารถหยุดเจ้าอนุมูลอิสระนั้นได้ แต่เราก็สามารถที่ชะลอความเสื่อมที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของผู้สูงวัยผ่านการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งสำคัญที่สุดคือการดูแลสุขภาพทั้งกายและใจของตัวเองให้แข็งแรง และรับประทานอาหารอย่างพอดี ไม่มากหรือน้อยเกินไป 

ข้อมูลอ้างอิง
https://bit.ly/2Phq3pY
https://bit.ly/3tYlvUg
https://bit.ly/3w6Bv8M
https://bit.ly/2O12lxR
https://bit.ly/3u1ZCUc
https://bit.ly/3lZvWUS

บทความอื่นๆ

คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณจะมีเงินเก็บที่มากพอสำหรับชีวิตที่เหลืออยู่หลังเกษียณ เอลเดอร์จะมาพาทุกคนไปสำรวจตัวเองก่อนการวางแผนทางการเงินอย่างเป็นขั้นตอน แล้วจะไม่มีคำว่า “รู้งี้” หรือ “ถ้า...”
สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยในเรื่องของการปรับอารมณ์ หรือเรียกว่า “อาหารสร้างสุข” เช่น อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล เป็นสารอาหารที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ เนื่องจากระดับน้ำตาลที่พอเหมาะจะช่วยให้ผู้สูงวัยอารมณ์ดีขึ้น
error: Content is protected !!
Scroll to Top