อายุเยอะแล้วคงออกกำลังกายไม่ไหว! เคยได้ยินไหมที่เขาว่าอายุเป็นเพียงแค่ตัวเลข มันจริงไหมนะ?

หากเราไม่มองที่อายุแต่วัดกันที่สุขภาพร่างกาย อายุก็ไม่ใช่เรื่องสำคัญไปซะทั้งหมด การออกกำลังกายจึงเป็นทางเลือก เรียกว่าตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายของเรามีความแข็งแรง แต่สำหรับผู้สูงอายุนั้นถ้าจะให้ไปออกกำลังกายแบบคนหนุ่มสาวก็อาจจะอันตรายต่ออวัยวะบางส่วนในร่างกาย ปัจจุบันจึงมีไอเดียการออกกำลังกายที่หลากหลาย เพื่อให้ผู้สูงอายุได้มีกิจกรรมบริหารร่างกายแบบง่าย ปลอดภัย และไม่เป็นอันตราย เช่น การออกกำลังกายในน้ำ

การออกกำลังกายในน้ำ คืออะไร

     การออกกำลังกายในน้ำ (AQUA EXERCISE) คือ การใช้น้ำหรือคุณสมบัติน้ำ มาประยุกต์ในการทำกายภาพบำบัดเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง เพิ่มการเคลื่อนไหวข้อต่อ ความสามารถในการทรงตัว การฝึกเดิน รวมถึงการเพิ่มความทนทานของร่างกาย เพื่อเป็นการกระตุ้นให้เกิดการฟื้นฟูของร่างกายโดยอาศัยน้ำ ในผู้ป่วยที่มีปัญหาเฉพาะ เพื่อให้เกิดการรักษาอย่างเต็มที่ ถือเป็นการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ในการสร้างเสริมสุขภาพ และการรักษาโรค โดยเป็นการออกกำลังกายแบบเดียวหรือ กลุ่ม

การออกกำลังกายในน้ำสามารถทำได้หลายวิธี  ทั้งการใช้เครื่องออกกำลังกายชนิดต่างๆ  เช่น  เครื่องวิ่งสายพาน  จักรยาน  และการไม่ใช้เครื่องมือ สามารถทำได้ทั้งในน้ำอุ่นหรือน้ำที่มีอุณหภูมิปกติตามสระว่ายน้ำทั่วไป ผลดีของการออกกำลังกายแบบนี้ ไม่ต่างจากการออกกำลังแบบปกติสามารถเพิ่มความแข็งแรง  ทนทาน  การทรงตัว และสมรรถภาพของร่างกาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบให้เหมาะสมในแต่ละราย

อุณหภูมิของน้ำในสระ

อุณหภูมิของน้ำในสระควรอยู่ที่ 26-36 องศาเซลเซียส หากใช้เพื่อการออกกำลังกายอย่างเบาสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้ออักเสบ หรือผู้ที่มีสมรรถภาพร่างกายไม่มากควรเป็นน้ำอุ่นอุณหภูมิ 34-36 องศาเซลเซียส หากใช้เพื่อกิจกรรมสันทนาการที่มีการออกกำลังกายมากขึ้นควรเป็นน้ำเย็นอุณหภูมิ 26-28 องศาเซลเซียส เพราะจะช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกายได้ดีกว่า สามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและนานขึ้นโดยไม่อ่อนล้าแต่ไม่ควรให้มีอุณหภูมิต่ำกว่า 18.5 องศาเซลเซียส เนื่องจากกล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่ดี

คุณสมบัติของน้ำมีผลต่อกายภาพอย่างที่เหมาะสม ดังนี้

–   น้ำเป็นตัวกลางที่ดีในการนำและพาอุณหภูมิโดยเฉพาะความร้อน เมื่อออกกำลังกายในน้ำจะไม่รู้สึกร้อนเพราะน้ำช่วยระบายความร้อนและช่วยให้เหงื่อระเหยได้เร็ว
–   แรงลอยตัวของน้ำช่วยพยุงร่างกายให้ลอยและช่วยลดแรงกระทำต่อกระดูกและข้อที่ทำหน้าที่รับน้ำหนัก หากมีอาการปวดอยู่อาการปวดก็จะลดลง ทำให้สามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อรอบข้อและกล้ามเนื้อมัดอื่นๆ ให้แข็งแรงขึ้นได้
–   น้ำมีแรงต้านในทิศทางที่ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวร่างกาย การเดินในน้ำจะเกิดแรงต้านมากกว่าการว่ายน้ำ การเคลื่อนไหวเร็วขึ้น หรือ น้ำไหลเร็วขึ้น จะเพิ่มแรงต้านมากขึ้น การออกกำลังกายในน้ำจึงใช้พลังงานมากกว่า และเกิดอาการอ่อนล้าได้เร็วกว่า
–   แรงดันของน้ำเพิ่มขึ้นตามความลึก ช่วยให้เลือดดำมีการไหลเวียนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น สามารถลดอาการบวมตามขาเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดดำและน้ำเหลืองไม่ดี

ข้อดี/ประโยชน์ของออกกำลังกายในน้ำ

1.  กระตุ้นให้เกิดการออกกำลังกาย ให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว เกิดแรงต้านน้อยๆ ในการออกกำลังกายแบบเบื้องต้น
2.   ส่งเสริมการออกกำลังกาย แบบมีการลดน้ำหนัก ในผู้ที่มีปัญหาการลงน้ำหนัก เมื่อออกกำลังกายอยู่บนบก
3.   ทำให้เกิดการออกกำลังกายของระบบหัวใจและหลอดเลือด
4.   ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บ หรือบาดเจ็บซ้ำในขณะฟื้นฟู
5.   ส่งเสริมให้เกิดการผ่อนคลายในผู้ป่วยเมื่ออยู่ในน้ำ

ความถี่ในการออกกำลังกายในน้ำ เหมาะกับใครบ้าง?

การออกกำลังกายในน้ำเหมาะกับทุกคนทุกเพศทุกวัย จะเห็นว่าไม่ว่าจะเป็นเด็กทารก คนหนุ่มสาว หญิงตั้งครรภ์ ไปจนถึงวัยผู้สูงอายุ ในกรณีผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรตรวจเช็กสุขภาพก่อนว่าเรามีสุขภาพดีพร้อมหรือไม่ หรือหากบางคนสุขภาพไม่ดี มีโรคประจำตัวเรื้อรังอยู่แล้ว และเสี่ยงต่อการเป็นหวัดง่าย ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย

ดร.กอบกุล สุดสวนศรี กรรมการผู้จัดการ เซลฟิกซ์สหคลินิก ได้กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า “สำหรับคนสูงวัย (Aqua Gym) ที่ผู้สูงวัยสามารถออกกำลังกายในน้ำได้ ซึ่งนอกจากทำให้ไม่เสียพลังงาน แต่ผู้ฝึกจะได้เรื่องของการเผาผลาญไขมัน เพราะขณะที่ออกกำลัง คนสูงวัยจะรู้สึกร้อน เช่น การวิ่งเบาๆ ในน้ำ, เดินในน้ำ หรือตีขาในน้ำ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง หรือบางคนก็ยังเวตในน้ำ แต่ในจุดนี้อาจจำเป็นต้องมีโค้ชคอยดูแลผู้สูงอายุ

 “การออกกำลังกายในน้ำแบบสระปิด” หรือสระบริเวณบ้านเรานั้น หากว่าไม่มีโค้ชหรือคนดูแล ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังโดยการเดินสไลด์ไปด้านข้างเบาๆ หรือการยกขึ้นและวางลงไปแตะขา หรือตีแขนอยู่กับน้ำ หรือแม้แต่การเดินรอบสระน้ำก็ได้เช่นกัน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายในน้ำ

–   อบอุ่นร่างกาย ควรใช้เวลา 5 นาที การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ควรใช้เวลา 5 – 10 นาที ช่วงออกกำลังกาย ควรใช้เวลา 20 – 30 นาที เมื่อเสร็จแล้วควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อใช้เวลา 5 – 10 นาที
–   สระว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุไม่ควรลึกเกิน 120 เมตร อีกทั้งการออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเบาๆ สำหรับคนสูงวัยก็ไม่ควรเกิน 5-10 นาที เพื่อไม่ให้หักโหมสำหรับคนวัยนี้มากเกินไป
–   ทำความสะอาดสระน้ำ ไม่ให้ตะไคร้น้ำจับ เพื่อป้องกันคนสูงวัยเดินสะดุดหกล้มได้
–   ระมัดระวังการเปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายจากการลง
–   ในสระน้ำทันที แนะนำให้ค่อยๆปรับอุณหภูมิการลงในสระว่ายน้ำ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้เองตามความเหมาะสมของสมรรถภาพของบุคคลนั้นๆ ควรเลือกสถานที่เปิดเพื่อให้ระบบทางเดินหายใจโล่งปลอดโปร่ง ช่วงเวลาที่เหมาะสม และมีบุคคลใกล้ชิดอยู่คอยดูแลอยู่ไม่ห่าง เพื่อช่วยเหลือได้ทันเวลาหากเกิดอุบัติเหตุที่ไม่คาดคิดไว้

เอกสารอ้างอิง

1.   การออกกำลังกายในน้ำ
2.   การออกกำลังกายในน้ำ
3.   มารู้จักการออกกำลังกายในน้ำกันเถอะ!!!
4.   ผู้สูงวัยออกกำลังกายในน้ำถูกวิธี ช่วยเผาผลาญดี-กล้ามเนื้อแข็งแรง