สวัสดีผู้อ่านทุกท่านครับ วันนี้น้องเอลเดอร์มาพร้อมเมนูชวนหิวไม่ว่าจะเป็นปลาจะละเม็ดราดพริก ปลาทอดขมิ้น ปลากะพงทอดราดซอสมะขาม ยำปลาสลิดแค่คิดก็หิวแล้วใช่ไหมครับ จริงๆแล้วยังมีเมนูอีกมากมายที่ทำมาจากปลา ซึ่งเป็นวัตถุดิบที่หาซื้อได้ง่าย ราคาไม่แพง สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย ย่อยง่ายและรสชาติดี นอกจากนี้ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุที่สำคัญ วันนี้น้องเอลเดอร์จึงขอนำเสนอสาระดีๆเกี่ยวกับประโยชน์ของเนื้อปลากันครับ

โปรตีนจากปลา

ในเนื้อปลามีโปรตีนที่เป็นองค์ประกอบประมาณ 17-23% ซึ่งจัดเป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงลดโอกาสในการเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ การรับประทานเนื้อปลาจึงเหมาะสมกับผู้สูงอายุ โปรตีนจากเนื้อปลาจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย นอกจากนี้เนื้อปลายังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยเฉพาะไลซีนและทรีโอนิน ซึ่งช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยให้นอนหลับสนิท 

ร่างกายของคนเราจะต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปแล้วแต่ช่วงวัย สำหรับในผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 0.8-1 กรัม ต่อ กิโลกรัมต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะมีความต้องการโปรตีนประมาณ 60 กรัม ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควรเลือกรับประทานเนื้อปลาในปริมาณที่เหมาะสมหรือรับประทานควบคู่กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการ

แคลเซียมจากปลา

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมเเซมกระดูกและข้อต่อ โดยในสตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้สูงอายุต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 – 1,500 มิลลิกรัม ดังนั้นการรับประทานปลาตัวเล็กๆ ที่รับประทานได้ทั้งตัว เช่น ปลาข้าวสาร ปลาฉิ้งฉั้ง และปลากระป๋อง จะทำให้ได้รับแคลเซียมจากกระดูกปลา ที่ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออีกด้วย 

ไอโอดีนจากปลา

การรับประทานปลาทะเลจะทำให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งจัดเป็นธาตุอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในทุกช่วงวัย เนื่องจากการขาดสารไอโอดีนจะส่งผลต่อการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน ทำให้เกิดความผิดปกติในการควบคุมสมดุลการทำงานของร่างกาย องค์การอนามัยโลกจึงกำหนดให้ประชาชนควรบริโภคไอโอดีนวันละ 1 ช้อนชา หรือ 150 ไมโครกรัม ดังนั้นการรับประทานปลาทะเลจะทำให้ร่างกายได้รับไอโอดีนได้อีกหนึ่งช่องทาง

วิตามินจากปลา

เนื้อปลายังเป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 และไนอาซีน ถึงแม้จะมีในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งยังมีวิตามินเอและวิตามินดีที่พบได้มากในน้ำมันตับปลา ซึ่งวิตามินเหล่านี้จำเป็นต่อการควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย

ไขมันจากปลา

  ไขมันที่พบในปลาเป็นไขมันประเภทไม่อิ่มตัว มีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยในกระบวนการเผาผลาญ โดยไม่ก่อให้เกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด นอกเหนือจากไขมันที่แทรกในเนื้อปลาแล้วน้ำมันปลาและน้ำมันตับปลายังเป็นแหล่งไขมันที่มีคุณค่าสูงและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เอลเดอร์จะขอแนะนำเป็นกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิด ได้แก่

1. กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ  ช่วยให้เลือกแข็งตัวช้า ลดระดับไขมันเลวหรือ (LDL) ในเลือด  ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด  เช่น โรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า นอกจากนั้นหากกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันโรคเกี่ยวกับสมองได้อีกด้วย 
โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 มี 2 ชนิด คือ
– EPA (Eicosapentaenoic Acid) ช่วยลดการอักเสบ และลดความเครียดได้ด้วย
– DHA (Docosahexaenoic Acid) มีความสำคัญในการพัฒนาและทำหน้าที่ของระบบประสาท ระบบสายตา และระบบสมอง

2. โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดไม่อิ่มตัว ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้เช่นกัน โดยกรดไขมันชนิดนี้จะทำงานตรงข้ามกับของกรดไขมันโอเมก้า 3 คือ ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ง่ายขึ้น จึงทำให้ร่างกายมีระบบไหลเวียนโลหิตที่สมบูรณ์  มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ช่วยลดและชะลอการเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย

กรดไขมันทั้ง 2 ชนิด จะทำงานตรงข้ามและถ่วงดุลกัน ดังนั้นผู้สูงอายุควรทานกรดไขมันทั้ง 2 กลุ่ม ให้สมดุลกัน ซึ่งร่างกายต้องการกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 3:1 จนถึง 5:1 แต่ในปลาจะมีโอเมก้า 3 มากกว่า โอเมก้า 6 ดังนั้นเราสามารถรับโอเมก้า 6 ได้จาก น้ำมันพืช ถั่วเหลือง ทานตะวัน อิฟนิ่งพริมโรส คาโนลา รำข้าว, จมูกข้าว น้ำมันรำข้าว และถั่วชนิดต่างๆ แต่ถ้าหากร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก็จะการอักเสบในร่างกาย เพิ่มการเกาะกลุ่มกันของเกล็ดเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ จึงควรกินให้สมดุลกัน

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าไขมันที่มีประโยชน์จากปลาช่วยป้องกันโรคที่มักพบได้และเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อผู้สูงอายุ คือโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือดและและเส้นเลือดแตกในสมองได้

หลายท่านอาจคิดว่าปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงจะต้องเป็นปลาต่างประเทศเท่านั้น แต่ความจริงแล้วปลาไทยหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3 สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน น้องเอลเดอร์จึงขอนำเสนอ 8 อันดับ ปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 สูง จากการศึกษาโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล โดยเปรียบเทียบปริมาณกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ต่อน้ำหนัก 100 กรัม และปริมาณโปรตีนในเนื้อปลาแต่ละชนิดให้ชมกันครับ

1. ปลาจะละเม็ดขาว (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 17.1 กรัม 
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.84 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.03 กรัม

หากต้องการทานควรปรุงด้วยการทอดปลาหรือย่าง เนื่องจากปลาชนิดนี้มีสารที่คล้ายขี้ผึ้งซึ่งไม่ถูกเผาผลาญ ไม่ได้เป็นอันตราย แต่มันอาจทำให้อาหารไม่ย่อย

2. ปลาดุก (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 23.0 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.46 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 1.94 กรัม

ปลาดุกเป็นปลาที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดและยังมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงอีกด้วย แต่ควรทานปลาดุกที่โตตามธรรมชาตินั้นมีอันตรายน้อยกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าปลาดุกเลี้ยงที่อาจถูกเร่งการเจริญเติบโตด้วยฮอร์โมน

3. ปลาสวาย (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 15.4 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.45 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.60 กรัม

ปลาสวายจัดเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 และ 3 สูง นอกจากในเนื้อปลาแล้วยังพบโอเมก้า 3 มากที่สุดในไข่ปลาอีกด้วย

4. ปลาช่อน (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 20.5 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.44 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.77 กรัม

ปลาช่อนจัดเป็นปลาอีกหนึ่งชนิดที่มีปริมาณโปรตีนสูงไม่พอยังมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงอีกด้วย นับว่าเป็นปลาที่มีคุณค่าทางสารอาหารสูงเทียบเท่าปลาดุกเลยทีเดียวครับ

5. ปลากะพงขาว (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 19.3 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.40 กรัม
• ไม่มีโอเมก้า 6 

ปลากระพงนับเป็นปลาที่นิยมมาทำอาหารตามร้านอาหาร เมนูยอดนิยมคงหนีไม่พ้น ปลากระพงทอดน้ำปลา แต่ถ้าหากทานเมนูนี้จะทำให้เรารับไขมันเพิ่มขึ้นจากการทอดด้วยน้ำมัน และยังสูญเสียโอเมก้า 3 จากเนื้อปลาจากการทอดไปอีกด้วย

6. ปลาสลิด (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 17.2 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.36 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.19 กรัม

เป็นปลาอีกหนึ่งชนิดที่นิยมทานเป็นแบบทอดมากที่สุด ดังนั้นเอลเดอร์ขอเเนะนำเป็นการให้น้ำมันที่มีประโยชน์ในการทอดแทนนะครับ เช่น น้ำมันทานตะวัน น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว เพราะแม้จะสูญเสียโอเมก้า 3 จากปลาแล้วแต่ก็ยังได้รับ โอเมก้า 6 จากน้ำมันแทนครับ

7.ปลานิล (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 20.1  กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.12 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.10 กรัม

8. ปลาทู (100 กรัม) 

• ปริมาณโปรตีน = 20.0  กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 3 = 0.22 กรัม
• ปริมาณโอเมก้า 6 = 0.06 กรัม

แนะนำให้รับประทานปลาทะเล 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 3-4 ช้อนโต๊ะ โดยควรใช้ความร้อนที่เหมาะสมในการปรุงอาหาร เพื่อฆ่าพยาธิและเชื้อโรคในปลาทะเล นอกจากนี้ควรรับประทานปลาทูสลับกับปลาทะเลชนิดอื่นเพื่อป้องกันการสะสมของสารบางชนิด

การรับประทานปลาอย่างปลอดภัย

1. ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงมักจะมีไขมันชนิดอื่นๆสูงด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณส่วนท้องที่มีไขมันสะสมอยู่มาก ดังนั้นผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานส่วนที่เป็นเนื้อปลามากกว่าส่วนท้องปลา ดังนั้นผู้สูงอายุควรเลือกทานทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลให้หลากหลาย สลับกับเนื้อสัตว์ไม่ติดมันวันละ 6-12 ช้อนโต๊ะ

2. เลือกวิธีการประกอบอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากปลาบางชนิดมีไขมันสูงอยู่แล้ว เช่น ปลาสวาย และปลาช่อน ดังนั้นการปรุงอาหารให้ผู้สูงอายุโดยใช้ปลาเหล่านี้จึงควรใช้วิธี ต้ม นึ่ง แกง ผัด หลีกเลี่ยงการนำไปทอดในน้ำมันที่จะยิ่งเพิ่มไขมันในเนื้อปลา นอกจากนั้น โอเมก้า 3 ในปลาจะถูกทำลายเมื่อผ่านความร้อนสูง ไม่ควรนำไปทอดหรือย่าง

3. การรับประทานน้ำมันปลาหรือน้ำมันตับปลาในผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อความปลอดภัย เนื่องจากผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่างชนิดกันจะมีปริมาณน้ำมันปลาที่ควรบริโภคแตกต่างกัน เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจควรรับประทานน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในผู้ป่วยที่มีไขมันในเลือดสูงและต้องการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ควรรับประทานน้ำมันปลา 2-4 กรัมต่อวัน

4. แม้ว่าเนื้อปลาจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย มีทั้งวิตามิน เกลือแร่และกรดไขมันดี แต่ผู้สูงอายุก็ควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย รวมทั้งเนื้อสัตว์ประเภทอื่นๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วนและหลีกเลี่ยงภาวะเบื่ออาหารในผู้สูงอายุ

จากการศึกษาเรื่องคุรค่าทางโภชนาการของปลาไทย จึงทำให้ปลาไทยเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจในการนำไปประกอบอาหารสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งจะได้รับทั้งโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน และไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ปลาไทยยังหาซื้อได้ง่าย ราคาถูกและประกอบอาหารได้หลากหลาย ดังนั้นน้องเอลเดอร์หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ผู้อ่านเลือกซื้อและเลือกรับประทานปลาไทยกันมากขึ้นนะครับ

อ้างอิง
– https://www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=347
– https://www4.fisheries.go.th/index.php/dof/news_local/16/77888
– http://www.dss.go.th/images/st-article/bsp_2_2551_Omaga3.pdf
– https://www.matichon.co.th/local/news_194521
– https://www.kroobannok.com/79282
– https://www.parentsone.com/introduction-omega-3-6-9/