โรคที่พบมากในผู้สูงอายุโดยเฉพาะในเพศหญิงคือโรคกระดูกพรุน ซึ่งมีสาเหตุมาจากร่างากยของผู้สูงอายุดูดซึมแคลเซียมได้ลดลงและการได้รับแคลเซียมจากอาหารน้อย แต่ปัญหาทุกอย่างมีหนทางบรรเทาได้ถ้าหากเรารู้วิธีครับ หลายคนคงกำลังสงสัยว่าเราจะเสริมแคลเซียมอย่างไรในวัยสูงอายุแบบนี้ ตามน้องเอลเดอร์ไปดูกันเลย

แคลเซียมสำคัญอย่างไร?

จากการศึกษาวิจัยทางการแพทย์พบว่า ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันการเกิดภาวะกระดูกแตกหรือหักได้ถึง 30-40% เลยครับ โดยเฉพาะในผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 70 ปีขึ้นไป แต่สำหรับผู้ที่ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอจะทำให้มวลกระดูกบางลง เกิดภาวะกระดูกพรุน ซึ่งกระดูกจะเปราะและแตกหักง่าย นำไปสู่การบาดเจ็บที่รุนแรงได้ หรือถ้ากล้ามเนื้อของร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะทำให้เป็นตะคริวได้ง่ายด้วยครับ นอกจากนี้ แคลเซียมยังมีบทบาทอื่น ๆ ที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น

• ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกาย เช่น การหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อทั่วไปและกล้ามเนื้อหัวใจ
• ช่วยกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือด ให้ผนังหลอดเลือดเกร็งและคลายในเวลาที่ต้องการ ซึ่งจะมีส่วนช่วยในเรื่องของการควบคุมความดันโลหิตนั่นเองครับ
• ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ในกรณีที่มีการเสียเลือด แคลเซียมจะทำหน้าที่กระตุ้นโปรตีนในเลือด ที่มีส่วนให้หลอดเลือดแข็งตัว ให้ประสานกันในบริเวณที่หลอดเลือดฉีกขาด ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้รวดเร็วขึ้น เพื่อป้องกันการเสียเลือดมาก
• ช่วยในการทำงานของระบบสารสื่อประสาท โดยจะไปกระตุ้นการหลั่งสารสื่อประสาท ทำให้ส่งสัญญาณกระแสประสาทได้เร็วและสมบูรณ์ขึ้น
• ช่วยในการหลั่งฮอร์โมน ซึ่งกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone ให้เพิ่มมากขึ้น ทำให้กระดูกเจริญเติบโต มีการขยายตัวในแนวยาว ตัวก็จะสูงขึ้น (ในเด็กวัยกำลังโต)

ทำไมผู้สูงอายุถึงขาดแคลเซียม?

ผู้สูงอายุมีความต้องการแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณดังนี้

– ผู้ชายอายุ 60-70 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ในขณะที่ผู้หญิงวัยเดียวกันจะต้องการอยู่ที่ 1,200 มิลลิกรัม ส่วนวิตามินดีต้องการเท่ากัน คือ 600 IU
– ถ้าอายุ 71 ปีขึ้นไป จะต้องการแคลเซียมที่ 1,200 มิลลิกรัม ส่วนวิตามินดีอยู่ที่ 800 IU เท่ากันทั้งผู้ชายและผู้หญิง

แต่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักได้รับแคลเซียมไม่พอด้วยสาเหตุมากมาย เช่น
– กินอาหารได้น้อยลงเนื่องจากมีโรคทางร่างกายต่าง ๆ ที่ทำให้ต้องควบคุมปริมาณอาหาร
– เป็นโรคขาดวิตามินดี โรคไตเรื้อรัง ทำให้ร่างกายมีการผลิตฮอร์โมนพาราไทรอยด์ต่ำเกินไป และเป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ป่วยเป็นโรคลำไส้อักเสบ
– การมีกรดในกระอาหารมากเกินไป ท้องเสียหรือติดเชื้อในทางเดินอาหาร รวมไปถึงการป่วยเป็นโรคตับหรือโรคไต ก็เป็นปัจจัยทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
– เบื่ออาหารจากสภาวะจิตใจที่แย่ลง เช่น ขาดการเข้าสังคม ภาวะซึมเศร้า
– มีการทำกิจกรรมและการออกกำลังกายลดลง ทำให้ความต้องการพลังงานลดลงไปด้วย

เสริมแคลเซียมด้วยอาหาร

ตามปกติแล้วร่างกายคนเราจะได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารที่กินเข้าไป ดังนั้นผู้สูงอายุควรกินอาหารที่มีแคลเซียมต่อไปนี้ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

แคลเซียม พบมากในอาหารประเภทนม เนย โยเกิร์ต ผักชนิดต่าง ๆ เช่น ผักคะน้า บลอคโคลีกะหล่ำปลี กระดูกอ่อนของสัตว์ หรืออาหารที่มีการเสริมแคลเซียม เช่น น้ำผลไม้ ซีเรียล น้ำนมถั่วเหลืองและเต้าหู้

วิตามินดี พบมากในปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล ส่วนอาหารที่มีวิตามินดีอยู่บ้าง ได้แก่ เนย ไข่แดง และตับ หรืออาหารปรุงแต่งที่เสริมวิตามินดี เช่น นม ซีเรียลบางชนิด โยเกิร์ต มาการีน และนมถั่วเหลือง

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร จาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ตัวอย่างปริมาณวิตามินดีในอาหาร จาก United States Department of Agriculture (USDA)

*IU = International Unit

การเสริมแคลเซียมให้ถูกวิธี

แม้ว่าอาหารและการได้รับแสงแดดจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ทำให้ผู้สูงอายุได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ แต่บางครั้งผู้สูงอายุอาจจะไม่ชอบอาหารบางชนิด จึงต้องการแคลเซียมจากภายนอก ซึ่งปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้เลือกมากมายเลยครับ ซึ่งแต่ละชนิดมีวิธีการใช้ที่ต่างกัน จึงควรเลือกใช้อย่างเหมาะสม

แคลเซียมซีเตรต มีปริมาณแคลเซียม 21% สามารถถูกย่อยและถูกดูดซึมได้ง่าย และไม่ทำให้เกิดอาการท้องผูก จึงนิยมนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมหลายชนิด สิ่งสำคัญคือควรกินในขณะที่ท้องว่าง เพราะจะช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น และควรดื่มน้ำตามมาก ๆ ด้วยครับ

กินแคลเซียมมากๆ อันตรายหรือไม่?

แม้ว่าแคลเซียมจะสำคัญต่อสุขภาพผู้สูงอายุ แต่การกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เกิดอันตรายกับร่างกายได้ เช่น ทำให้เกิดนิ่วในไต ท้องผูก มีอาการสับสน หัวใจเต้นผิดจังหวะ ดังนั้นในแต่ละวันผู้สูงอายุจึงไม่ควรได้รับแคลเซียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่ร่างกายควรได้อย่างปลอดภัยนั่นเองครับ

อะไรทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมโดยไม่จำเป็น?

1. การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลมจำพวกโคล่า เนื่องจากคาเฟอีนจะไปเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางไตมากขึ้น

2. การกินยาในกลุ่มสเตียรอยด์ วิตามินเอ และยากันชักบางชนิดเป็นเวลานาน จะทำให้เนื้อกระดูกบางลง จากการที่ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากขึ้น

3. การสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่จะเพิ่มกระบวนการสลายกระดูก ทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมสูงขึ้น

สิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของผู้สูงอายุไม่ใช่การเสริมแคลเซียม แต่เป็นการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอทุกวัน และรู้จักออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการทำจิตใจให้เบิกบานแจ่มใส ไม่เครียด เท่านี้ก็จะเป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีสมบูรณ์ทั้งร่างกายและจิตใจแล้วครับ

ข้อมูลอ้างอิง