ในช่วงที่มีการระบาดของโควิด-19 การอยู่บ้านให้มากที่สุด ออกนอกบ้านเท่าที่จำเป็น น่าจะเป็นหนทางการป้องกันที่ดีที่สุด โดยเฉพาะกับผู้สูงวัยที่มีความเสี่ยงต่อความรุนแรงของโรคมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตาม การอยู่บ้านหากขาดการดูแลเอาใจใส่ที่ดีอาจส่งผลต่อความเสื่อมถอยของร่างกาย และก่อให้เกิดความเครียดในผู้สูงอายุได้นะครับ

สุขภาพกายและสุขภาพจิตสำคัญอย่างไรในช่วงระบาดของโควิด-19?

         ดังที่เราทราบกันแล้วนะครับว่าผู้สูงอายุเป็นวัยที่เสี่ยงต่อความรุนแรงของโควิด-19 เนื่องจากสุขภาพที่ไม่แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันลดลงตามวัย รวมทั้งมีโรคประจำตัว หากติดเชื้อในสภาวะที่ร่างกายอ่อนแอ จะก่อให้เกิดความรุนแรงและเสี่ยงต่ออัตราการเสียชีวิตสูง ในช่วงโควิด-19 ระบาด การที่ผู้สูงอายุอยู่แต่ในบ้าน อาจส่งผลต่อความเครียด เมื่อสภาพจิตใจแย่ สภาพร่างกายก็จะแย่ตามไปด้วย และถ้าหากประกอบกับการที่ผู้สูงอายุไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย นั่งหรือนอนนานเกินไป ก็ทำให้ร่างกายอ่อนแอ หรือเสื่อมลงไปอีก ดังนั้นการดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจให้ดี สมบูรณ์แข็งแรง จึงเป็นเกราะช่วยป้องกันโรคได้อย่างดีเลยนะครับ

ผู้สูงอายุจะดูแลสุขภาพกายอย่างไรได้บ้าง?

         การที่ต้องอยู่แต่ในบ้าน ทำให้กิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เอลเดอร์มีวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้านสำหรับผู้สูงอายุดังนี้ครับ
1. ท่าออกกำลังกายด้วยเก้าอี้ ด้วยท่าง่ายๆ 10 ท่า วันละ 30 นาที แบ่งเป็น ท่านั่งทั้งหมด 5 ท่า และท่ายืน 5 ท่า
ท่านั่ง
ท่าที่ 1 นั่งบนเก้าอี้เตะเท้าไปข้างหน้าพร้อมกับยืดแขนข้างเดียวกันกับเท้า ค้างไว้ประมาณ 45 วินาที 3 ครั้ง ทำให้ครบทั้งสองข้าง
ท่าที่ 2   ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะตั้งฉากค้างไว้ประมาณ 45 วินาที 3 ครั้ง
ท่าที่ 3   ยกขาขึ้นมา 1 ข้างพร้อมกับเอนตัวไปข้างหน้าค้างไว้ประมาณ 45 วินาที 3 ครั้ง ทำให้ครบทั้งสองข้าง
ท่าที่ 4   อ้าขาออกพร้อมกับสลับกับหุบขา ค้างไว้ประมาณ 45 วินาที 3 ครั้ง
ท่าที่ 5   นั่งตัวตรง ขยับขาโดยยกขึ้นลงสลับข้างเหมือนลักษณะซอยเท้าถี่ๆ ค้างไว้ประมาณ 45 วินาที 3 ครั้ง

ขอบคุณที่มาของภาพ: สำนักงานกองทุนสนับสนุสการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส) และเครือข่ายคนไทยไร้พุง

ท่ายืน
ท่าที่ 1 ยืนเขย่งเท้า ขึ้น-ลง โดยยืนข้างหลังเก้าอี้ ใช้มือจับตรงพนักพิงเก้าอี้ เขย่งเท้าขึ้นลงต่อเนื่อง 10ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 2    ยืนด้านหลังพนักพิงเก้าอี้ พร้อมกับใช้มือทั้งสองจับไว้ตรงพนักพิง ขาหนึ่งข้างเหวี่ยงออกไปด้านหลังทำ 10ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต ทำให้ครบทั้งสองข้าง
ท่าที่ 3    ยืนด้านหลังพนักพิงเก้าอี้ พร้อมกับใช้มือทั้งสองจับไว้ตรงพนักพิง ย่อเข่าขึ้น-ลง 10ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 4 ยืนตัวตรงพร้อมกับโยกลำตัวไปข้างหน้า สลับกับไปด้านหลัง ทำ 10ครั้งต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต
ท่าที่ 5    ยืนด้านหลังพนักพิงเก้าอี้ พร้อมกับใช้มือทั้งสองจับไว้ตรงพนักพิง ย่อเข่าหนึ่งข้าง ขาอีกหนึ่งข้างเหยียดตรงไปข้างหลัง เหยียดน่องให้ตรง ทำค้างไว้ 20วินาทีต่อ 1 ครั้ง ทำซ้ำ 2ครั้ง

2. ท่าบริหารหัวใจ ให้ทำท่าละ 60 วินาที โดย 30วินาทีแรกให้ทำความเร็วปกติ และ 30 วินาทีหลังให้เพิ่มความเร็วให้เร็วที่สุด

ท่าที่ 1 ท่าวางส้นเท้า สลับกับชกมือ
ให้เหยียดขากับแขนออกมาพร้อมกัน โดยขาและแขนที่เหยียดออกมานั้น ต้องเป็นคนละข้างกัน ระวังอย่ากระแทกส้นเท้ากับพื้นนะครับ
ท่าที่ 2 ท่าชูแขน ยกส้นเท้า
ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นให้สุด หลังตรง เขย่งปลายเท้า ให้ส้นเท้ายกขึ้น ท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารหัวใจแล้ว ยังช่วยเรื่องไหล่ติดด้วยนะครับ
ท่าที่ 3 ท่านั่งวิ่ง
ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วย่ำเท้าลักษณะเหมือนวิ่ง แกว่งแขนให้เหมือนท่าในขณะที่เราวิ่งหรือเดินปกติ
ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือหากเหนื่อยเกินไป หอบ หรือหายใจไม่ทัน ให้ทำช้าลง

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อ ให้ทำท่าละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 รอบ

ท่าที่ 1 ท่าบริหารช่วงล่าง
ให้นั่งบนเก้าอี้ เอามือกอดอก วิธีบริหารร่างกายคือ ให้นั่งก้นแตะเก้าอี้ ให้วางเท้าความกว้างเท่าหัวไหล่ หากคนที่มีปัญหาที่หัวเข่า หรือมีอาการเจ็บ ให้ข้ามไปนะครับ แล้วลุกขึ้น ยืดตัวตรง ยืนสลับนั่งทำจนครบ 10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ และทำซ้ำ 2-3 รอบ
ท่าที่ 2 ท่าบริหารหัวไหล่
ท่านี้ให้ถือขวดน้ำที่มือทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนักนะครับ เหยียดแขนทั้งสองที่ถือขวดน้ำไว้เหยียดตรงไปข้างหน้า แล้วยกแขนขึ้นทีละข้าง ข้างที่ไม่ได้ยก ให้เหยียดค้างไว้นะครับ ยกสลับขึ้นลงทีละข้างจนครบ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 รอบ
ท่าที่ 3 ท่าบริหารต้นแขน
ท่านี้ให้ถือขวดน้ำที่มือทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หนีบข้อศอกไว้ข้างหู แล้วพับข้อศอกมาด้านหลัง จากนั้นดันมือที่ถือขวดน้ำขึ้นในลักษณะเหยียดตรงทำจนครบ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 รอบ

4. ท่าบริหารการประส่านงานของสมอง ให้ทำท่าละ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 รอบ

ท่าที่1 ท่ากำแบ
ให้ผู้สูงอายุทำท่าตามนี้นะครับ มือข้างนึงให้ยื่นไปข้างหน้า พร้อมกำกำมือคว่ำลง ส่วนมืออีกข้าง ให้กางออกไปด้านข้าง มือที่กางออกไปด้านข้างให้แบมือนะครับ โดยมือทั้งสองที่กางออกไป ให้อยู่ในลักษณะที่ตั้งฉากกันนะครับ แล้วให้ทำสลับกันแบบนี้ 10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ 2-3 รอบนะครับ

ท่าที่2 ท่าตั้ง กด
สำหรับท่านี้ ให้ผู้สูงอายุนั้งอยู่บนเก้าอี้นะครับ เสร็จแล้วยกส้นเท้าขึ้นหนึ่งข้าง มือข้างเดียวกันกับที่ยกส้นเท้าให้เหยียดแขนออกมาก่อนนะครับ เสร็จแล้วให้กระดกข้อมือขึ้น ในลักษณะตั้งฉากกับแขนที่ยื่นออกมาครับ ส่วนขาอีกหนึ่งข้าง ให้ยกปลายเท้าขึ้น มือข้างที่ยกปลายเท้าเหยียดตรงออกมาข้างหน้า พร้อมกับคว่ำมือลง เสร็จแล้วให้ทำสลับกัน ทั้งมือและเท้าทั้งสองข้างนะครับ ให้ทำสลับกันแบบนี้ 10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ 2-3 รอบนะครับ

5. ท่าบริหารยืดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อส่วนคอ
ให้ใช้มือทั้งสองข้างกดคอลง เก็บคางชิดหน้าอก ให้กดแค่พอรู้สึกตึงๆก็พอนะครับ ไม่ควรกดจนเจ็บหรือปวด ให้ทำ10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ 2-3 รอบนะครับ
ท่าที่ 2 ท่ายืดลำตัว และหัวไหล่
ท่านี้ ให้ผู้สูงอายุยืนหลังตรง เอามือประสานกัน แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะ ยืดให้สุดเลยนะครับ ให้ทำ10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ 2-3 รอบนะครับ
ท่าที่ 3 ท่ายืดหลังและขา
ท่านี้ ให้ผู้สูงอายุนั่งบนเก้าอี้ เหยียดขาออกมาข้างหน้าทั้งสองข้าง แล้วเหยียดแขนขึ้นเหนือศรีษะทั้งสองข้าง พยายามนั่งให้หลังตรงนะครับจากนั้น ค่อยๆก้มลงมาโดยที่แขนยังเหยียดอยู่แล้วค่อยๆไล่ระดับลงมาตั้งแต่ต้นขา เข่า หน้าแข้งและปลายเท้า พร้อมกับกระดกปลายเท้าด้วยนะครับ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด และอย่าหลังงอนะครับ ให้ทำ10-15 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำซ้ำ 2-3 รอบนะครับ

นอกจากวิธีที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น ผู้สูงอายุสามารถดูวิดีโอการออกกำลังกายของกรมอนามัยได้ตามคิวอาร์โค้ดด้านล่างได้เลยนะครับ

ที่มาของภาพ: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ผู้สูงอายุจะดูแลสุขภาพจิตอย่างไรได้บ้าง?

         ช่วงที่มีการระบาดโควิด-19 การที่ต้องอยู่บ้านเป็นเวลานานอาจจะส่งผลต่อความเครียดของผู้สูงอายุ ดังนั้นการหากิจกรรมเพื่อผ่อนคลายสำหรับผู้สูงอายุน่าจะเป็นการลดความเครียดได้ดีนะครับ เช่น

1). หากผู้สูงอายุ ชอบต้นไม้ หรือชอบธรรมชาติ ลูกหลานอาจจะหากิจกรรมปลูกต้นไม้หรือพาผู้สูงอายุดูแลต้นไม้ ดอกไม้ เนื่องจากธรรมชาติจะช่วยให้ผู้สูงอายุผ่อนคลาย และลดอาการเครียดได้

2). สวดมนต์ นั่งสมาธิ แนะนำให้ผู้สูงอายุสวดมนต์ ตามบทสวดมาตรฐาน อาจจะสวดมนต์ก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง ตามด้วยนั่งสมาธิสักสิบถึงสิบห้านาทีก็ได้ครับ เพราะการสวดมนต์ช่วยให้จิตใจสงบ ช่วยลดความเครียดได้ดี

3). หากิจกรรมอื่นๆทำร่วมกับผู้สูงอายุ เช่นทำอาหารร่วมกัน ร้องเพลงด้วยกัน เป็นต้น

นอกจากนี้ ลูกหลานควรหมั่นสังเกตสภาพจิตใจของผู้สูงอายุด้วยนะครับ หากพบว่า ผู้สูงอายุมีความวิตกกังวลมากกว่าปกติ เครียด ซึมเศร้า ให้พาไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่โรงพยาบาลใกล้บ้าน หรือโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ได้เลยนะครับ

อ้างอิง:
1. สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.)  
2. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
3. เครือข่ายคนไทยไร้พุง ราชวิทยาลัยอายุรแพทย์แห่งประเทศไทย
4. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข