เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ โรคต่าง ๆ ก็ประดังประเดเข้ามา โดยเฉพาะโรคเรื้อรั้ง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคความดันโลหิตสูง ที่สร้างความทุกข์ทรมานทั้งทางร่างกายและจิตใจให้กับผู้ที่เป็น ซึ่งความหวังในการรักษาให้หายขาดอาจจะมีน้อยหรือไม่มีเลย จำเป็นต้องทานยาเพื่อประคองอาการไปตลอดชีวิต แต่มันจะดีสักแค่ไหนครับ ถ้าเราจะมีทางเลือกในการเยียวยาให้โรคมันดีขึ้นได้ แน่นอนว่า ตอนนี้มีโภชนาการรูปแบบหนึ่งกำลังได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก ที่จะมาช่วยบำบัดโรคความดันโลหิตสูงกับผู้สูงอายุ นั่นคือ “DASH Diet” มันคืออะไร ดีอย่างไร และจะช่วยบำบัดโรคได้จริงไหม ตามเอลเดอร์ไปดูกันครับ

DASH Diet คืออะไร

         DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet คือโครงการวิจัยของสหรัฐที่ได้สร้างทางเลือกในการทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อรักษา ป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูง ซึ่งมีการบ่งชี้ว่าการทานอาหารที่มีใยอาหารสูงที่จำกัดปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัว ช่วยลดความดัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยกระตุ้นให้ยาความดันโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

หลักการและองค์ประกอบที่สำคัญของ DASH Diet

       การทานอาหารในรูปแบบของ DASH Diet ไม่ใช่การงดทานเนื้อสัตว์ แต่เป็นการกำหนดสัดส่วนการทานอาหารให้เหมาะสม โดยเน้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและผักผลไม้ เช่น
– ปลา ควรเป็นไขมันที่มีโอเมก้า 3 แนะนำปลาตัวเล็ก เช่น ปลาทู (เนื่องจากปลาตัวเล็กจะมีสารปรอทที่น้อยกว่าปลาตัวใหญ่)
– ผลิตภัณฑ์อาหารพร่องมันเนย หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ตรสจืด เต้าหู้แข็ง นมไขมันต่ำ 
– ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็ง เช่น ข้าวกล้อง งาดำ อัลมอนด์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์
– ผัก เน้นผักสดและผักใบสีเข้ม รวมถึงผลไม้สด ควรระมัดระวังผลไม้ที่มีรสหวาน
– Plant-based Meat เนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชและโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ โดยใช้กระบวนการแปรรูปพืช ให้ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มากที่สุด

นอกจากนี้ ยังมีอาหารที่ควรลดปริมาณในการทานลง เช่น
– เนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว
– อาหารรสหวาน เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม
– อาหารมัน เช่น ไขมันสัตว์ ไขมันทรานส์และของทอด

  • ลดอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อย่าง กุนเชียง แฮม ไส้กรอก หมูแผ่น แหนม ปลาเค็ม หรือ ปลาร้า เต้าเจี้ยว โดยปริมาณโซเดียมไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณเครื่องปรุงรสอาหาร 1 ช้อนชาเท่ากันแต่จะให้ปริมาณโซเดียมที่ไม่เท่ากัน
อาหารปริมาณโซเดียม (มิลลิกรัม)
เกลือ1 ช้อนชา2,000
ผงชูรส1 ช้อนชา492
น้ำปลา1 ช้อนชา465 – 600
ซอสปรุงรส1 ช้อนชา383.5
ซีอิ๊วขาว1 ช้อนชา320 – 473.5
กะปิ1 ช้อนชา300 – 400
ซอสหอยนางรม1 ช้อนชา140 – 173
ซอสพริก1 ช้อนชา73.5 – 77
  • นอกจากนั้นต้องพยายามลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และจำกัดพลังงานแคลอรี่วันละไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่

แนวทางการวางแผนการทาน DASH Diet ใน 1 วัน

ตัวอย่างปริมาณของหมู่อาหารใน 1 วัน หากกำหนดพลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ดังนี้

หมู่อาหารปริมาณต่อวันปริมาณอาหาร 1 ส่วน
แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช7 – 8 ส่วนข้าวกล้องสุก 1 ทัพพี, เส้นหมี่ 1 ก้อน, ขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวโพดต้มครึ่งถ้วยตวง
ผัก4 – 5 ส่วนผักสด 1 ถ้วย, ผักต้ม ½ ถ้วย, น้ำผัก 180 มล.
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด4 – 5 ส่วนผลไม้สดขนาดกลาง 1 ผล, ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย, น้ำผลไม้ 180 ซีซี
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ/อาหารแคลเซียมสูง2 – 3 ส่วนนมพร่องมันเนย 240 ซีซี, โยเกิร์ต 1 ถ้วย, เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, สัตว์ปีกไม่มีหนัง หรือปลา1 – 2 ส่วน (1 ส่วน = 1 ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ)เนื้อสัตว์ปรุงสุก 3 ช้อนโต๊ะ
ถั่ว เมล็ดพืช5 ส่วนต่อสัปดาห์ถั่วเปลือกแข็ง, อัลมอนด์, ถั่วเมล็ดแห้งสุกครึ่งถ้วย, เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมัน2 – 3 ส่วนน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ, สลัดน้ำใส 1 – 2 ช้อนชา
น้ำตาล2 – 3 ส่วนน้ำตาล 1 ช้อนชา, น้ำหวาน 60 ซีซี

      ดังนั้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารควรเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป เปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในคนที่ชอบทานอาหารรสจัด ต้องลดเครื่องปรุงลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง อาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 สัปดาห์เพื่อลิ้นให้คุ้นเคยกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งปัจจัยที่ทำให้ DASH Diet ลดความดันโลหิตได้ มาจาก
1. อาหารแดชเป็นอาหารที่จำกัดปริมาณเกลือโซเดียม
2. ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ ที่ช่วยในเรื่องการลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลซียม

ข้อดี – ข้อเสียการทานอาหารแบบ DASH Diet

หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจกำลังคิดว่าการทานแดช ข้อดีมีให้เห็นอยู่แล้วในการบำบัดโรค แต่ข้อเสียของการทานแบบนี้มีหรือเปล่า เอลเดอร์รวบรวมมาให้แล้วครับ

ข้อดี

– ช่วยลดและบำบัดโรคความดันโลหิตสูง
– ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน เนื่องจากการทานธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งจะมีเส้นใยทีละลายน้ำ ช่วยดูด ซับน้ำตาล การย่อยและการดูดซึมน้ำตาลจะช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน อีกทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน
– ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ จากการลดการทานน้ำตาลและไขมันจากสัตว์
– ป้องกันโรคกระดูกพรุน เนื่องจากอาหารแดขเป็นอาหารที่ทำให้เลือดเป็นด่าง จึงลดการสูญเสียแคลเซียมที่มักจะออกมาปรับสมดุลกรดในเลือด อีกทั้งยังได้รับปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้น
– ป้องกันอาการท้องผูก จากการทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก
– ใน DASH Diet มีโพแทสเซียม (พบในผักผลไม้), แคลเซียม (ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและอาหารที่มีแคลเซียม), แมกนีเซียม (พบในถั่วชนิดต่าง ๆ ) สูง และมีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ต่ำ ส่งผลให้เลือดเป็นด่าง ปัสสาวะเป็นด่าง และเพิ่มการขับกรดยูริกซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคเก๊าต์

ข้อเสีย

– การทานแบบ DASH Diet จะทานอาหารที่มีกากใยสูง ระบบขับถ่ายดีก็จริงครับ แต่ในบางคนอาจจะดื่มน้ำน้อย โดยปกติแล้วการทานอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มมากขึ้น เราจะต้องดื่มให้มากขึ้นด้วย เนื่องจากเส้นใยอาหารจะทำงานด้วยน้ำ หากเราดื่มน้ำน้อย จะทำให้ขับถ่ายออกมาได้ลำบาก ส่งผลให้เกิดแก๊ส และมีอาการท้องอืดตามมา
– ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีความผิดปกติของไต เพราะการทานแบบ DASH Diet จะไปเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมที่ได้จากการทานผักผลไม้ ส่งผลให้หัวใจเต้นผิดปกติได้ครับ

         การทานอาหารแบบ DASH Diet ถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่สนใจจะลดอาการความดันโลหิตสูงนอกจากการทานยาเพียงอย่าง การปรับอาหารควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้น แต่ทั้งนี้วิธีดังกล่าวนี้ก็มาพร้อมข้อดีและข้อเสีย ดังนั้นหากใครจะหันมาทานแดชควรศึกษารายละเอียดอย่างครบถ้วนและค่อย ๆ เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความปลอดภัยนะครับ

 ข้อมูลอ้างอิง
https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html
https://mayocl.in/36ldtui

บทความอื่นๆ

คุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณจะมีเงินเก็บที่มากพอสำหรับชีวิตที่เหลืออยู่หลังเกษียณ เอลเดอร์จะมาพาทุกคนไปสำรวจตัวเองก่อนการวางแผนทางการเงินอย่างเป็นขั้นตอน แล้วจะไม่มีคำว่า “รู้งี้” หรือ “ถ้า...”
สารอาหารบางชนิดสามารถช่วยในเรื่องของการปรับอารมณ์ หรือเรียกว่า “อาหารสร้างสุข” เช่น อาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาล เป็นสารอาหารที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ เนื่องจากระดับน้ำตาลที่พอเหมาะจะช่วยให้ผู้สูงวัยอารมณ์ดีขึ้น
error: Content is protected !!
Scroll to Top