เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ โรคต่าง ๆ ก็ประดังประเดเข้ามา โดยเฉพาะโรคเรื้อรั้ง ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ โรคเบาหวาน หรือโรคความดันโลหิตสูง ที่สร้างความทุกข์ทรมานทั้งทางร่างกายและจิตใจให้กับผู้ที่เป็น ซึ่งความหวังในการรักษาให้หายขาดอาจจะมีน้อยหรือไม่มีเลย จำเป็นต้องทานยาเพื่อประคองอาการไปตลอดชีวิต แต่มันจะดีสักแค่ไหนครับ ถ้าเราจะมีทางเลือกในการเยียวยาให้โรคมันดีขึ้นได้ แน่นอนว่า ตอนนี้มีโภชนาการรูปแบบหนึ่งกำลังได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก ที่จะมาช่วยบำบัดโรคความดันโลหิตสูงกับผู้สูงอายุ นั่นคือ “DASH Diet” มันคืออะไร ดีอย่างไร และจะช่วยบำบัดโรคได้จริงไหม ตามเอลเดอร์ไปดูกันครับ
DASH Diet คืออะไร
DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet คือโครงการวิจัยของสหรัฐที่ได้สร้างทางเลือกในการทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อรักษา ป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูง ซึ่งมีการบ่งชี้ว่าการทานอาหารที่มีใยอาหารสูงที่จำกัดปริมาณเกลือและไขมันอิ่มตัว ช่วยลดความดัน ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยกระตุ้นให้ยาความดันโลหิตทำงานได้ดีขึ้น
หลักการและองค์ประกอบที่สำคัญของ DASH Diet
การทานอาหารในรูปแบบของ DASH Diet ไม่ใช่การงดทานเนื้อสัตว์ แต่เป็นการกำหนดสัดส่วนการทานอาหารให้เหมาะสม โดยเน้นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและผักผลไม้ เช่น
– ปลา ควรเป็นไขมันที่มีโอเมก้า 3 แนะนำปลาตัวเล็ก เช่น ปลาทู (เนื่องจากปลาตัวเล็กจะมีสารปรอทที่น้อยกว่าปลาตัวใหญ่)
– ผลิตภัณฑ์อาหารพร่องมันเนย หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ตรสจืด เต้าหู้แข็ง นมไขมันต่ำ
– ธัญพืชและถั่วเปลือกแข็ง เช่น ข้าวกล้อง งาดำ อัลมอนด์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์
– ผัก เน้นผักสดและผักใบสีเข้ม รวมถึงผลไม้สด ควรระมัดระวังผลไม้ที่มีรสหวาน
– Plant-based Meat เนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชและโปรตีนจากถั่วต่าง ๆ โดยใช้กระบวนการแปรรูปพืช ให้ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์มากที่สุด
นอกจากนี้ ยังมีอาหารที่ควรลดปริมาณในการทานลง เช่น
– เนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว
– อาหารรสหวาน เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม
– อาหารมัน เช่น ไขมันสัตว์ ไขมันทรานส์และของทอด
- ลดอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป อย่าง กุนเชียง แฮม ไส้กรอก หมูแผ่น แหนม ปลาเค็ม หรือ ปลาร้า เต้าเจี้ยว โดยปริมาณโซเดียมไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และปริมาณเครื่องปรุงรสอาหาร 1 ช้อนชาเท่ากันแต่จะให้ปริมาณโซเดียมที่ไม่เท่ากัน
| อาหาร | ปริมาณ | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
| เกลือ | 1 ช้อนชา | 2,000 |
| ผงชูรส | 1 ช้อนชา | 492 |
| น้ำปลา | 1 ช้อนชา | 465 – 600 |
| ซอสปรุงรส | 1 ช้อนชา | 383.5 |
| ซีอิ๊วขาว | 1 ช้อนชา | 320 – 473.5 |
| กะปิ | 1 ช้อนชา | 300 – 400 |
| ซอสหอยนางรม | 1 ช้อนชา | 140 – 173 |
| ซอสพริก | 1 ช้อนชา | 73.5 – 77 |
- นอกจากนั้นต้องพยายามลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และจำกัดพลังงานแคลอรี่วันละไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่
แนวทางการวางแผนการทาน DASH Diet ใน 1 วัน
ตัวอย่างปริมาณของหมู่อาหารใน 1 วัน หากกำหนดพลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ดังนี้
| หมู่อาหาร | ปริมาณต่อวัน | ปริมาณอาหาร 1 ส่วน |
| แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช | 7 – 8 ส่วน | ข้าวกล้องสุก 1 ทัพพี, เส้นหมี่ 1 ก้อน, ขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวโพดต้มครึ่งถ้วยตวง |
| ผัก | 4 – 5 ส่วน | ผักสด 1 ถ้วย, ผักต้ม ½ ถ้วย, น้ำผัก 180 มล. |
| ผลไม้ที่ไม่หวานจัด | 4 – 5 ส่วน | ผลไม้สดขนาดกลาง 1 ผล, ผลไม้แห้ง ¼ ถ้วย, น้ำผลไม้ 180 ซีซี |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ/อาหารแคลเซียมสูง | 2 – 3 ส่วน | นมพร่องมันเนย 240 ซีซี, โยเกิร์ต 1 ถ้วย, เต้าหู้แข็ง 1 แผ่น |
| เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, สัตว์ปีกไม่มีหนัง หรือปลา | 1 – 2 ส่วน (1 ส่วน = 1 ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ) | เนื้อสัตว์ปรุงสุก 3 ช้อนโต๊ะ |
| ถั่ว เมล็ดพืช | 5 ส่วนต่อสัปดาห์ | ถั่วเปลือกแข็ง, อัลมอนด์, ถั่วเมล็ดแห้งสุกครึ่งถ้วย, เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ |
| น้ำมัน | 2 – 3 ส่วน | น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ, สลัดน้ำใส 1 – 2 ช้อนชา |
| น้ำตาล | 2 – 3 ส่วน | น้ำตาล 1 ช้อนชา, น้ำหวาน 60 ซีซี |
ดังนั้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารควรเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป เปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อย ๆ และค่อย ๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะในคนที่ชอบทานอาหารรสจัด ต้องลดเครื่องปรุงลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง อาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 2 – 3 สัปดาห์เพื่อลิ้นให้คุ้นเคยกับรสชาติที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งปัจจัยที่ทำให้ DASH Diet ลดความดันโลหิตได้ มาจาก
1. อาหารแดชเป็นอาหารที่จำกัดปริมาณเกลือโซเดียม
2. ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ ที่ช่วยในเรื่องการลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลซียม
ข้อดี – ข้อเสียการทานอาหารแบบ DASH Diet
หลายคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจกำลังคิดว่าการทานแดช ข้อดีมีให้เห็นอยู่แล้วในการบำบัดโรค แต่ข้อเสียของการทานแบบนี้มีหรือเปล่า เอลเดอร์รวบรวมมาให้แล้วครับ
ข้อดี
– ช่วยลดและบำบัดโรคความดันโลหิตสูง
– ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน เนื่องจากการทานธัญพืชเต็มเมล็ดและถั่วชนิดต่าง ๆ ซึ่งจะมีเส้นใยทีละลายน้ำ ช่วยดูด ซับน้ำตาล การย่อยและการดูดซึมน้ำตาลจะช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน อีกทั้งยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน
– ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ จากการลดการทานน้ำตาลและไขมันจากสัตว์
– ป้องกันโรคกระดูกพรุน เนื่องจากอาหารแดขเป็นอาหารที่ทำให้เลือดเป็นด่าง จึงลดการสูญเสียแคลเซียมที่มักจะออกมาปรับสมดุลกรดในเลือด อีกทั้งยังได้รับปริมาณแคลเซียมที่สูงขึ้น
– ป้องกันอาการท้องผูก จากการทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ทำให้ขับถ่ายได้สะดวก
– ใน DASH Diet มีโพแทสเซียม (พบในผักผลไม้), แคลเซียม (ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและอาหารที่มีแคลเซียม), แมกนีเซียม (พบในถั่วชนิดต่าง ๆ ) สูง และมีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) ต่ำ ส่งผลให้เลือดเป็นด่าง ปัสสาวะเป็นด่าง และเพิ่มการขับกรดยูริกซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคเก๊าต์
ข้อเสีย
– การทานแบบ DASH Diet จะทานอาหารที่มีกากใยสูง ระบบขับถ่ายดีก็จริงครับ แต่ในบางคนอาจจะดื่มน้ำน้อย โดยปกติแล้วการทานอาหารที่มีเส้นใยเพิ่มมากขึ้น เราจะต้องดื่มให้มากขึ้นด้วย เนื่องจากเส้นใยอาหารจะทำงานด้วยน้ำ หากเราดื่มน้ำน้อย จะทำให้ขับถ่ายออกมาได้ลำบาก ส่งผลให้เกิดแก๊ส และมีอาการท้องอืดตามมา
– ไม่เหมาะสำหรับคนที่มีความผิดปกติของไต เพราะการทานแบบ DASH Diet จะไปเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมที่ได้จากการทานผักผลไม้ ส่งผลให้หัวใจเต้นผิดปกติได้ครับ
การทานอาหารแบบ DASH Diet ถือเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่สนใจจะลดอาการความดันโลหิตสูงนอกจากการทานยาเพียงอย่าง การปรับอาหารควบคู่ไปพร้อมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้น แต่ทั้งนี้วิธีดังกล่าวนี้ก็มาพร้อมข้อดีและข้อเสีย ดังนั้นหากใครจะหันมาทานแดชควรศึกษารายละเอียดอย่างครบถ้วนและค่อย ๆ เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อความปลอดภัยนะครับ
ข้อมูลอ้างอิง
– https://dashdiet.org/what-is-the-dash-diet.html
– https://mayocl.in/36ldtui
