เราต่างรู้กันดีว่าดวงตาเป็นอวัยวะหนึ่งของร่างกายที่เสื่อมลงตามวัย แต่จริง ๆ สัญญาณของตาเสื่อมนั้น เริ่มมาตั้งแต่วัยกลางคนช่วงอายุ 40 ปีเป็นต้นไปที่สายตาจะเปลี่ยนแปลงเป็นสายตายาวเนื่องจากความหย่อนของกล้ามเนื้อยึดเลนส์ทำให้การมองระยะใกล้แย่ลง จากนั้นดวงตาก็จะเริ่มเสื่อมลงเรื่อย ๆ ตามวัยที่เพิ่มขึ้น ซึ่งก็นำพาโรคตาต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคตาแห้ง จอประสาทตาเสื่อม น้ำวุ้นลูกตาเสื่อม รวมไปถึงโรคต้อโดยเฉพาะต้อหินและต้อกระจก อันเป็นสาเหตุที่ทำให้สายตาฝ้าฝางหนักเข้าจนอาจสูญเสียการมองเห็นได้เลยครับ

วันนี้เอลเดอร์จะชวนคุณมาบำรุงดูแลดวงตาด้วยอาหาร ซึ่งเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยชะลอความเสื่อมยืดอายุการใช้งานดวงตาคู่นี้ของเราให้ยังคงประสิทธิภาพและอยู่กับเราไปให้นานที่สุดครับ ก่อนอื่นก็ต้องขอพาคุณไปรู้จักกับสารอาหารและวิตามินที่ช่วยบำรุงดวงตากันก่อนว่ามีอะไรบ้าง ซึ่งเอลเดอร์ไปรวบรวมมามีทั้งหมด 5 ชนิด

1. วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงดวงตา มีงานวิจัยจาก N vision centers ยืนยันว่าวิตามินซีช่วยชะลอความเสี่ยงของต้อกระจกได้ เพราะวิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเลนส์กระจกตาและจอประสาทตา อาหารที่จะพบวิตามินซีสูงก็จะมีผักผลไม้ต่าง ๆ อย่างผักโขม คะน้า  บร็อกโคลี ฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยวอย่างส้ม มะนาว กีวี่ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย เมื่อรับประทานเป็นประจำจะช่วยบำรุงดวงตาให้สุขภาพดีได้

2. วิตามินอี

วิตามินอีก็เป็นอีกหนึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์เลนส์ตาและจอประสาทตาได้ จึงช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตาและป้องกันการเกิดต้อกระจก นอกจากนั้นในวิตามินอียังมีสาร AREDS ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุหรือ AMD (Age-related Macular Degeneration) ได้อีกด้วย อาหารที่มีวิตามินอี ได้แก่ ปลาแซลมอน อโวคาโด เนยสด ไข่แดง ถั่ว อัลมอนด์ ธัญพืชต่าง ๆ รวมไปถึงน้ำมันจากเมล็ดพืชและรำข้าว

3. วิตามินเอ

วิตามินเอมีประสิทธิภาพช่วยป้องกันโรคตาแห้งในผู้สูงอายุได้ เพราะวิตามินเอมีสารที่ชื่อว่าโรดอพซิน (Rhodopsin) ซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่อยู่บนจอประสาทตาของเรา ทำหน้าที่เป็นเซลล์รับแสงเพื่อใช้มองในที่มืด จึงช่วยลดอาการตาบอดกลางคืนและตาฝ้าฝางมองไม่ชัดในที่มืดสลัวได้ วิตามินเอมักพบในตำลึง ฟักทอง ข้าวโพด ผักบุ้ง ตับ เป็นต้น

4. โอเมก้า 3 

เป็นกรดไขมันดีพบมากในปลาทะเล เช่น ปลาเทราส์ ปลาซาดีน ปลาทู ปลาแซลมอน นอกจากนั้นยังพบในน้ำมันจากพืชบางชนิดอย่างน้ำมันรำข้าว คาโนล่า วอลนัท แฟล็กซีด เป็นต้น ช่วยต้านการอักเสบของจอประสาทตา และป้องกันความเสี่ยงของเบาหวานขึ้นตา อีกทั้งยังช่วยผลิตน้ำตามาหล่อเลี้ยงในดวงตาชุ่มชื้น สดใส ไม่เกิดอาการตาแห้ง

5. แคโรทีนอยด์

เป็นสารอาหารสำคัญที่แบ่งย่อยได้ 2 ชนิด คือ ลูทีนและซีแซนทิน ซึ่งเป็นสารรงควัตถุที่พบในพืชผักตระกูลสีเหลือง เช่น ฟักทอง ข้าวโพด มันเทศ แครอท ถั่วเหลือง ฯลฯ ที่สำคัญยังเป็นสารชนิดเดียวกันกับที่เซลล์ประสาทตาของเรา จึงมีประสิทธิภาพในการบำรุงดวงตา ช่วยกรองแสงสีฟ้า ป้องกันจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

เอลเดอร์ก็มีเมนูอาหารสุขภาพมาฝาก 3 เมนู ที่ทำง่ายรับประทานง่ายเหมาะกับผู้สูงอายุ ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่ช่วยบำรุงดวงตาอย่างเต็มเปี่ยม รับรองว่าอร่อยและได้ประโยชน์เต็ม ๆ 

1. ผัดฟักทอง

วัตถุดิบ
1. ฟักทอง หั่นชิ้นพอคำ 1 ถ้วย
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. น้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันคาโนลาสำรับผัด
4. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
5. ซอสปรุงรส

วิธีทำ
1. ตั้งน้ำมันไฟกลาง ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่ไข่ไก่ยีจนสุก
2. ใส่ฟักทองลงไปผัดจนสุกนิ่มแล้วปรุงรส

2. แกงจืดแครอท เต้าหู้ หมูสับ

วัตถุดิบ
1. หมูสับ 1 ถ้วย
2. แครอทหั่นท่อน 1-2 หัว
3. น้ำซุปไก่
4. เห็ดหอม
5. พริกไทย
6. ต้นหอมผักชี
7. ซีอิ้วขาว
8. เต้าหู้ไข่ 2 หลอด

วิธีทำ
1. ปลอกแครอทแล้วหั่นเป็นแว่น
2. ต้มน้ำซุปจนเดือดแล้วใส่หมู่สับ และใส่เห็ดหอม
3. ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว และพริกไทย
4. ใส่แครอท และเต้าหู้ไข่ ปิดท้ายโรยต้นหอมผักชี

3. แซลมอนอบสมุนไพร

วัตถุดิบ
1. แซลมอน 4 ชิ้น
2. เนยสด 100 กรัม
3. เกลือ 1 ช้อนชา
4. กระเทียมสับ 1 กลีบ
5. เปลือกเลมอนขูด 1 ลูก
6. พาร์สลีย์สับ 1 ช้อนโต๊ะ
7. ผักชีลาวสับ 1 ช้อนชา
8. พริกไทยป่น

วิธีทำ
1. เนยสด เกลือป่น และสมุนไพรเครื่องเทศทั้งหมดไปละลายในไมโครเวฟ ประมาณ 30-45 วินาที เสร็จแล้วนำออกมาคนให้เข้ากัน
2. วางปลาแซลมอนลงในฟลอย์ แล้วทาด้วยเนยผสมสมุนไพรที่ละลายแล้วบนตัวปลา
3. นำปลาไปเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ อบประมาณ 10 – 12 นาที สำหรับคนที่ชอบปลาสุกกรอบ ส่วนใครที่ชอบความฉ่ำของปลาให้ลดเวลาอบเหลือประมาณ 8 – 10 นาที

มาถึงบรรทัดนี้ทุกท่านคงมองเห็นแนวทางการดูแลดวงตาด้วยอาหารกันบ้างแล้วนะครับ ลองนำไอเดียเมนูที่เราแนะนำนี้ไปทำตามดูได้ รับรองเลยว่าคุณจะได้ทั้งความอร่อยและประโยชน์ที่ดีกับสุขภาพดวงตาอย่างแน่นอน

ที่มา

– https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins#TOC_TITLE_HDR_8
– https://cooking.kapook.com/view225962.html
– https://www.rakluke.com/child-nutrition-all/toddler-nutrition/item/10-3.html
– https://cooking.kapook.com/view176658.html