เมื่อพูดถึงไขมัน ส่วนใหญ่ก็นึกถึงโรคอ้วน ไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดหัวใจตีบ คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน อัลไซเมอร์และอีกสารพัดโรค จะกินอะไรก็หวาดระแวงกลัวไขมันไปซะหมด โดยเฉพาะกลุ่มผู้สูงอายุที่ต้องดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ หลายท่านจึงค่อนข้างเลือกเมนูอาหารที่จะกินจนกลายเป็นว่าได้กินแต่อาหารเมนูเดิมๆ ซ้ำๆ จนเกิดอาการเบื่ออาหาร เมื่อถามว่าเราจำเป็นต้องกินไขมันไหม เมื่อรู้อยู่แล้วว่ากินเข้าไปไม่ดีต่อสุขภาพ เสี่ยงต่อโรคสารพัดที่เกี่ยวข้องกับการกินไขมัน  

จริงๆ แล้วร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับไขมันอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A D E K และนำวิตามินไปใช้ประโยชน์ในการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย ให้ความอบอุ่นและให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันดีกินแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายก็มีเยอะนะครับ ไม่ใช่ว่าไขมันจะเลวไปซะหมด น้องเอลเดอร์ขอพาทุกท่านไปทำความรู้จักกับตัวตนที่แท้จริงของเจ้าไขมันตัวนี้ ว่าจริงๆแล้ว มันน่ากลัวอย่างที่ใครๆ คิดกันหรือไม่ ตามน้องเอลเดอร์มากันเลยครับ

เข้าใจกันง่ายๆ นะครับว่าชนิดไขมันเมื่อแบ่งตามแหล่งที่พบจะมี 3 ประเภท คือ ไขมันที่พบในร่างกาย ไขมันที่พบในอาหาร และไขมันที่พบได้ทั้งในร่างกายและอาหาร เรามาทำความรู้จักกับไขมันแต่ละประเภทกันเลย
1. ไขมันที่พบในร่างกาย  ได้แก่ HDL (Hight density lipoprotein) ทำหน้าที่ช่วยจับคลอเลสเตอรอลในกระแสเลือดไปทำลายที่ตับ LDL (Low  density lipoprotein) ทำหน้าที่ขนส่งคอเลสเตอรอลเข้าไปสะสมในกระแสเลือด

2. ไขมันที่พบในอาหาร ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ส่วนใหญ่จะเรียกชื่อตามชนิดของกรดไขมันที่พบ ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันทรานส์
3. ไขมันที่พบได้ทั้งในร่างกายและอาหาร ได้แก่ คอเลสเตอรอล และ ไตรกลีเซอไรด์

แต่คำถามที่ใครๆ สนใจมากเป็นพิเศษก็คือ แล้วไขมันที่พบในอาหารตัวไหนหล่ะที่ “ดี” หรือ “เลว” และควรเลือกกินอาหารชนิดไหน ถึงจะได้รับไขมันที่ดีมีประโยชน์ต่อสุภาพ เอาหล่ะในเมื่อมีคำถาม น้องเอลเดอร์ก็มีคำตอบให้ครับ 

เริ่มกันที่ “ไขมันดี” ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพกันเลย….ไขมันดีที่พบในอาหารมี 2 ชนิด คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 
1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พบมากในไขมันจากพืช ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดองุ่น พบในพืช ได้แก่ อะโวคาโด อัลมอนต์ ถั่วลิสง
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบใน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน และยังพบในไขมันปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมกเคเรล ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอร์ริง เป็นต้น กรดไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้จะไปช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลเลวในเลือด นั้นก็คือ LDL และคงระดับคอเลสเตอรอลดีไว้ คือ HDL หาก HDL มีมากจะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ LDL นำมาทิ้งไว้ที่หลอดเลือดแล้วนำมาทำลายที่ตับ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองตีบ

ถึงแม้ไขมันทั้ง 2 ชนิดจะเป็นไขมันดีมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ถ้าหากกินในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายแล้ว ก็มีโอกาสทำให้เกิดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายได้ ซึ่งไตรกลีไรด์เกิดจากการกินอาหารที่ให้พลังงานมากเกินไป เช่น ไขมัน โปรตีน แป้งและน้ำตาล พลังงานจากไขมันก็เกิดมาจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อรวมตัวกับกลีเซอรอล ก็จะเกิดไตรกลีเซอไรด์สะสมในเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย จนเกิดภาวะโรคอ้วนและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้   

ต่อไปก็ถึงคิวไขมันที่ควรเลี่ยง “ไขมันเลว” มีอยู่ 2 ชนิด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ มาเริ่มจากไขมันอิ่มตัวกันเลย ตัวนี้อยู่ใกล้ตัวเรามากจริงๆ มีโอกาสที่จะได้รับเข้าสู่ร่างกายสูง มันแฝงอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลายมากและหาง่าย หากเราไม่ทราบกระบวนการปรุงอาหารแล้วหล่ะก็เจอกับไขมันอิ่มตัวแน่นอน หากร่างกายมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงจะทำให้คอเลสเตอรอล LDL สูง HDL ต่ำ ทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมและโรคหัวใจ ประเภทอาหารที่พบมีหลักๆ 4 กลุ่ม คือ ไขมันจากสัตว์ (ไข่แดง เนย นม ครีม ชีส หนังไก่ ไส้กรอก กุนเชียง) ไขมันจากพืช (กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม) ขนมที่ทำจากเนย นม ไข่ กะทิ (เค้ก คุกกี้ ไอศกรีม โดนัท ขนมไทยที่ใช้กะทิ) อาหารทอดกรอบ (อาหารที่ใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมูทอด เนื่องจากทนความร้อนได้ดี ไม่เหม็นหืน และทำให้อาหารกรอบมาก) 

ไขมันเลวอีกตัวหนึ่งที่สำคัญ คือ ไขมันทรานส์ เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงไปในไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างของไขมันให้มีความอิ่มตัวมากขึ้นจากสถานะของเหลวให้กลายเป็นสถานะกึ่งแข็ง ทนอุณหภูมิสูง กลิ่นหืนน้อย เช่น ครีมเทียม เนยเทียม เนยขาว ส่วนใหญ่จะใช้ในผลิตภัณฑ์ขนมอบ อาหารทอดกรอบ

ถึงแม้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) จะออกกฏหมายห้ามผลิต นำเข้าหรือจำหน่ายแล้วแต่ก็ยังมีโอกาสได้รับไขมันทรานส์จากไขมันสัตว์ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นประมาณร้อยละ 0.1-3 เช่น นมโคไขมันเต็ม น้ำมันพืช เนื้อวัว เนย และขั้นตอนการปรุงอาหารด้วยวิธีการทอดโดยใช้อุณภูมิสูง 260-280 องศาเซลเซียส และการทอดซ้ำ โดยพบไขมันทรานส์ประมาณร้อยละ 0.2-3 สำหรับไขมันทรานส์ จะไปมีผลต่อการเพิ่มระดับไขมันในเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL-C และลด HDL-C ทำให้เกิดความเสี่ยงเป็นไขมันอุดตันในหลอดเลือดสูง จึงควรได้รับไม่เกินร้อยละ 1 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือ 0.5 กรัมต่อมื้อ

แม้ว่าไขมันบางชนิดจะมีประโยชน์มากต่อสุขภาพก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดไหนก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะต่อความต้องการในแต่ละวัน คือ ไม่ควรเกินร้อยละ 25-30 ต่อพลังงานจากอาหารที่ได้รับต่อวัน หรือหากเป็นน้ำมันประกอบอาหารไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน เน้นแหล่งไขมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เลือกกินเนื้อปลาเป็นหลัก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมกเคเรล ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีนและปลาเฮอร์ริง

กินผักผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลต่ำเพื่อลดการเกิดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย ซึ่งหากมีมากเกินไปอาจจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ผักผลไม้ที่แนะนำ เช่น ผักบุ้ง ฟักทอง แครอท ตำลึง มะเขือเทศ กล้วยน้ำว้า หมั่นออกกำลังกายหรือหากิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การปลูกต้นไม้ การทำอาหาร  ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว และทำจิตใจให้สบาย ผ่อนคลาย ปล่อยวางเรื่องที่ทำให้ไม่สบายใจ ง่ายๆ เพียงเท่านี้ เราก็สามารถอยู่ร่วมกับน้องๆ ไขมันได้อย่างมีสุขภาพดีแล้วครับ น้องเอลเดอร์เป็นกำลังใจให้นะครับ……   

อ้างอิง
– สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล (2562). มารู้จักไขมันกัน. 29 ม.ค. 2564. จาก https://www.facebook.com/inmutox/photos/a.2277756465877728/2836011380052231/
– กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพและเครือข่ายผู้สูงอายุ (2564). อาหารและโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ.       30 ม.ค. 2564. จาก http://hp.anamai.moph.go.th/soongwai/statics/health/10care/topic001.php
– องค์การอาหารและยา (2564). มารู้จักน้ำมันและไขมันประกอบอาหาร. 30 ม.ค. 2564. จาก https://oryor.com/oryor2015/print-detail.php?cat=62&id=1484&fbclid=IwAR1Uii3UeaUQQUOqVIbw1tKNxhzsjoKCrTxNufZmXfsNjs2MINa-F38DueU
– mayoclinic (2021). Cholesterol : Top foods to improve your number. 29 Jan 2021. From https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192