ในวัยที่ผ่านพ้นการเจริญเติบโตสูงสุดมาแล้วย่อมถึงเวลาที่จะเกิดความเสื่อมถอยของสุขภาพและร่างกาย การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพและช่วงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยไม่เว้นแม้กระทั่งการเลือกดื่มเครื่องดื่ม บ้างต้องการดื่มเพื่อความอร่อย บ้างต้องการดื่มเพื่อสุขภาพ เอลเดอร์ขอแนะนำทุกท่านว่าการเลือกเครื่องดื่มควรเลือกให้ถูกกับร่างกายเพื่อช่วยบำรุงและชะลอความเสื่อมถอยของร่างกาย และควรเลือกใช้ผักผลไม้ที่หลากหลายไม่รับประทานชนิดเดิม ๆ ซ้ำกันบ่อย ๆ  วันนี้เอลเดอร์จึงขอนำเสนอสูตรเครื่องดื่มจากผักผลไม้ที่จะช่วยเยียวยาจิตใจ และร่างกายของคนวัยเก๋าได้อย่างดีเยี่ยม

ผู้สูงวัย ทำไมต้องผักผลไม้สด

ปกติร่างกายของคนเราสามารถผลิตเอนไซม์ได้ โดยเอ็นไซม์จะทำหน้าที่ย่อยสารอาหารโมเลกุลใหญ่ให้เล็กลง ดูดซึมผ่านทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสโลหิต ไปยังเซลล์ที่ต้องการ ร่างกายจะใช้พลังงานจากสารอาหารในการสร้างกล้ามเนื้อกระดูก ต่อมไร้ท่อและฮอร์โมน เส้นประสาทและระบบประสาท และการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ไปจนถึงการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย แต่เมื่ออายุที่มากขึ้นจะมีผลให้การสร้างเอนไซม์ลดลง การย่อยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไม่สมบูรณ์ ทำให้ร่างกายขาดสารให้พลังงานที่จำเป็นในการฟื้นฟูเซลล์ทั้งหมด สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุของความผิดปกติในร่างกาย แล้วอะไรจะช่วยชดเชยบทบาทหน้าที่ของเอนไซม์ในร่างกายได้บ้างนะ เฉลยเลยแล้วกัน นั่นก็คือ “ผักและผลไม้สด”

ผักให้สารอาหารพวกวิตามินและแร่ธาตุ ผู้สูงอายุควรเลือกกิน ผักหลาย ๆ ชนิดสลับกัน ควรปรุงในแต่ละวันผู้สูงอายุควรรับประทานผักให้ได้มื้อละ 2 ทัพพี ส่วนผลไม้ต่าง ๆ ก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าต่อร่างกาย ซึ่งมีวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย และยังมีรสหวานหอม มีปริมาณของน้ำอยู่มาก ทำให้ร่างกายสดชื่นเมื่อได้กินผลไม้ ผู้สูงอายุสามารถกินผลไม้ได้ทุกชนิดและควรกินผลไม้ ทุกวันเพื่อจะได้รับวิตามินซีและเส้นใยอาหาร ควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น สำหรับผู้สูงอายุที่อ้วนหรือเป็นเบาหวานให้หลีกเลี่ยงผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน เป็นต้น

ผักผลไม้มีประโยชน์…แต่ถ้ามีปัญหาเรื่องการเคี้ยวควรทำอย่างไร?

ผู้สูงวัยมักมีปัญหาเรื่องการเคี้ยวอาหารจึงมีความจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำผักผลไม้ แต่น้ำผักผลไม้ที่มีขายตามท้องตลาดมีการนำผักผลไม้มาผ่านกรรมวิธีมากมายส่งผลให้เอนไซม์ในผักผลไม้สูญสลายไปได้ ทั้งยังมีการปรุงแต่งรสหวานอีก วิธีที่ให้ผลสูงสุดในการดื่มน้ำผักผลไม้คือ การสกัดให้ออกมาในรูปของเหลว ร่างกายจึงจะสามารถดูดซึมเอนไซม์ได้ดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นการคั้นมือหรือใช้เครื่อง อย่างไรก็ตามแพทย์หลายท่านก็ได้แนะนำไว้ว่า “ต้องให้ผู้สูงอายุทานในระดับที่พอดี” นะครับ

สูตรน้ำผักผลไม้ที่เอลเดอร์จะนำมาแบ่งปันในวันนี้เป็นสูตรที่ใช้เครื่องสกัดน้ำผักผลไม้ ซึ่งหลักการทำงานจะมีระบบการทำงานแบบโม่หินความเร็วต่ำ ผักผลไม้จะถูกบีบอัดทั้งชิ้นโดยปราศจากการตัดและหั่นด้วยใบมีด จึงไม่ก่อให้เกิดความร้อนจากการเสียดสี น้ำผักผลไม้ที่ได้ยังมีเอนไซม์และสารอาหารครบถ้วนอยู่ และในปัจจุบันเครื่องสกัดน้ำผักผลไม้ในลักษณะข้างต้นมีอยู่มากมายหลายแบรนด์ มีราคาแตกต่างกันและมีแนวโน้มที่ราคาจะต่ำลงเรื่อย ๆ โดยแต่ละแบรนด์ก็มีทั้งชนิดไม่ใช้ไฟฟ้าและชนิดใช้ไฟฟ้า โดยท่านสามารถพิจารณาซื้อตามคุณสมบัติที่ต้องการได้

เอนไซม์มีชีวิตและสารอาหารที่ได้จากน้ำผักผลไม้

ไลฟ์สไตล์ในการดำเนินชีวิตของผู้สูงวัยในปัจจุบันแตกต่างจากอดีต หลายคนยังมีความสุขกับการทำงาน การหากิจกรรมในบ้านหรือนอกบ้านทำ บ้างเคร่งครัดเรื่องการรับประทานอาหาร บ้างก็จำกัดตนเองไม่ได้ตลอด สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลให้แต่ละท่านได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อวัยได้ไม่ดีพอ ด้วยยุคสมัยที่เปลี่ยนไป พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงของผู้สูงวัยก็ทำให้เกิดงานวิจัยที่ก้าวหน้ามารองรับ นั่นทำให้หลาย ๆ คนได้ทราบว่าสารอาหารในผักและผลไม้แต่ละชนิดช่วยเสริมภูมิต้านทาน ส่งเสริมสุขภาพในด้านความงาม ด้านร่างกายซึ่งรวมถึงป้องกันการเกิดโรคได้ เอลเดอร์จึงขอเล่าถึงการทำงานของสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายจะได้จากสูตรน้ำผักผลไม้ของเราอย่างคร่าว ๆ นะครับ

  • แคโรทีน (Carotene) พบมากในพืชผักที่มีสารสีเหลือง สีเขียว ผลไม้ที่มีสีส้ม และสีเหลือง เช่น ฟักทอง มะระ ผักคะน้า ตำลึง แคนตาลูป มะละกอ แครอท มะม่วง กล้วยไข่ มะยงชิด มะเขือเทศราชินี สับปะรด เป็นต้น แคโรทีนเมื่อเปลี่ยนเป็นวิตามินเอจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิวหนังและเยื่อบุต่าง ๆ ในร่างกาย ช่วยในเรื่องของการมองเห็น และลดเสื่อมของเซลล์ลูกตา เยื่อบุตา กระจกตา ช่วยชะลอความแก่ ช่วยดูแลผิวพรรณ โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดโรคในกลุ่ม NCDs เช่น โรคมะเร็ง ช่วยกระตุ้นการขับสารพิษในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิต้านทานในร่างกายในการต้านทานไวรัส แบคทีเรีย และยังให้ผลดีกับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งอีกด้วย เป็นสารพฤกษเคมีและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเกิดโรคมะเร็ง
  • ไลโคปีน (Lycopene) มีมากในสีแดงของมะเขือเทศ แตงโม เกรปฟรุต ราสป์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเบต้าแคโรทีนถึง 2 เท่า ช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก กระดูกพรุน โรคหัวใจ และหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงผิวพรรณให้ขาวสวย ช่วยป้องกันการเกิดกระและจุดด่างดำ
  • แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) สารพฤกษเคมีที่มีสีแดง น้ำเงิน และม่วง พบมากในกลุ่มผลไม้สีเข้ม เช่น พรุน บลูเบอร์รี่ องุ่นดำ แอปเปิลแดง กระเจี๊ยบ ชมพู่มะเหมี่ยว เป็นต้น ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยควบคุมระดับความดันโลหิตให้คงที่ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล ชะลอความชรา และยังช่วยเสริมสร้างการทำงานของตับอีกด้วย
  • คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) สารให้สีเขียวในพืช มีสารลูทีน (Lutin) มีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระสูง ป้องกันมะเร็ง ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้ตับทำงานดีขึ้น ช่วยดูดซับสารพิษ และลดการเสื่อมของจอประสาทตา ผักผลไม้ในกลุ่มนี้ ได้แก่ คะน้า ตำลึง ผักโขม ฝรั่ง อะโวคาโด แก้วมังกร น้อยหน่า แตงไทย องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิลเขียว มะกอกน้ำ เป็นต้น
  • วิตามินซี (Vitamin C) สุดยอดหนึ่งในสามสารต้านสารอนุมูลอิสระร่วมกับวิตามินเอและวิตามินอี ที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล การทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคหลอดเลือดแดงแข็ง ชะลอความชรา ช่วยผ่อนคลายความเครียด และวิตามินซียังเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนที่ช่วยให้หลอดเลือด ผิวหนัง และเยื่อบุต่าง ๆ ในร่างกายแข็งแรง ถ้าพูดถึงในเรื่องความสวยความงามวิตามินซีก็เยี่ยมยอดมาก ๆ ในเรื่องของการป้องกันฝ้า กระ และจุดด่างดำ
  • วิตามินอี (Vitamin E) อยู่ในกลุ่มวิตามินที่ถูกยกย่องว่า ครบสรรพเสริมสร้างผิวสวย โดยเรียกรวมกับวิตามินซีและเอว่า ACE มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระสูงจึงช่วยชะลอวัยให้ผิวสวยเปล่งปลั่ง ช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหลอดเลือดแดงแข็ง ภาวะสมองเสื่อม มีส่วนช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีจึงบรรเทาอาการปวดเมื่อย อาการตึงบริเวณไหล่ และอาการตัวเย็น
  • เส้นใยอาหาร (Dietary fiber) พบในผักผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิล กล้วย กีวี ข้าวโพด แครอท บรอกโคลี อะโวคาโด เป็นต้น เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายในน้ำและชนิดไม่ละลายในน้ำควรรับประทานทั้งสองแบบให้สมดุลกัน โดยเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำจะช่วยป้องกันการดูดซึมไขมันและน้ำตาล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ช่วยดูแลและปรับสภาพแวดล้อมกายในลำไส้ ส่วนเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายในน้ำจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายของเสียและการทำงานของระบบลำไส้
  • แคลเซียม (Calcium) สารอาหารหลักที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการสร้างกระดูกและฟัน รวมถึงมีหน้าที่ช่วยควบคุมการหลั่งฮอร์โมน การทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นธาตุที่จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือด พบในพืชผักใบเขียว นม โยเกิร์ต งา เป็นต้น

    หากร่างกายขาดแคลเซียมนอกจากจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนและความดันโลหิตสูง อารมณ์หงุดหงิด กระสับกระส่าย ทั้งนี้ควรบริโภควิตามินดี แมกนีเซียม วิตามินซีและวิตามินเคควบคู่ไปด้วย เพื่อเสริมการดูดซึมและการนำแคลเซียมไปใช้

เมื่อรู้คุณประโยชน์ของผักผลไม้แล้ว เรามาเตรียมอุปกรณ์กันครับ

1. เครื่องสกัดน้ำผักผลไม้
2. เครื่องชั่ง (แนะนำแบบดิจิทัล)
3. ถ้วยตวง
4. ที่คั้นน้ำผลไม้
5. ช้อนตวง
6. อุปกรณ์คนเครื่องดื่ม

1. สูตร “สดใสสมองไบร์ท” กระตุ้นการทำงานของสมอง ด้วยพลับ & บรอกโคลี

สารอาหารที่ได้ : แคโรทีน/ เส้นใยอาหาร/ วิตามินซี ซึ่งจะช่วยเติมทริปโตแฟนในเซโรโทนินหนึ่งในกรดแอมิโนจำเป็นให้สมอง

ส่วนผสม
– พลับ 1 ผล
– บรอกโคลี 100 กรัม
– เลมอน 1  ลูก
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำอุ่น 100 มิลลิลิตร

วิธีทำ
1. ใส่พลับและบรอกโคลีลงไปในเครื่อง โดยสลับกับน้ำอุ่นทีละน้อย
2. คั้นน้ำเลมอน แล้วนำมาผสมกับน้ำผึ้ง ผสมให้เข้ากับน้ำพลับและบรอกโคลี ดื่มได้ทันที

2. สูตร “ป้องกันไว้ก่อน ความดันโลหิต” ฟักเขียว & มะเขือเทศ

สารอาหารที่ได้ : ไลโคปีน/ เส้นใยอาหาร/ วิตามินซี/โพแทสเซียมช่วยสกัดกั้นการดูดซึมน้ำตาล โซเดียม คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ทั้งยังช่วยป้องกันกลุ่มโรค NCDs และอาการบวมน้ำ

ส่วนผสม
– ฟักเขียว 150 กรัม
– มะเขือเทศ 1  ลูก
– เลมอน 1  ลูก
– พริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ
1. ใส่ฟักเขียวลงไปในเครื่องทีละน้อย
2. คั้นน้ำเลม่อนผสมกับน้ำฟักเขียว แล้วใส่พริกไทยเล็กน้อย คนให้เข้ากันดื่มได้ทันที

3. สูตร “ลุกไม่โอย เดินคล่องตัวเบา” สตรอว์เบอร์รี่ & โยเกิร์ต

สารอาหารที่ได้ : วิตามินซี/ แคลเซียม ต้อนรับเช้าวันใหม่ด้วยการเสริมความแข็งแรงให้กระดูก เสริมควบคู่กับวิตามินซีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

ส่วนผสม
– สตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัม
– โยเกิร์ตไขมันต่ำ 100 กรัม
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ใส่สตรอว์เบอร์รี่ลงไปในเครื่อง พร้อมกับแยกกากเก็บไว้
2. ผสมโยเกิร์ต น้ำผึ้ง กากและน้ำสตรอว์เบอร์รี่คนให้เข้ากัน ดื่มได้ทันที

4. สูตร “ดื่มได้ดักดี ไขมันและคอเรสเตอรอล” มะเขือเทศ & สาลี่ & เลม่อน

สารอาหารที่ได้ : ไลโคปีน/ เส้นใยอาหาร/ วิตามินซี ดื่มก่อนเริ่มมื้อเพื่อต้านอนุมูลอิสระและดักไขมัน LDL ถึงแม้หลาย ๆ คนจะพยายามเลี่ยงอาหารมัน ๆ ทอด ๆ ได้แต่ไขมันชนิดเลวก็อาจมีแฝงอยู่ การรับประทานวิตามิน เอ ซี และอี ร่วมกับผักสีเขียว สีเหลือง หรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยพฤษเคมีจะช่วยยับยั้างอนุมูลอิสระในร่างกายได้

ส่วนผสม
– มะเขือเทศ 1 ลูก
– สาลี ครึ่งลูก
– เลม่อน ครึ่งลูก
– ขิงฝานทั้งเปลือก 5 กรัม

วิธีทำ
1. ใส่มะเขือเทศ สาลี่ และขิงลงไปในเครื่อง
2. คั้นน้ำเลม่อน แล้วนำทั้งหมดมาผสมให้เข้ากัน ดื่มได้ทันที

5. สูตร “ต้านหวัด เพิ่มความอบอุ่น” สตรอว์เบอร์รี่ & แอปเปิล & ขิง

สารอาหารที่ได้ : แอนโทไซยานิน/ วิตามินซี ช่วยเสริมภูมิต้านทาน เสริมความแข็งแรงให้เยื่อบุโพรงจมูกและลำคอ ช่วยป้องกันไวรัสไข้หวัดไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย พร้อมกับใช้สมุนไพรที่ให้ความร้อนอย่างขิงมาช่วยเพิ่มความอบอุ่น

ส่วนผสม
– สตรอว์เบอร์รี่ 200 กรัม
– แอปเปิล ครึ่งลูก
– ขิงฝานทั้งเปลือก 10 กรัม
– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ใส่สตรอว์เบอร์รี่ลงไปในเครื่อง แยกกากเก็บไว้
2. ใส่แอปเปิลและขิงตามลงไป
3. ผสมน้ำผึ้ง กากสตรอว์เบอร์รี่ และน้ำผักผลไม้ที่ทำไว้ให้เข้ากัน ดื่มได้ทันที

6. สูตร “ลดเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน” คะน้า & มะละกอ & งาดำ

สารอาหารที่ได้ : แคลเซียม/ คลอโรฟิลล์/ วิตามินซี มะละกออุดมไปด้วยแคโรทีน คริปโตเแซนทิน และวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและแมกนีเซียมไปใช้ได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคในกลุ่ม NCDs อีกด้วย

ส่วนผสม
– คะน้า 50 กรัม
– มะละกอ ครึ่งผล
– เลมอน ครึ่งลูก
– งาดำบด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1. ใส่มะละกอลงไปในเครื่อง แยกกากเก็บไว้
2. ใส่คะน้าตามลงไป
3. คั้นน้ำเลม่อนแล้วผสมกับงาดำ กากมะละกอ จากนั้นนำน้ำผักผลไม้ที่ทำไว้มาคนให้เข้ากัน ดื่มได้ทันที

7. สูตร “แก้อึดอัด แก้ท้องผูก” มะระ & สับปะรด

สารอาหารที่ได้ : เส้นใยอาหาร/ วิตามินซี ผู้สูงวัยควรระวังเรื่องอาหารการกินให้อยู่ในปริมาณที่พอดี หากรับประทานมากเกินไปส่งผลให้เกิดความร้อนในกระเพาะอาหารและลำไส้ ส่งผลทำให้อุจจาระแข็ง ขับถ่ายยาก ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการรับประทานผักผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารเป็นประจำ

ส่วนผสม
– มะระ ครึ่งลูก
– สับปะรด ¼ ผล
– ขิงฝานทั้งเปลือก 10 กรัม

วิธีทำ
1. ใส่มะระ สับปะรด และลงไปในเครื่อง
2. คนให้ส่วนผสมเข้ากัน ดื่มได้ทันที

ที่มาข้อมูล :
1.  ชุดความรู้การพัฒนาเป็นผู้สูงอายุที่มีศักยภาพโรงเรียนผู้สูงอายุ
สำนักข่าว สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมจสุขภาพ. อาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงวัย

2. มติชนออนไลน์. แพทย์-นักวิจัย แนะดื่ม ‘น้ำผลไม้’ อย่างไรให้ได้ประโยชน์ ลดเผชิญโรค “อ้วน-ป่วย”
3. มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. ถึงเวลาเติมเบต้าแคโรทีนให้ร่างกายแล้ว
4. ศูนย์สารนิเทศทางอาหาร สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร. 12 ผักแคลเซียมสูง ทางเลือกเสริมกระดูกแข็งแรง
5. รองศาสตราจารย์ ดร.ภญ. พิสมัย กุลกาญจนาธร ภาควิชาเภสัชเคมี คณะเภสัชศาสตร์
มหาวิทยาลัยมหิดล. บทความเผยแพร่ความรูสู่ประชาชน เอนไซม์กับผักผลไม้สด

6. สื่อมัลติมีเดียกรมอนามัย. รู้จักสารพฤษเคมีในผลไม้ 5 สี
7. อุเคคิ โมโมโกะ นักวิจัยอาหารและโภชนากร.  หนังสือน้ำผักผลไม้ชะลอวัย 162 สูตรสวยจากซูเปอร์เอนไซม์. อมรินทร์สุขภาพ อมรินทร์พริ้นติ้งแอนด์พับลิชชิ่ง, 2558.

บทความอื่นๆ

สำหรับสูงวัยที่ไม่อยากเจอกับภาวะกระดูกพรุนมาทางนี้ครับ เอลเดอร์มีอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงมาฝาก
error: Content is protected !!
Scroll to Top