สำหรับผู้สูงอายุแล้ว ปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวและการกลืน เป็นปัญหาใหญ่ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม เนื่องจากผู้สูงอายุที่มีปัญหาดังกล่าว ส่วนใหญ่จะไม่สามารถรับประทานอาหารได้หลากหลาย ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วนและเพียงพอ

ด้วยเหตุนี้ ทำให้ผู้สูงอายุหลายคนหันมาเลือกรับประทาน “ไข่” เป็นเมนูหลัก เพราะนอกจากจะทานได้ง่ายแล้ว ยังหาซื้อได้ง่าย มีประโยชน์กับร่างกาย และสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย…แต่ในขณะเดียวกันหลายคนก็ยังมีความกังวลและสงสัยว่า ผู้สูงอายุควรกินไข่แค่ไหน เท่าไรดี? จึงจะมีประโยชน์ไม่เกิดโทษกับร่างกาย อีกทั้งการรับประทานไข่จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นจริงหรือไม่อย่างไร? เราไปค้นหาคำตอบเรื่องนี้พร้อมๆกันครับ

เรื่องของไข่กับคอเลสเตอรอล

ไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีน้ำหนักประมาณ 50 กรัม ให้พลังงานอยู่ที่ประมาณ 80 กิโลแคลอรี มีไขมัน 6 กรัม และโปรตีน 7 กรัม ซึ่งจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง เป็นแหล่งของแร่ธาตุที่สำคัญและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินที่สำคัญ เช่น วิตามินเอ, วิตามินบี 1 บี 2 บี 6, โฟเลต, วิตามินดี, วิตามินอี และเลซิธิน ที่ให้ประโยชน์กับร่างกาย…แต่ในความมีประโยชน์สูงนี้ก็มีสิ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุเป็นกังวล นั่นก็คือเรื่องของ “คอเลสเตอรอล” ที่อยู่ในไข่นั่นเองครับ

ความจริงแล้วคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ใช้สร้างฮอร์โมนเพศ รวมถึงสร้างกรดน้ำดีเพื่อใช้ในการย่อยไขมัน แต่หากได้รับมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดอุดตันและโรคหัวใจขาดเลือดได้ ดังนั้นกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข จึงได้แนะนำให้บริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม ซึ่งไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นถามว่าการรับประทานไข่จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นจริงหรือไม่ ก็ต้องบอกว่าไม่จริงเสมอไป เพราะการที่คอเลสเตอรอลสูงขึ้นสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัย ทั้งเรื่องของการทานอาหารหวานจัด มันจัด การไม่รับประทานผักและการไม่ออกกำลังกาย เป็นต้น

เพราะฉะนั้นถ้าถามว่า ผู้สูงอายุควรกินไข่แค่ไหน เท่าไรดี? เรื่องนี้ก็ยังไม่มีข้อมูลหรือมีหลักฐานงานวิจัยที่ระบุชัดเจนมากนัก แต่แพทย์ส่วนใหญ่จะแนะนำว่าผู้สูงอายุ คนอ้วน ผู้ป่วยเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ควรรับประทานไข่เกินสัปดาห์ละ 3 – 4 ฟอง ส่วนผู้สูงอายุที่ร่างกายแข็งแรง ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง หรือจะเลือกรับประทานเฉพาะไข่ขาวก็ได้ครับ

ไข่ขาวดีกับผู้สูงอายุอย่างไร?

แม้จะมีคำตอบที่ไม่ชัดเจนมากนักว่า ผู้สูงอายุควรกินไข่แค่ไหน เท่าไรดี? แต่สำหรับคนที่ต้องระวังเรื่องการบริโภคไข่เป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุซึ่งมักมีโรคเรื้อรัง ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ผู้ป่วยไขมันในเลือด รวมถึงผู้ป่วยมะเร็ง แพทย์มักจะกำหนดให้ผู้ป่วยรับประทานไข่ขาว อย่างน้อยวันละ 3 – 6 ฟอง เพื่อให้ร่างกายได้อัลบูมินซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพดี และกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายจะนำไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมภูมิต้านทาน และป้องกันการติดเชื้อ ซึ่งไข่ขาวนั้นมีปริมาณคอเลสเตอรอลและกรดยูริกต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ อีกทั้งยังสามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูเช่นกันครับ

“ไข่” กับคุณสมบัติในการป้องกันโรคตาในผู้สูงอายุ

โรคต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม เป็นโรคที่พบได้มากและบ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งทั้งสองโรคนี้อาจส่งผลให้ผู้ป่วยสูญเสียการมองเห็นหรือตาบอดได้ครับ

ด้วยเหตุนี้ เนื่องจากในไข่แดงมีสารแคโรทีนอยด์, ลูทีน และซีแซนทีน รวมถึงมีงานวิจัยบางส่วนที่พบว่าการรับประทานลูทีนอาจมีส่วนช่วยลดโอกาสเสี่ยงเป็นต้อกระจกและโรคเกี่ยวกับตาชนิดอื่นๆ ที่เกิดขึ้นตามอายุ เช่น จอประสาทตาเสื่อม ต้อหิน เบาหวานขึ้นตา การมองเห็นเลือนราง และอาการตาแห้งได้ จึงคาดว่าการรับประทานไข่โดยเฉพาะไข่แดงอาจมีส่วนช่วยป้องกันเนื้อเยื่อจอตาและการเสื่อมของจอประสาทตา ที่เป็นไปตามอายุที่มากขึ้นได้ด้วยเช่นกัน แต่อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาประสิทธิภาพของไข่ต่อการป้องกันหรือรักษาโรคจอตาเสื่อมที่ยืนยันประโยชน์ข้อนี้ของไข่ได้แต่อย่างใด

ทั้งนี้ ในผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง รวมถึงโรคเบาหวาน ซึ่งไม่สามารถรับประทานไข่แดงได้เป็นประจำ แนะนำว่าให้เลือกรับประทานอาหารชนิดอื่นที่มีคุณสมบัติของสารบำรุงสายตา อย่างแคโรทีนอยด์, ลูทีน และซีแซนทีน ทดแทน เช่น ผักคะน้า, ผักปวยเล้ง, บร็อคโคลี่ และข้าวโพด เป็นต้น  

กินไข่ทุกวัน อันตรายจริงหรือไม่?

นอกจากข้อสงสัยที่ว่า ผู้สูงอายุควรกินไข่แค่ไหน เท่าไรดี? อ่านมาถึงตรงนี้ เชื่อว่าผู้สูงอายุคงมีคำถามเกิดขึ้นในใจอีกว่า กินไข่ทุกวัน อันตรายหรือไม่? ซึ่งเรื่องนี้เป็นประเด็นที่ทั่วโลกให้ความสนใจเช่นกัน จึงได้มีการศึกษาวิจัยกันอย่างแพร่หลาย โดยข้อมูลจากการศึกษาวิจัยของนักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยฮาวาร์ดที่ได้ศึกษาและติดตามการรับประทานไข่ของนางพยาบาลจำนวน 117,000 คน เป็นเวลา 8 – 14 ปี พบว่าอัตราเสี่ยงต่อโรคหัวใจระหว่างกลุ่มที่รับประทานไข่สัปดาห์ละ 1 ฟอง และกลุ่มที่รับประทานไข่มากกว่าวันละ 1 ฟอง ไม่มีความแตกต่างกันแต่อย่างใด

นอกจากนี้ ยังมีผู้เชี่ยวชาญอีกหลายท่านที่ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องการรับประทานไข่ และมีความเห็นตรงกันว่า การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างไข่ อาจไม่ได้ส่งผลต่อการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือดหรือมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากอย่างที่เคยเชื่อกันมา แต่สิ่งที่ส่งผลให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เป็นน้ำตาลและไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูง หรือเนื้อติดมันทั้งหลายที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก รวมถึงการไม่ออกกำลังกาย ซึ่งทั้งหมดนี้น่าจะเป็นตัวการเพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจหรือส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลมากกว่าการรับประทานไข่เสียอีก

จากข้อมูลทั้งหมดที่กล่าวมา ทำให้ ในปี ค.ศ. 2000 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ได้ทบทวนแนวทางการบริโภคอาหารและประกาศให้ทุกคนรับประทานไข่ได้ตามปกติ โดยผู้ที่มีสุขภาพดีจะสามารถรับประทานได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ทั้งนี้ควรควบคุมคอเลสเตอรอลในอาหารชนิดอื่นๆ ที่รับประทานร่วมด้วย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคหัวใจ เบาหวาน หรือมีระดับไขมันในเลือดสูง ที่ควรเลือกรับประทานไข่ฟองเล็กๆ หรือขนาดกลางมากกว่าไข่ฟองใหญ่ที่มีคอเลสเตอรอลสูงกว่า อีกทั้งยังแนะนำให้จำกัดการรับประทานไข่แดงเพียงสัปดาห์ละ 3 ฟอง ส่วนไข่ขาวสามารถรับประทานได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล…และนี่ก็น่าจะเป็นคำตอบได้ว่า ผู้สูงอายุควรกินไข่แค่ไหน เท่าไรดี?

ไข่เมนูไหน ที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการบดเคี้ยว และไม่สามารถทานอาหารโปรตีนอื่นได้ สามารถเลือกรับประทานไข่เป็นแหล่งของโปรตีนแทนเนื้อสัตว์ได้ แต่การรับประทานไข่ ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุหรือคนวัยไหน ควรเลี่ยงกินไข่ดิบ เพราะถ้าไข่ที่ไม่สุกอาจปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์จะขัดขวางการดูดซึมไบโอติน ทำให้ย่อยยาก จึงได้รับประโยชน์จากไข่ได้ไม่เต็มที่ และควรบริโภคในรูปแบบที่มีปริมาณไขมันไม่สูงมากนัก เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่พะโล้ หรืออาจเลือกเป็นเมนูยำไข่ต้ม สลัดไข่ ซึ่งนอกจากจะได้ประโยชน์จากไข่แล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุจากผักผลไม้เพิ่มเข้ามาด้วย
แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงเมนูไข่หนักๆ เช่น ขนมปัง+ไข่ดาว+เบคอนหรือไส้กรอก เพราะเมนูนี้รวมๆแล้วมีปริมาณไขมันที่สูงมาก ทั้งจากการทอดไข่ดาว เบคอนและไส้กรอก รวมถึงเนยที่ใช้ทาขนมปังอีกด้วยครับ

รับประทานไข่อย่างไร? ให้ปลอดภัยและสุขภาพดี

1. เลือกซื้อไข่ที่สดใหม่ เปลือกไข่ไม่บุบหรือแตกร้าว โดยไข่ไก่สดใหม่เมื่อจับบริเวณเปลือกไข่จะสากมือ เพราะมีนวลแป้งเคลือบเปลือกไข่เหลืออยู่ ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้น้ำ อากาศ และสิ่งสกปรกเข้าไป
2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด และล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
3. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็น เพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ โดยวางด้านแหลมลงเพื่อเป็นการช่วยลดการเพิ่มฟองอากาศภายในไข่ ช่วยให้เก็บรักษาไว้ได้นาน
4. หลังจากซื้อไข่มา ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน 2 สัปดาห์
5. ไม่ควรกินไข่ดิบ เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ ควรปรุงให้สุกโดยทั่วเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียในไข่ที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรียซาลโมเนลลา ที่สามารถทำให้มีอาการปวดท้องหรือท้องเสียอย่างรุนแรง หรือถ้าไม่ต้องการให้สุกกรอบจนเกินไป การใช้ไฟอ่อน ๆ ก็สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้เช่นกัน
6. หากต้องการรับประทานไข่ไม่สุก ควรใช้ไข่ที่ผ่านการพาสเจอไรซ์แล้วเท่านั้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
– https://www.goodfoodgoodlife.in.th
– http://www.dmscsmartlifeblog.com/channels/index.php?group=8&mode=maincontent&subgroup=292&id=500
– https://www.sanook.com/health/23233/
– https://www.thairath.co.th/lifestyle/food/recipefood/901347
– https://www.pobpad.com/ไข่-รับประทานอย่างไรให้