น้ำตาลหรือความหวาน คือสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคสจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และจำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายของคนทุกเพศทุกวัย รวมทั้งผู้สูงอายุ แต่สิ่งใดที่ได้รับมากเกินไปก็ยอมส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน การบริโภคน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณมากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้เช่นเดียวกัน

กินน้ำตาล อย่างไรให้ห่างไกลเบาหวาน

         ความหวานเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นต่อร่างกายของคนเรา จึงไม่จำเป็นต้องตัดความหวานหรืองดการบริโภคน้ำตาลในชีวิตประจำวัน หรือแม้แต่ผู้ป่วยเบาหวานการกินอาหารของผู้ป่วยก็ไม่ได้แตกต่างจากหลักการกินเพื่อให้มีสุขภาพดีของคนทั่วไป แต่เป็นการกินอาหารให้ครบหมู่ ถูกสัดส่วน ในปริมาณพอเหมาะและมีความหลากหลายเท่านั้น ส่วนการกินน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพื่อให้ห่างไกลเบาหวาน ทำได้ดังนี้

1.  อย่าติดความหวานหรือรสหวาน ควรกินน้ำตาลหรือรสหวานในปริมาณที่พอเหมาะไม่ติดรสหวานมากไป เพราะในอาหารและเครื่องดื่มที่กินในแต่ละวัน มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบทั้งสิ้น เช่น ใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร ความหวานในขนมขบเคี้ยว ความหวานในเครื่องดื่มสำเร็จรูป น้ำตาลในเครื่องปรุงรส ความหวานในน้ำชา กาแฟ และขนมหวานต่าง ๆ

2.   บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เมื่อเรากินน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชาหรือไม่ควรจะเกิน 50 กรัม เพราะระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายก็จะนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้อย่างเพียงพอ

3.   เลือกทานผลไม้ที่ให้รสหวานแทนขนมหวาน หรือขนมขบเคี้ยวที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน และผลไม้ยังเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบร้อยละ 5-20 มีใยอาหารและยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด

4.   ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ให้รสหวานจากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ เนื่องจากน้ำตาลในเครื่องดื่มที่เรากินจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือรสหวานจากธรรมชาติ และ เครื่องดื่มที่นำน้ำตาลมาปรุงให้รสชาติหวานกลมกล่อม อร่อยถูกปากผู้บริโภค ก่อนซื้อควรอ่านรายละเอียดที่ระบุไว้ข้างกล่องบรรจุภัณฑ์

5.   เลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทนน้ำตาล มีให้เลือกหลากหลายชนิด ได้แก่

1)   หญ้าหวาน เป็นความหวานที่ปราศจากแคลอรี และไม่มีผลกระทบต่อปริมาณน้ำตาลในร่างกาย ไม่สะสมในร่างกาย เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือผู้ป่วยเบาหวาน

2)    น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลโตนด เป็นแหล่งความหวานที่ให้แคลอรี่ต่ำกว่าน้ำตาลทั่วไปความหวานจากน้ำตาลมะพร้าวเป็นความหวานแบบสดชื่นที่ช่วยลดอาการอ่อนเพลียให้ร่างกายได้ดีอีกด้วย

3)   หล่อฮังก๊วย พืชสมุนไพรของจีนที่มีสรรพคุณทางยา ปัจจุบันนิยมนำหล่อฮั้งก้วยมาใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเช่นเดียวกับหญ้าหวาน

4)  ชะเอมเทศ สมุนไพรที่มีสรรพคุณช่วยทำให้ชุ่มคอ แก้น้ำลายเหนียว แก้คอแห้ง ช่วยให้สดชื่น มีการนำรากชะเอมเทศไปใช้ปรุงแต่งรสอาหาร ปรุงยาสมุนไพร หรือใช้เพิ่มรสหวานในขนมและลูกอมได้

5)   น้ำผึ้ง เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ดีชนิดหนึ่งแต่ด้วยแคลอรี่ที่สูงกว่าน้ำตาลทราย จึงควรระวังปริมาณในการรับประทาน

ความสำคัญของน้ำตาลและปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

         น้ำตาลหรือความหวานสำคัญต่อร่างกายของคนเรา เพราะพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายจำนวน 70 % มาจากน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคสยังจำเป็นต่อการทำงานของสมองและจำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆภายในร่างกาย แต่หากได้รับน้ำตาลเกินกว่าที่ร่างกายต้องการก็จะเกิดปัญหาต่อสุขภาพหรือเกิดโรคที่เกี่ยวพันกับความหวานได้ ปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวัน แยกตามช่วงอายุและการใช้แรงงาน ได้ดังนี้

         1. เด็กอายุ 6-13 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 1600 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 4 ช้อนชา

         2. หญิงวัยทำงาน25-60 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 1600 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 4 ช้อนชา

         3. ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 1600 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 4 ช้อนชา

         4. วัยรุ่นหญิง-ชาย 14-25 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 2000 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 6 ช้อนชา

         5. ชายวัยทำงาน 25-60 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 2000 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 6 ช้อนชา

         6. หญิงหรือชายที่เป็นเกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา ที่ใช้พลังงานมาก ปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวัน 2400 kcal ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน ไม่เกิน 8 ช้อนชา

หากกินหวานเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

         ความเข้าใจของคนส่วนใหญ่ คิดว่าน้ำตาลคือสาเหตุทำให้เกิดโรคอ้วนหรือเบาหวาน แต่ในความเป็นจริงพฤติกรรมการกินอาหารหรือกินน้ำตาลที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ มากมาย เช่น

1. การเกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลที่ได้รับมากเกินความต้องการไปเป็นไขมันสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

2. เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โดยมีผลงานการวิจัยระบุว่าการบริโภคน้ำตาลทุก ๆ 150 แคลอรี่ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์

3. เสี่ยงต่อโรคหัวใจ เพราะเป็นผลมาจากโรคที่เกี่ยวพัน เช่น เบาหวาน และโรคอ้วน เพราะจากภาวะไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจทั้งสิ้น

4. เสี่ยงต่อภาวะไขมันพอกตับ เพราะน้ำตาลฟรุกโตสในเครื่องดื่ม ไม่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและสมอง แต่จะถูกลำเลียงไปยังตับเพื่อย่อยสลาย ซึ่งฟรุกโตสส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน แต่อีกส่วนหนึ่งจะสะสมเป็นไกลโคเจนหรือไขมันพอกอยู่ที่ตับ หากมีการสะสมดังกล่าวในปริมาณมากก็อาจก่อให้เกิดโรคไขมันพอกตับได้เช่นกัน

5.   เกิดริ้วรอยก่อนวัย เพราะการกินอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลมากเป็นประจำทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อโมลกุลของน้ำตาลเข้าไปจับกับโปรตีนจะก่อให้เกิดสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า AGEs (Advanced Glycation End-Products) ซึ่งสามารถทำลายคอลลาเจนและอีลาสตินในผิว ส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อย เกิดริ้วรอย และจุดด่างดำตามมาได้         

         หากควบคุมปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มได้ ความหวานก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวสำหรับผู้ป่วยเบาหวานอีกต่อไป หรือเลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส พักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็ทำให้ปลอดภัยและห่างไกลจากโรคเบาหวานได้แล้ว

อ้างอิง
ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมของคนแต่ละวัย : https://www.lovefitt.com
น้ำตาล ภัยร้ายที่มาพร้อมความหวาน : https://www.pobpad.com/