เราปฏิเสธไม่ได้ว่าในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา ประเทศไทยของเรามีจำนวนผู้ป่วย และผู้เสียชีวิตจากโควิด 19 เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ  ดังนั้นการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นมากในการเตรียมพร้อมรับมือกับโรคระบาดในช่วงนี้ โดยเฉพาะโควิด 19

เราจะสามารถเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายเราได้อย่างไร?

โดยปกติแล้ว ร่างกายของเราจะมีระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่ช่วยป้องกันไม่ให้เชื้อโรคต่างๆเข้ามารุกรานได้ง่าย แต่บางครั้งหากร่างกายเราอ่อนแอหรือระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรายังไม่มากพอ เชื้อโรคเหล่านี้ก็จะสามารถเข้ามาในร่างกายของเรา และก่อให้เกิดโรคได้ แล้วจะเป็นไปได้ไหม ถ้าเราจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเราให้แข็งแกร่งมากขึ้น แล้วจะเสริมสร้างอย่างไร? การทานอาหารที่ดี จะช่วยเสริมสร้างได้ไหม หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตจะช่วยได้หรือไม่? 

ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บ่งชี้อย่างชัดเจนเกี่ยวกับการเกี่ยวเนื่องกันของไลฟ์สไตล์กับการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าการใช้ชีวิตหรือไลฟ์สไตล์ไม่ได้มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันซะทีเดียวนะครับ มีงานวิจัยบ่งชี้ว่าอาหาร การออกกำลังกาย อายุ ความเครียด เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีที่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันมีอะไรบ้าง?

1. ปรับไลฟ์สไตล์ หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต

ด่านแรกเลยที่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงได้คือ การมีไลฟ์สไตล์ หรือมีวิถีการใช้ชีวิตที่ดีครับ แล้วไลฟ์สไตล์ที่ดีนั้นมีอะไรบ้าง?

• ไม่สูบบุหรี่
• ทานที่เน้นจำพวกผักและผลไม้ เนื่องจากวิตามิน แร่ธาตุต่างๆที่อยู่ในผักหรือผลไม้ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ดีครับ เช่น เบต้าแคโรทีน หรือ วิตามินซี วิตามินอี, วิตามินบี อยู่ในผักใบเขียวจัดหรือผักผลไม้สีเหลืองส้ม และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ซิลีเนียม หรือสังกะสี ที่พบในเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม หรือถั่ว เป็นต้น
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยขับของเสียผ่านทางเหงื่อ และเพิ่มปริมาณการไหลเวียนเลือด ช่วยกระตุ้นให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น ทำให้เม็ดเลือดขาวแข็งแรงสามารถจัดการกับเชื้อโรค อีกทั้งร่างกายจะหลั่งสารเอนดอร์ฟินออกมาหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียด และความวิตกกังวล ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคภัยได้ โดยเราควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที และ 3 – 4 วันต่อสัปดาห์
• ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
• หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา หรือของมึนเมา
• พักผ่อนให้เพียงพอ การศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโกพบว่า การนอนไม่พอนั้นมีผลต่อการสร้างเซลล์ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดี ในผู้ที่นอนหลับคืนละ 7 ชม. เป็นเวลา 4 วัน แล้วให้วัคซีนไข้หวัด พบว่าคนกลุ่มนี้จะสามารถสร้างแอนติบอดี ซึ่งเป็นเซลล์ในระบบภูมิต้านทาน ต่อเชื้อไข้หวัดได้มากกว่าผู้ที่นอนหลับคืนละ 4 ชม. ถึง 50%
• ล้างมือให้สะอาดทุกครั้ง

2. ทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ปฏิเสธไม่ได้นะครับว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ก่อนอื่นเราต้องทราบก่อนนะครับว่า อาหารที่จะมีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันจะสามารถจำแนกออกได้เป็น 2 กลุ่มก็คือกลุ่มที่เราเรียกว่าเป็นกลุ่มสารอาหารกับกลุ่มที่ไม่ใช่สารอาหารครับ  

• กลุ่มของสารอาหารก็จะแบ่งเป็น Macro-Nutrient คือสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ก็อย่างเช่นอาหารในกลุ่มแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั่นเองครับ เราจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าทุกเซลล์ในร่างกายเราต้องการพลังงาน เซลล์เม็ดเลือดขาวที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรคก็เช่นกันครับ ยกตัวอย่างอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตก็อย่างเช่น ข้าว หรืออาหารที่ทำจากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวหรือเส้นบะหมี่ เป็นต้นครับ หรือหากในกรณีที่ต้องการเพิ่มวิตามินด้วย ก็อาจจะแนะนำว่าให้ทานเป็นพวกข้าวซ้อมมือเพื่อที่จะให้ได้วิตามินมาด้วยครับ หรืออีกกลุ่มก็จะเป็นอาหารประเภทโปรตีน จะพบในเนื้อสัตว์ซึ่งจะมีบทบาทในการที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์เม็ดเลือดขาวเช่นกันครับ

• กลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยหรือเรียกว่ากลุ่ม Micro-nutrient เช่น วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินซี ในส่วนแร่ธาตุก็จะเป็นแร่ธาตุพวกธาตุเหล็กและสังกะสี พบในอาหารจำพวกผักจำพวกผักใบเขียวต่างๆเช่น ผักบุ้ง ตำลึงเป็นต้น และผลไม้ต่างๆเช่น ฝรั่ง กล้วย ส้ม เป็นต้น

• กลุ่มที่ไม่ใช่สารอาหารหรือ Non-nutrient สารที่พบในอาหารกลุ่มนี้แบ่งเป็น

สารพฤกษเคมีหรือว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ทำหน้าที่ช่วยเป็นสารให้สีหรือเป็นสารที่ป้องกันแมลงให้พืชผักผลไม้  สารไฟโตนิวเทรียนท์ มีอยู่ด้วยกันมากกว่าสองหมื่นชนิด ชนิดสำคัญๆ ที่พบได้มากและเป็นที่รู้จักโดยทั่วไป 6 ชนิด ได้แก่แคโรทีนอยด์ กรดเอลลาจิก ฟลาโวนอยด์ เรสเวอราทรอล กลูโคซิโนเลท ไฟโตอีสโตรเจน นอกจากนี้ยังพบว่ามีสรรพคุณช่วยในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ สามารถพบสารนี้ได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่วต่างๆ และเครื่องเทศและในพวกพืชผักสมุนไพรไทย  ประโยชน์ของไฟโตนิวเตรียนท์มีทั้งต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงพร้อมรับมือกับเชื้อโรคต่างๆและช่วยรักษาสมดุลย์ของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายไม่ให้มากหรือน้อยจนเกินไป

สารโพลีแซคคาไรด์ อย่างเช่นเบต้ากลูแคน พบในผนังเซลล์พวกยีสต์ เห็ด ราและธัญพืชบางชนิด และรำข้าว มีรายงานการศึกษาบ่งชี้ว่าเบต้ากลูแคนมีผลต่อการกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกัน  

กลุ่มจุลินทรีย์หรือที่เราเรียกว่าโปรไบโอติก พบในรูปของนมเปรี้ยว โยเกิร์ต หรืออาหารหมักดอง  มีรายงานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนว่า จุลินทรีย์โพรไบโอติกสามารถป้องกันและรักษาโรคติดเชื้อ หรือโรคที่เกิดจากความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย ช่วยลดความรุนแรงหรือลดระยะเวลาของการเป็นโรคได้ โดยอาศัยคุณสมบัติหรือกลไกต่างๆ อย่างจำเพาะ เช่น การสร้างสารต้านจุลินทรีย์ก่อโรค ซึ่งจะช่วยป้องกันการติดเชื้อในทางเดินอาหาร การส่งสัญญานหรือการสร้างสารที่มีผลในการกระตุ้นเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันให้มีการปรับภูมิคุ้มกันให้เหมาะสมมากขึ้น โดยเฉพาะช่วยลดการอักเสบและลดอาการของโรคภูมิแพ้บางอย่าง นอกจากนี้ยังสามารถยับยั้งการเจริญของเซลล์มะเร็งบางชนิดได้ 

3. ลดความเครียด 

เมื่อเราเครียด จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง และเพิ่มโอกาสการติดเชื้อได้ง่ายขึ้น เนื่องจากอารมณ์เครียดจะมีผลต่อการเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่มีฤทธิ์กดภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีรายงานว่าเมื่อเราเกิดความเครียด Stress hormone ที่ชื่อ Corticosteroid ก็จะถูกหลั่งออกมาทำให้ภูมิต้านทานต่อโรคต่างๆ ลดลงจึงเกิดการติดเชื้อได้ง่าย ดังนั้นจึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเครียด

เอลเดอร์มีวิธีง่ายๆที่ช่วยลดความเครียดของ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข มาฝากดังนี้ครับ

1. ลดความเครียดโดยการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
    เริ่มจากให้นั่งในท่าที่สบายก่อนนะครับ เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 8 กลุ่ม ดังนี้ครับ
– กลุ่มแรก   ให้เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย
– กลุ่มที่สอง  บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย
– กลุ่มที่สาม    ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
– กลุ่มที่สี่       ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
– กลุ่มที่ห้า    คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
– กลุ่มที่หก     อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
– กลุ่มที่เจ็ด    หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย
– กลุ่มที่แปด    งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออก

2. ลดความเครียดโดยการฝึกการหายใจ
ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก อาศัยหลักการหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบ สามารถสังเกตได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออก ฝึกโดยหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่าครับ

3. ลดความเครียดโดยการทำสมาธิเบื้องต้น
ให้เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน วิธีปฏิบัติ ให้นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัดนะครับ กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 แล้วให้นับไปเรื่อยๆ จนถึง 5 นะครับ จากนั้นให้เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ ทำไปเรื่อยๆ จนถึง 1-10 แล้วพอ แล้วให้ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อยๆ เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วยครับ

การที่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงได้นั้น ต้องอาศัยปัจจัยหลายอย่างควบคู่กันไปครับ ไม่ว่าจะเป็นอาหาร การปฏิบัติตัว รวมถึงสภาพจิตใจที่ดี นอกจากนี้ในสถานการณ์โควิด-19 ระบาด การดูแลสุขอนามัยที่ดีเป็นสิ่งจำเป็น ทำได้โดยการล้างมือให้สะอาดทุกครั้ง ใส่หน้ากากอนามัยป้องกันทุกครั้งเมื่ออกจากบ้าน รักษาระยะห่าง และหลีกเลี่ยงการเดินทางไปพื้นที่เสี่ยงนะครับ

อ้างอิงจาก
– How to boost your immune system – Harvard Health
– Micronutrients have major impact on health – Harvard Health
– กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (dmh.go.th)
– รู้จักสารอาหาร เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านโรค (ku.ac.th)
– ความเครียด และวิธีแก้ความเครียด | โดยคณะเภสัชฯ ม.มหิดล (mahidol.ac.th)
–  
–  
–