การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุ เนื่องจากการออกกำลังกายนั้นช่วยให้กล้ามเนื้อคงความแข็งแรง บริหารข้อต่อให้คงเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ ช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินและกระตุ้นการทำงานของอวัยวะระบบต่างๆภายในร่างกายให้ทำงานอย่างสอดคล้องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และกระดูกนั้นมีประโยชน์ต่อการทรงตัว การเคลื่อนไหว การเคลื่อนที่ และช่วยป้องกันอุบัติเหตุจากการล้มในผู้สูงอายุ อันจะนำมาซึ่งผลข้างเคียงต่างๆอีกมากมาย 

การเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมในผู้สูงอายุนั้นต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ เช่น โรคประจำตัว สถานที่ อุปกรณ์ และผู้ดูแล ซึ่งการออกกำลังกายควรปฏิบัติเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไป ดังนั้นในการจัดโปรแกรมการออกกำลังกายและเลือกรูปแบบการออกกำลังกายในผู้สูงอายุจึงควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ วันนี้น้องเอลเดอร์ขอนำเสนออีกหนึ่งรูปแบบการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก หรือ Nordic Walking เพื่อเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายให้กับผู้อ่านทุกท่านที่มีใจรักในการเดินและยังได้ชื่นชมสิ่งแวดล้อมรอบๆขณะที่ออกกำลังกาย

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(29).png

การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก หรือ Nordic Walking

การเดินแบบนอร์ดิก (Nordic Walking) มีจุดกำเนิดจากประเทศฟินแลนด์ โดยเริ่มครั้งแรกเมื่อปี ค.ศ. 1930 โดยเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการเดินอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีการใช้ไม้นอร์ดิก (Nordic poles) เป็นอุปกรณ์ช่วยค้ำลักษณะคล้ายกับการเล่นสกี ดังนั้นการออกกำลังกายชนิดนี้นอกจากจะบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่างของลำตัวแล้ว ยังบริหารกล้ามเนื้อลำตัวท่อนบนตั้งแต่ลำคอและหัวไหล่มาจนถึงแขน หลังและหน้าท้อง การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกจะใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายประมาณ 90% ในขณะที่การเดินธรรมดาใช้กล้ามเนื้อเพียง 70%  นอกจากนี้ผู้สูงอายุสามารถเร่งความเร็วในการเดินได้ง่ายขึ้นโดยการใช้ไม้ค้ำ ทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้นและได้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมากกว่าการเดินแบบทั่วไป 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก

สรุปประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก ดังนี้
1. บริหารและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ช่วยลดอาการปวดจาก office syndrome และอาการปวดตึงกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และลำคอได้
2. การปรับปรุงท่าเดินและบุคลิกภาพ เนื่องจากขณะออกกำลังต้องเดินตัวตรงเสมอ จึงช่วยลดอาการหลังค่อมและปวดหลังได้เป็นอย่างดี  

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(37).png

3. ช่วยให้การทรงตัวของผู้สูงอายุดีขึ้นเนื่องจากได้ฝึกการลงน้ำหนักโดยมีอุปกรณ์ช่วยค้ำยัน ทำให้ผู้สูงอายุรู้สึก ปลอดภัยขณะเดิน มีความมั่นใจในการเดินอย่างต่อเนื่อง ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแรงและลดอาการฝืดขัดของข้อเข่า ผู้สูงอายุจึงสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นและลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการหกล้ม
4. ช่วยลดแรงกระแทกและน้ำหนักที่กดทับบริเวณข้อต่อต่างๆของร่างกายระหว่างการเดิน โดยเฉพาะข้อกระดูกสันหลัง ข้อสะโพกและข้อเข่า เนื่องจากมีการกระจายน้ำหนักไปยังไม้ค้ำ รวมถึงสามารถลดแรงสะท้อนที่พื้นกระทำต่อข้อเข่าเมื่อเทียบกับการเดินปกติ ทำให้ลดความเสี่ยงจากการเจ็บปวดข้อเข่าหลังออกกำลังกาย การออกกำลังกายในรูปแบบนี้จึงเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีภาวะน้ำหนักตัวเกินและผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(34).png

5. การเดินแบบนอร์ดิกช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินแบบทั่วไป โดยการออกกำลังกายในเวลา 1 ชั่วโมง ทำให้เผาผลาญพลังงานได้ถึง400 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าการเดินทั่วไปที่จะเผาผลาญพลังงานได้เพียง 280 แคลอรี่ ปัจจุบันจึงได้มีการนำวิธีการออกกำลังกายชนิดนี้มาใช้ในการลดน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุที่มีภาวะน้ำหนักเกินทั้งในไทยและต่างประเทศ โดยพบว่าผลจากการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะช่วยลดค่าชะนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักตัว มวลไขมันและขนาดเส้นรอบวงเอวของผู้สูงอายุที่มีภาวะน้ำหนักเกิน
6. การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกยังช่วยลดความเครียดในผู้สูงอายุได้ เนื่องจากได้ทำกิจกรรมภายนอกบ้านและได้สัมผัสกับสิ่งแวดล้อม ธรรมชาติรอบตัว นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นกิจกรรมกลุ่มในผู้สูงอายุได้ ทำให้ผู้สูงอายุได้มีการเข้าสังคมและทำกิจกรรมร่วมกัน จึงช่วยลดความเครียดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุได้

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(33).png

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิก

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกนั้นไม่ยุ่งยากและไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์จำนวนมาก หากผู้อ่านเริ่มสนใจที่จะลองออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกแล้ว น้องเอลเดอร์ได้รวบรวมอุปกรณ์จำเป็น ซึ่งมีดังนี้ครับ 

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(36).png

1. ไม้นอร์ดิก 1 คู่ ซึ่งวัสดุเป็นไม้คาร์บอน น้ำหนักเบา โดยสามารถเลือกความสูงของไม้ที่เหมาะกับความสูงของผู้สูงอายุได้
2. รองเท้าผ้าใบหุ้มข้อที่สามารถรองรับน้ำหนักและลดแรงกระแทกได้ดี
3 เสื้อผ้าออกกำลังกายที่สวมใส่สบาย ระบายอากาศ เหงื่อและความร้อนได้ดี
4 อุปกรณ์เสริมอื่นๆ เช่น เครื่องนับก้าวเดิน เป็นต้น

วิธีการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกแบบพื้นฐาน

ขั้นตอนการออกกำลังกายการเดินแบบนอร์ดิกมี 3 ขั้นตอนหลักดังนี้
ขั้นที่ 1 อบอุ่นร่างกาย (Warm up) ใช้เวลา 5-10 นาที ด้วยท่าทางดังนี้ เช่น แกว่งขา เขย่งปลายเท้า ยกมือขึ้นสูงแล้วบิดลำตัว บิดลำตัวด้วยท่าคล้ายพายเรือ หมุนข้อเท้าและหมุนสะโพก เป็นต้น

../../../Screen%20Shot%202564-01-13%20at%2011.07.37%20AM.png
../../../Screen%20Shot%202564-01-13%20at%2011.32.30%20AM.png

(https://rpay.link/guide/pdf31.pdf)

ขั้นที่ 2 เดิน (Walking with poles) ควรใช้เวลาเดิน 30 นาทีขึ้นไปเพื่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ในช่วงเริ่มต้นเดินจะเป็นการเดินลากไม้ค้ำ โดยเดินด้วยความเร็วปกติประมาณ 5-7 นาที เพื่อเป็นการปรับท่าทางการเดิน

../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(32).png
  • จากนั้นจึงใช้ไม้ค้ำและดันพื้นเพื่อเพิ่มความเร็วในการเดิน โดยจับไม้ค้ำใกล้กับลำตัว ก้าวเท้ายาวมากกว่าการเดินในช่วงแรก เวลาวางเท้าให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นและค่อยๆวางปลายนิ้วเท้าลง ใช้มือจับไม้ค้ำให้แน่น ปลายไม้ค้ำด้านหน้าอยู่ระดับเดียวกับส้นเท้าที่ก้าวอยู่ด้านหน้า โดยให้ไม้ค้ำจะช่วยค้ำยันด้านตรงข้ามกับเท้าที่ก้าวเสมอ 
../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(30).png
  • เมื่อเดินขึ้นเขา-ลงเขา จะต้องใช้การออกกำลังกล้ามเนื้อที่น่องและต้นขามากขึ้น โดยใช้ไม้ค้ำช่วยในการพยุงตัวเดินในทางที่ลาดชัน และเมื่อเดินลงเขา ควรก้าวเท้าสั้นลงและใช้ไม้เท้าช่วยรับน้ำหนัก 
../../../../Downloads/ภาพประกอบบทความ%20%20(003)%20(31).png

ขั้นที่ 3 ผ่อนคลาย (Cool down) ใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที สามารถใช้ท่าเดิมตอนอบอุ่นร่างกายในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ เพิ่มท่ากายบริหารที่เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น การยืดไหล่ ยืดหลัง ยืดลำตัวด้างข้างและยืดกล้ามเนื้อขา ซึ่งควรทำค้างไว้ท่าละ 15-60 วินาที เพื่อลดเเรงตึงในกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและการปวดข้อเข่าหลังออกกำลังกาย

../../../Screen%20Shot%202564-01-13%20at%2011.29.12%20AM.png
../../../Screen%20Shot%202564-01-13%20at%2011.28.50%20AM.png
../../../Screen%20Shot%202564-01-13%20at%2011.29.00%20AM.png

(https://rpay.link/guide/pdf31.pdf)

ผู้อ่านที่สนใจเรื่องการออกกำลังกายด้วยการเดินแบบนอร์ดิกสามารรับชมคลิปวิดีโอได้ในลิ้งค์นี้นะครับ https://www.youtube.com/watch?v=xwGMpC5E4-E

อ้างอิง
https://bit.ly/39kI8eb
https://bit.ly/2MvDIYM
https://prcmu.cmu.ac.th/perin_detail.php?perin_id=657
https://rpay.link/guide/pdf31.pdf

บทความอื่นๆ

ปัญหาสุขภาพมักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาผมและผิวก็สร้างความกังวลใจให้สูงวัยไม่น้อย มีอาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบำรุงผมและผิวให้สุขภาพดีไปดูกันครับ
ภาวะสมองฝ่อเป็นอาการทางสมองที่ไม่ได้จำกัดอาการแค่เรื่องของการสูญเสียความทรงจำ จะมีอาการอย่างไร รักษาอย่างไรไปดูกันครับ
เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพก็ตามมา แม้กระทั้งปัญหาสุขภาพผม สูงวัยอย่างเรามาเลือกแชมพูให้เหมาะกับปัญหาผมกันครับ
error: Content is protected !!
Scroll to Top