โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่ว่าจะวัยไหนๆ อย่างเช่นในวัยเด็ก โปรตีนก็มีความสำคัญในการเจริญเติบโต แม้กระทั่งในวัยสูงอายุก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน แม้ร่างกายจะหยุดเติบโตแล้ว แต่ด้วยอายุที่มากขึ้น การเสื่อมสลายของเซลล์ก็เพิ่มมากขึ้นโปรตีนจึงมีความจำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นขน เส้นผม และเนื้อเยื่อต่างๆ
เป็นที่ทราบกันดีว่าเราจะได้รับโปรตีนจากการทานอาหาร และหลายคนคงเคยชินเวลาท่องสารอาหาร 5 หมู่ว่า โปรตีนนั้นจะมาจากเนื้อ นม ไข่ ซึ่งล้วนมาจากสัตว์ จึงทำให้เข้าใจว่าหากไม่ทานเนื้อสัตว์จะทำให้ขาดโปรตีน แต่ความเป็นจริงแล้วโปรตีนนั้นก็มาจากพืชด้วยเช่นกัน ซึ่งโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ก็มีข้อดีและข้อจำกัดแตกต่างกันไป เอลเดอร์จะมาเล่าให้ฟังครับ
โปรตีนจากสัตว์
หากเป็นเด็กหรือช่วงวัยก่อนวัยสูงอายุ การได้รับโปรตีนจากการทานเนื้อสัตว์ถือว่าเป็นสิ่งที่ดีครับ เพราะเนื้อสัตว์นั้นจะมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบถ้วนมากกว่าในพืช และยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี วิตามินบี12 ธาตุเหล็ก สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในเนื้อสัตว์มากกว่าพืช แต่สำหรับผู้สูงอายุเองปัญหาที่เกิดจากการทานเนื้อสัตว์มาจากการเปลี่ยนแปลงของระบบย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่แย่ลง การรับประทานเนื้อสัตว์มากไปอาจทำให้มีอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อยและขาดใยอาหารที่จะช่วยเรื่องของการขับถ่าย อีกทั้งในเนื้อสัตว์จะมีไขมันสูง จึงอาจจะไม่เหมาะกับผู้สูงอายุเท่าไหร่นัก โดยเฉพาะกลุ่มเนื้อแดง หรือเนื้อแดงที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในผู้สูงอายุได้ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ในทางกลับกันการรับประทานโปรตีนจากเนื้อไก่ เนื้อปลา หรือถั่วสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ครับ
โปรตีนจากพืช
การรับโปรตีนจากพืชอาจจะเหมาะกับผู้สูงอายุมากกว่า เพราะดูดซึมง่าย พืชอย่างถั่วเหลืองจะมีกรดอะมิโนหลายชนิด ที่จำเป็นต่อการเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพผู้สูงวัย ลดอาการท้องผูก ลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลและไขมันอีกด้วย เนื่องจากโปรตีนจากพืช มีไขมันต่ำ มีใยอาหารสูง และยังลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หลอดเลือด และโรคมะเร็งได้ แต่ข้อจำกัดของโปรตีนจากพืชที่ไม่มีเหมือนในเนื้อสัตว์คือ ไม่มีกรดอะมิโนบางชนิด และไม่มีวิตามินบี 12 ซึ่งผู้สูงอายุอาจจะเลือกรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่มีความหลากหลายเพื่อป้องกันการขาดกรดอะมิโนจำเป็น
ตัวอย่างโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
- ถั่วเหลืองดิบปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนถึง 36 กรัม
- งาดำปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 17.73 กรัม
- ถั่วลันเตาปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม
- ถั่วแดง ปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 8.7 กรัม
- ข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 17 กรัม
- ถั่วงอกปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 4.2 กรัม
- ผักโขมปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 5.2 กรัม
สำหรับผู้สูงอายุการทานอาหารเพื่อรับโปรตีนจากพืชผักแทนเนื้อสัตว์นั้น ถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพ เนื่องจากการเลือกทานคือปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยตรง แต่อย่างไรก็ตามควรเลือกทานโดยอยู่บนพื้นฐานของความพอดี ไม่มากไปน้อยไป ทำอย่างสม่ำเสมอ อย่าหวังผลจากการกระทำระยะสั้น เพราะการดูแลสุขภาพด้วยความต่อเนื่องถึงจะกลายเป็นสุขภาพดีอย่างยั่งยืน
อ้างอิงจาก
– โปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์
– ไม่ง้อโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพราะทานเมนูผักแทนได้
– คุณค่าของโปรตีนจากสัตว์และพืช
– คุณรู้ไหมโปรตีนพืช มีประโยชน์กว่าที่คิด?
– อกไก่ กับประโยชน์ต่อสุขภาพ
– พลังงานและสารอาหาร
