เมื่อการวิ่งไม่ได้ถูกจำกัดแค่คนวัยหนุ่มสาว แต่หากเป็นวัย 40 อัพ หรือแม้แต่วัย 70 ก็สามารถออกมาวิ่งกันได้ ยิ่งเดี๋ยวนี้กระแสการรักสุขภาพมาแรงมาก คนนิยมออกมาวิ่งเพื่อสุขภาพมากขึ้น เอลเดอร์เห็นผู้สูงอายุตามงานวิ่งกันเยอะมากเลยครับ แต่จะว่าไปแล้วนั้น โดยทั่วไป มักจะแนะนำให้ผู้สูงอายุไม่ควรออกกำลังที่รุนแรงและต้องกระแทกหนัก ๆ เนื่องจากร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามกาลเวลา อาจทำให้ได้รับผลกระทบทางสุขภาพและเกิดอันตราย แต่ในความเป็นจริงแล้ว ไม่ว่าวัยไหนก็สามารถออกไปวิ่งได้ทั้งนั้นครับ แม้ว่าความเสื่อมถอยของร่างกายจะเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่สิ่งที่สำคัญคือความเชื่อมั่นว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ โดยไม่มีคำว่าอายุมาปิดกั้น

         การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย มีแค่รองเท้าหนึ่งคู่กับร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงพอสมควร ก็พร้อมที่จะสนับสนุนให้ลุกไปวิ่งได้แล้ว ผู้สูงอายุหลายคนกังวลที่จะใช้ร่างกายหนัก ๆ ไปกับการวิ่ง จึงไม่กล้าที่จะเริ่มต้น อันที่จริง เราสามารถเห็นผู้สูงอายุจำนวนไม่น้อยในรายการวิ่งมาราธอน 

ที่มาของรูป : https://www.thairath.co.th/content/403023 

อย่างในบ้านเรา คุณตาเป็ง เพิงสา นักวิ่งในตำนาน ที่เริ่มต้นวิ่งในวัย 76 ปี กับระยะทาง 10 กิโลเมตร แล้วค่อย ๆ ขยับระยะเป็น 21.1 กิโลเมตร โดยวิธีนับรอบของคุณตาก็เก๋ไม่ใช่เล่นนะครับ เนื่องจากสมัยที่ท่านเริ่มวิ่งยังไม่มีเทคโนโลยีที่ทันสมัยอย่าง gadget นาฬิกา จึงใช้เมล็ดมะขามใส่กระเป๋าซ้ายย้ายไปกระเป๋าขวา ช่วยในการนับและฝึกซ้อม จนขยับขึ้นไปถึงระยะมาราธอน 42.195 กิโลเมตร และจบด้วยเวลา 4 ชั่วโมง 41 นาที 51 วินาที ในอายุปีที่ 85 ถือว่าเป็นนักวิ่งมาราธอนที่อายุมากที่สุดในประเทศไทย ซึ่งปัจจุบันทั้งคุณตาได้เสียชีวิตไปแล้วครับจากโรคชราในวัย 99 ปี

คำแนะนำในการวิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

         การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์หลายด้าน ไม่ว่าจะเป็น ด้านร่างกาย ทำให้สุขภาพแข็งแรง ด้านสังคม ได้พบปะ พูดคุยกับเพื่อนใหม่ ๆ แต่ทั้งนี้หากวิ่งไม่ถูกวิธี ก็อาจทำให้บาดเจ็บส่งผลเสียในระยะยาวได้ เอลเดอร์จึงมีคำแนะนำในการวิ่งสำหรับผู้สูงอายุมาฝากกันครับ

1. ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มวิ่ง

         ก่อนเริ่มวิ่งควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เพื่อตรวจร่างกายโดยละเอียดและแนะนำจัดโปรแกรมการวิ่งอย่างเหมาะสมให้ได้ การปรึกษาแพทย์จะทำให้เราทราบข้อจำกัดทางร่างกายของตัวเองและเป็นการป้องกันผลกระทบที่อาจจะเกิดขึ้นจากการวิ่งไม่ถูกวิธีได้ครับ

2. อุ่นเครื่อง warm up ก่อนที่จะเริ่มต้นวิ่งเสมอ

         หลายคนลืมที่จะ Warm up ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การ warm up จะช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ที่จะเกิดขึ้นได้ในระหว่างที่วิ่ง และจะต้องทำการ Cool down หลังจากออกกำลังกายเสร็จด้วยครับ เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายค่อย ๆ ปรับคืนสู่สภาพปกติ

เอลเดอร์ขอแนะนำท่าสำหรับ Warm up อย่างง่าย ๆ ก่อนเริ่มวิ่ง ดังนี้
         ท่าที่ 1 การวิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) อยู่กับที่ หรือ การวิ่งออกตัวในระยะสั้น ๆ สัก 10 นาที
         ท่าที่ 2 การหมุนแขน (Arm Circles) ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าอก กล้ามเนื้อช่วงไหล่และหลังส่วนบน ด้วยการยืนแยกเท้าให้เท่ากับความกว้างของไหล่ ยกแขนสูงระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือลง แล้วหมุนเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 30 วินาที ทำสลับทิศทาง ด้วยการหมุนทวนเข็มนาฬิกาอีก 30 วินาที
         ท่าที่ 3 การตวัดขาไปด้านข้าง (Side to Side Leg Swings) ท่านี้ช่วยเรื่องข้อต่อสะโพกและขาส่วนหลังให้ผ่อนคลายลงได้ ทำได้โดยหาอะไรมายึดตัวไว้ เช่น เก้าอี้หรือกำแพง จากนั้นแกว่งขาไปข้างหน้าและข้างหลัง แล้วจึงแกว่งไปทางด้านข้าง ซ้ายขวา 10 ครั้ง

3. หากเพิ่งเริ่มต้นวิ่ง ควรเริ่มวิ่งอย่างช้า ๆ

         เนื่องจากผู้สูงอายุอยู่ในช่วงวัยที่ร่างกายไม่ได้แข็งแรงเท่ากับวัยหนุ่มสาว การที่จะอัดความเร็วทันทีเลยนั้นถือเป็นเรื่องที่อันตราย อาจจะหกล้มหรือหัวใจวายเฉียบพลันได้ ทางที่ดีที่สุด ควรเริ่มจากการเดินหรือจ๊อกกิ๊งเบา ๆ แล้วจึงค่อย ๆ ฝึก เพิ่มความเร็วทีละนิดจนอยู่ตัว หลีกเลี่ยงการวิ่งอย่างหักโหม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

 4. พกคนติดตามไปด้วยสักคนหนึ่ง

         การมีคนติดตามไปด้วยนั้นมีประโยชน์ตรงที่หากเกิดเหตุฉุกเฉินสามารถมีคนช่วยเหลือได้ทันท่วงที หรืออาจจะชักชวนกันไปวิ่งเป็นกลุ่ม ก็ช่วยส่งเสริมในเรื่องสังคมได้เช่นกัน อีกทั้ง ยังเป็นแรงจูงใจให้ไปออกกำลังกายมากขึ้นด้วยครับ

 5. แบ่งระยะการวิ่งเป็นช่วง ๆ

         เมื่อเริ่มที่จะวิ่ง ควรแบ่งระยะการวิ่งออกเป็นช่วง ๆ ไม่ควรวิ่งติดต่อเนื่องในระยะที่ยาวจนเกินไป ไม่ควรจดจ่อในระยะทางหรือความเร็วในช่วงต้น แต่ควรเน้นไปที่คุณภาพของการวิ่งมากกว่า

วิธีลดข้อเข่าเสื่อมจากการวิ่ง

         คำกล่าวที่ว่า ยิ่งวิ่งยิ่งข้อเข่าเสื่อม อันนี้เป็นเรื่องเท็จนะครับ เพราะว่าอันที่จริงแล้ว การวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันไม่ให้ข้อต่อเสื่อมเร็ว แต่การหยุดวิ่งหรือขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างหากจะเป็นปัจจัยเร่งให้ข้อเข่าเสื่อม แต่หากใครยังกังวลใจ เอลเดอร์มีวิธีลดข้อเข่าเสื่อมจากการวิ่งมาฝากกันครับ

·  การใช้อุปกรณ์วิ่ง ถือเป็นตัวช่วยที่ช่วยได้มากทีเดียวครับ อย่าง ซัพพอร์ตข้อเข่า จะช่วยลดภาระของข้อเข่าลง โดยซัพพอร์ตจะทำหน้าที่ในการกระจายแรงเค้นไปยังกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อเข่า อุปกรณ์เบสิคอีกอย่างที่สำคัญคือ รองเท้าวิ่ง รองเท้าวิ่งที่ดีจะมีซัพพอร์ต มีความยืดหยุ่นสูง และจะช่วยลดแรงกระแทกการวิ่งได้มาก

·  ท่าวิ่ง ท่าทางในการวิ่งก็สำคัญมากครับที่จะส่งผลต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อม คนที่วิ่งแล้วน้ำหนักลงที่ส้นเท้ามาก ๆ ในขณะที่เข่าตึง ทำให้เกิดแรงกระแทกจากเท้าถึงข้อเข่าเลยนะครับ จึงควรวิ่งให้ปลายเท้าตรงไปข้างหน้า การวางเท้าลงพื้นควรให้ส้นเท้าลงพื้นก่อนแล้วจึงตามด้วยฝ่าเท้า

·  Rest Day การวิ่งเป็นเรื่องที่ดีครับ แต่อย่าลืมว่าการพักผ่อนก็สำคัญเหมือนกัน การพักผ่อนจะทำให้เราได้พักข้อเข่า ร่างกายของเราจำเป็นต้องมีเวลาในการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

·  น้ำหนักและการทานอาหาร ควรเน้นการทานอาหารที่มีแคลเซียม เช่น ปลาตัวเล็ก นมพร่องมันเนย แต่อย่าลืมที่จะรักษาน้ำหนักไม่ให้มากเกินไปด้วยนะครับ ไม่เช่นนั้นจะยิ่งไปเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าที่ต้องรับแรงกระแทกจากน้ำหนักตัวที่กดลงมาที่เข่า

ข้อพึงระวัง

      ไม่ควรหยุดวิ่งกะทันหัน อันที่จริงแล้วไม่ใช่แค่เพียงการวิ่งเท่านั้นที่เราไม่ควรหยุดเอาดื้อ ๆ ครับ แต่รวมถึงการออกกำลังกายทุกประเภท เนื่องจากในระหว่างที่เรากำลังออกกำลังกาย เส้นเลือดจะมีการสูบฉีด หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้น ถ้าหากเราหยุดออกกำลังกายอย่างกะทันหัน จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจบีบตัวสูบฉีดเลือดมากขึ้น และกล้ามเนื้อหัวใจจะไม่หดตัวตามเดิม ดังนั้นเลือดที่ฉีดมายังหัวใจจะน้อยลง ในขณะที่หัวใจเต้นเท่าเดิม ส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ อาจหมดสติได้ครับ

       เมื่อรู้เช่นนี้แล้ว จะวัยไหนก็ไม่สำคัญ ร่างกายพร้อม ใจพร้อม สวมรองเท้า แล้วออกสตาร์ทลงสนามกันได้เลย แต่อย่าลืมที่จะคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นสำคัญด้วยนะครับ ขอให้ทุกคนสนุกกับการวิ่ง

ข้อมูลอ้างอิง

https://bit.ly/3j0CP65
https://bit.ly/2H3PU0F 
https://bit.ly/3ctcESZ
https://bit.ly/3k4UYAa 
https://bit.ly/2Fy8UUe 
https://bit.ly/3ctWdG6
– https://bit.ly/3mNsYTf
– https://bit.ly/32Zr4Y8
https://bit.ly/363nbD7
https://bit.ly/31egdIq 

บทความอื่นๆ

ปัญหาสุขภาพมักเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาผมและผิวก็สร้างความกังวลใจให้สูงวัยไม่น้อย มีอาหารอะไรบ้างที่จะช่วยบำรุงผมและผิวให้สุขภาพดีไปดูกันครับ
ภาวะสมองฝ่อเป็นอาการทางสมองที่ไม่ได้จำกัดอาการแค่เรื่องของการสูญเสียความทรงจำ จะมีอาการอย่างไร รักษาอย่างไรไปดูกันครับ
เมื่ออายุมากขึ้น ปัญหาสุขภาพก็ตามมา แม้กระทั้งปัญหาสุขภาพผม สูงวัยอย่างเรามาเลือกแชมพูให้เหมาะกับปัญหาผมกันครับ
error: Content is protected !!
Scroll to Top