ถ้าไม่นับรวมสภาพอากาศที่ร้อนถึงร้อนมาก เชื่อว่าหลายคนต้องชื่นชอบหน้าร้อนของประเทศไทยไม่มากก็น้อย เพราะนอกจากจะเป็นช่วงที่ทะเลสวย น้ำใส เหมาะแก่การท่องเที่ยวพักผ่อนแล้ว หน้าร้อนนี้ ยังเป็นฤดูกาลที่มีผลไม้หน้าร้อนหลากหลายชนิดตบเท้าเข้าแถวมาให้ได้ลิ้มลองกัน ไม่ว่าจะเป็น ทุเรียน เงาะ มังคุด ลิ้นจี่ แตงโม ขนุน มะม่วง ฯลฯ ซึ่งผลไม้เหล่านี้ ถึงแม้จะเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด แต่ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพหรือมีโรคประจำตัว
ปริมาณผลไม้ที่ควรทานต่อวัน
ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือธงโภชนาการ แนะนำให้ผู้สูงอายุรับประทานผลไม้วันละ 4 ส่วน ซึ่งจะช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย โดยผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี ดังนั้นผลไม้ 1 ส่วน จะมีปริมาณแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ (เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน) โดยทั่วไปพอประมาณได้ดังนี้
– ผลไม้ผลเล็ก 1 ส่วน = 5 – 8 ผล เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น
– ผลไม้ผลกลาง 1 ส่วน = 1 – 2 ผล เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย
– ผลไม้ผลใหญ่ 1 ส่วน = 1/2 ผล เช่น มะม่วง ฝรั่ง
– ผลไม้ผลใหญ่มาก 1 ส่วน = 6 – 8 ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม
สำหรับผลไม้หน้าร้อนที่ผู้สูงอายุทานได้จะมีอะไรบ้าง และผลไม้ชนิดใดที่ต้องระมัดระวังในการรับประทานเป็นพิเศษ ไปดูกันเลยครับ
“ทุเรียน” ราชาแห่งผลไม้
“ทุเรียน” ได้รับการขนานนามว่าเป็น “ราชาแห่งผลไม้” เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ฯลฯ
เนื่องจากทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีปริมาณแป้งและไขมันค่อนข้างสูง จึงไม่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งต้องควบคุมปริมาณน้ำตาลและไขมันในเลือด แต่สำหรับผู้สูงอายุที่แข็งแรงดีไม่มีปัญหาสุขภาพ หากต้องการรับประทานผลไม้หน้าร้อนอย่างทุเรียน ก็สามารถทานได้ แต่ไม่ควรเกิน 1 พูต่อวัน และไม่ควรรับประทานติดต่อกันทุกวัน
ทั้งนี้ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข มีคำเตือนว่า การรับประทานทุเรียน 4 – 6 เม็ด จะเทียบเท่าการดื่มน้ำอัดลม 2 กระป๋อง (ให้พลังงานประมาณ 400 กิโลแคลอรี) ดังนั้นการรับประทานทุเรียนในปริมาณมากสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ และการทานทุเรียนกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้ร่างกายเกิดความร้อนสูง เสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการขาดน้ำได้อีกด้วยครับ
“เงาะ” รสหวานน้ำตาลสูง
“เงาะ” ผลไม้หน้าร้อนที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ถือเป็นผลไม้ที่เหมาะกับหน้าร้อนเป็นอย่างมาก เพราะในเนื้อเงาะมีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ค่อนข้างมาก ทานแล้วช่วยดับร้อนและทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น แต่ในขณะเดียวกันเงาะก็ถูกจัดเป็นผลไม้รสหวานที่มีน้ำตาลสูง ดังนั้นผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพอย่างโรคเบาหวาน ก็ต้องระวังในการรับประทานด้วย
นอกจากเรื่องความหวานที่ต้องระวังแล้ว ผลไม้หน้าร้อนอย่างเงาะยังมีสารแทนนิน (Tannin) ซึ่งมีฤทธิ์ในการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในกระเพาะอาหาร ซึ่งการรับประทานเงาะในปริมาณที่มากเกินไปอาจจะทำให้มีอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้ด้วย แนะนำว่า ผู้สูงอายุควรรับประทานเงาะวันละไม่เกิน 6 – 8 ผล และไม่ควรทานเกินสัปดาห์ละ 1 – 2 วันเท่านั้นครับ
“มังคุด” เนื้อขาวเนียนเรียบ แต่สรรพคุณเพียบนะครับ
“มังคุด” เป็นผลไม้ที่มีฤทธิ์เย็น มักทานคู่กับทุเรียน เพื่อป้องกันอาหารร้อนใน ซึ่งนอกจากอร่อยแล้ว ผลไม้หน้าร้อนอย่างมังคุด ที่มีเนื้อสีขาวเนียนเรียบ ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง คือ มีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร วิตามินซี ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยพบว่า มังคุดมีประโยชน์ในการช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย มีส่วนช่วยในการชะลอวัยและการเกิดริ้วรอย และยังมีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งสดใสอีกด้วยครับ
สำหรับผู้สูงอายุ แนะนำว่าไม่ควรรับประทานมังคุดเกินครั้งละ 4 ผล เพราะอาจทำให้ได้รับพลังงานและแป้งในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งอาจเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ครับ
USDA Nutrient database ของกระทรวงเกษตร แห่งสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้หน้าร้อน ต่อ 100 กรัม ไว้ดังนี้
| คุณค่าทางโภชนาการ | ทุเรียน | เงาะกระป๋องน้ำเชื่อม | มังคุดกระป๋อง |
| พลังงาน (กิโลแคลอรี) | 174 | 82 | 73 |
| คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | 27.09 | 20.87 | 17.91 |
| ใยอาหาร (กรัม) | 3.8 | 0.21 | 1.8 |
| ไขมัน (กรัม) | 5.33 | 0.65 | 0.58 |
| โปรตีน (กรัม) | 1.47 | 2.5 | 0.41 |
| วิตามินเอ (หน่วยสากล) | 44 | – | – |
| วิตามินบี1 (มิลลิกรัม) | 0.374 | 0.013 | 0.054 |
| วิตามินบี2 (มิลลิกรัม) | 0.2 | 0.022 | 0.054 |
| วิตามินบี3 (มิลลิกรัม) | 1.74 | 1.352 | 0.286 |
| วิตามินบี5 (มิลลิกรัม) | 0.23 | – | 0.032 |
| วิตามินบี6 (มิลลิกรัม) | 0.316 | 0.02 | 0.018 |
| วิตามินบี9 (ไมโครกรัม) | 36 | 8 | 31 |
| วิตามินซี (มิลลิกรัม) | 19.7 | 4.9 | 2.9 |
| แคลเซียม (มิลลิกรัม) | 6 | 22 | 12 |
| ธาตุเหล็ก (มิลลิกรัม) | 0.43 | 0.35 | 0.3 |
| แมกนีเซียม (มิลลิกรัม) | 30 | 7 | 13 |
| แมงกานีส (มิลลิกรัม) | 0.325 | 0.343 | 0.102 |
| ฟอสฟอรัส (มิลลิกรัม) | 39 | 9 | 8 |
| โพแทสเซียม (มิลลิกรัม) | 436 | 42 | 48 |
| โซเดียม (มิลลิกรัม) | 2 | – | 7 |
| สังกะสี (มิลลิกรัม) | 0.28 | 0.08 | 0.21 |
นอกจากผลไม้หน้าร้อนทั้ง 3 ชนิดที่ผู้สูงอายุต้องระมัดระวัง และเลือกทานแต่พอดีแล้ว ยังมีผลไม้ที่ผู้สูงอายุสามารถทานได้ง่ายในช่วงอากาศร้อนๆ แบบนี้ ได้แก่
– ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีรสจืด สามารถรับประทานได้ทุกวันๆ ละ 1 ลูก แต่สำหรับผู้สูงอายุบางท่านอาจมีอาการท้องอืดเมื่อทานฝรั่ง แบบนี้ก็ควรหลีกเลี่ยงครับ
– สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาท้องอืด ท้องผูก ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสนุ่ม เคี้ยวง่าย และย่อยง่าย ใยอาหารสูง ได้แก่ มะละกอสุก กล้วยสุก ส้ม
– แตงโม และ ชมพู่ ผลไม้ 2 ชนิดนี้มีน้ำมาก จึงเหมาะกับช่วงหน้าร้อนแบบนี้ เพื่อช่วยเติมน้ำให้กับร่างกาย โดยแตงโมสามารถทานได้ครั้งละ 5 – 6 ชิ้นพอดีคำ และชมพู่สามารถทานได้ครั้งละ 1 – 2 ผล
– มะม่วงสุก ผู้สูงอายุสามารถรับประทานได้ครั้งละไม่เกินครึ่งผล และที่สำคัญ ควรรับประทานเป็นมะม่วงสุกเพรียวๆ ไม่เอาข้าวเหนียวมูน นะครับ
ผู้ป่วยโรคไต ต้องระวังผลไม้อะไรบ้าง
สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคไตจะต้องมีการจำกัดปริมาณน้ำที่รับเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังผลไม้ที่มีน้ำมากๆ โดยผลไม้ที่มีน้ำมากที่สุด คือ แตงโมเหลือง รองลงมาคือแตงโมแดงและสตรอเบอร์รี่ นอกจากนี้ผู้ป่วยมีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ก็ต้องระวังโพแทสเซียมในผลไม้ด้วยเช่นกัน โดยผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงและต้องระวังก็คือ แก้วมังกร ส้ม มะละกอ กล้วย ลำไย มะม่วงสุก ลิ้นจี่ มะพร้าว และทุเรียน เพราะถ้ารับประทานในปริมาณมากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ครับ
ผลไม้ที่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ต้องระวัง
1. ผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก แต่มีปริมาณน้ำและใยอาหารน้อยจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงไม่บริโภค หรือบริโภคในปริมาณน้อยมาก เช่น ลำไย มะม่วงสุก องุ่น แตงโม ละมุด น้อยหน่า ขนุน ส้ม ลิ้นจี่ ทุเรียน สัปปะรด กล้วย มะขามหวาน และผลไม้อบแห้งต่างๆ
2. ผลไม้ที่มีน้ำปริมาณมาก แต่น้ำตาลน้อย และใยอาหารสูง ผู้เป็นเบาหวานสามารถรับประทานได้ แต่ในปริมาณต่อครั้งที่ไม่มากเกินไป เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม สาลี่ แก้วมังกร
3. ผู้ที่เป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยงหรืองดน้ำผลไม้ทุกชนิด ทั้งน้ำผลไม้สำเร็จรูป หรือน้ำผลไม้สดที่คั้นเองกับมือแม้ไม่ได้เติมน้ำเชื่อม น้ำตาลทรายหรือน้ำผึ้งก็ตาม เพราะในการทำน้ำผลไม้ 1 แก้ว จะต้องใช้ผลไม้สดปริมาณมาก เช่น น้ำส้มคั้น 1 แก้ว (240 มล.) อาจต้องใช้ส้มจำนวน 6 – 8 ผล เลยทีเดียวครับ
6 วิธีล้างผลไม้อย่างไรให้สะอาด ปลอดภัย
1. ล้างด้วยน้ำเกลือ : ให้ใช้เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำ 4 ลิตร แล้วนำผักผลไม้มาแช่ทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นให้ล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งหนึ่ง จะช่วยลดปริมาณของสารพิษตกค้างได้ประมาณ 27 – 38% แต่วิธีนี้อาจทำให้ผักและผลไม้มีรสเค็มได้ครับ
2. ล้างด้วยน้ำส้มสายชู : ให้เตรียมน้ำสายชูที่มีกรดน้ำส้มความเข้มข้น 5% นำมาผสมกับน้ำในอัตราส่วน 1 : 10 ส่วน จากนั้นนำผักมาแช่ทิ้งไว้ประมาณ 10 – 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด จะช่วยลดสารพิษจากยาฆ่าแมลงได้ประมาณ 60 – 84%
3. ล้างด้วยน้ำปูนใส (ทำมาจากปูนแดงที่กินกับหมาก) : นำผักมาแช่ในน้ำปูนใสที่เตรียมไว้ ประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นให้ล้างออกด้วยสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณของสารพิษตกค้างได้ประมาณ 34 – 52%
4. ล้างด้วยด่างทับทิม (โพแทสเซียมเปอร์แมงกาเนต) : ให้ใช้ด่างทับทิมประมาณ 30 – 40 เกล็ด ผสมกับน้ำ 4 ลิตร แล้วจึงนำผักมาแช่ไว้ในน้ำด่างทับทิมประมาณ 10 นาที จากนั้นให้ล้างออกด้วยสะอาด วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณของสารพิษตกค้างได้ประมาณ 35 – 43% วิธีนี้ต้องระวังอย่าใช้ด่างทับทิมในปริมาณมากเกินไป เพราะอาจทำให้ผักและผลไม้เหี่ยวหรือเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลได้
5. ล้างด้วยเบกกิ้งโซดา (โซเดียมไบคาร์บอเนต) : ใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต 1/2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำ 10 ลิตร จากนั้นนำผักหรือผลไม้มาแช่ไว้ประมาณ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด 1 – 2 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยลดสารพิษได้มากถึง 90 – 95% เลยทีเดียว
6. ล้างด้วยน้ำยาล้างผัก : ควรเลือกใช้น้ำยาล้างผักที่มีความเข้มข้นประมาณ 0.3% ในน้ำ 4 ลิตร และนำผักหรือผลไม้มาแช่ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณของสารพิษจากยาฆ่าแมลงได้ประมาณ 25 – 70%
เพราะผลไม้คือแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกาย ดังนั้น ผู้สูงอายุควรรับประทานผลไม้ทุกวัน ไม่ใช่แค่ผลไม้หน้าร้อนเท่านั้น แต่ควรเลือกทานผลไม้ให้หลากหลายชนิด ทานในปริมาณที่พอดี เพียงเท่านี้ผู้สูงอายุก็จะมีสุขภาพที่แข็งแรงปราศจากโรคภัยแล้วครับ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก :
– https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/208/ทุเรียน-ประโยชน์-สรรพคุณ/
– https://amprohealth.com/
– https://medthai.com/
– https://www.thaipost.net/main/detail/35137
