คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารที่ให้พลังงานแก่สิ่งมีชีวิต เพื่อให้พลังงานและรักษาระบบการทำของร่างกายให้เป็นปกติ   เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายจะแปรเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะถูกแปรสภาพเป็นไขมัน ซึ่งหากระดับน้ำในตาลในเลือดสูงผิดปกติ อาจส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน หากน้ำตาลในเลือดต่ำก็จะส่งผลให้เกิดอาการช็อก เป็นลม หมดสติได้

การเลือกคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสิ่งทำคัญที่จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเสี่ยงต่างๆในร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้ 2 ประเภท คือ

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานได้เร็ว รับประทานเข้าไปแล้วสามารถย่อยได้ง่ายและดูดซึมได้ทันที เป็นชนิดที่คนส่วนใหญ่ได้รับประทานกันอยู่ทุกวัน อย่างเช่น แป้งที่ผ่านการขัดสีให้เป็นสีขาว น้ำตาลทรายขาว  ข้าวขาว ขนมปังขาว หรือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปจากแป้ง เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย จึงทำให้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างฉับพลัน แต่เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายปริมาณมากเกินไป พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรรูปเป็นไขมันเพื่อสะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของ ร่างกายมากขึ้น 

และถ้าเราทานแป้งขัดขาวเป็นประจำจะทำให้ตับอ่อนก็จะทำงานบ่อยขึ้น จึงทำให้ฮอร์โมนอินซูลินถูกผลิตออกมามากจนเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว และทำให้รู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม หากเป็นมากอาจหน้ามืดเป็นลม ซึ่งเป็นกระบวนการที่นำไปสู่การเป็นเบาหวาน คือการผลิตฮอร์โมนอินซูลินบกพร่อง

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลใหญ่และซับซ้อน ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวจำนวนมากมารวมกัน ไม่มีรสหวาน มักพบในแป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เมล็ดพืช ธัญพืช เผือก มัน เมื่อทานเข้าไปแล้ว ร่างกายจะค่อยๆ ย่อยและดูดซึมพลังงานไปใช้ เพราะกระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจะช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานทำให้ไม่หิวบ่อย และระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอ และนอกจากนั้นยังเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายอีกด้วย

ข้อดีของการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การทานอาหารประเภทกลุ่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีผลดีต่อสุขภาพในด้านต่างๆ ดังนี้
1. พลังงาน : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานกับร่างกายได้มาก ป้องกันการเหนื่อยล้าจากการสูญเสียพลังงานไป
2. ระบบย่อยอาหาร : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยในการพัฒนาระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะมักมีส่วนประกอบของไฟเบอร์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารได้  และช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มได้นานยิ่งขึ้น
3. ระบบเผาผลาญ : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพัฒนาระบบเผาผลาญให้มีประสิทธิภาพ รักษาสมดุลให้ร่างกายได้
4. การนอนหลับ : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยพัฒนาการนอนหลับ เนื่องจากมีสารที่กระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนินภายในร่างกาย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จะช่วยในเรื่องของการนอนหลับนั่นเอง และยังทำให้นอนหลับได้อย่างยาวนานมากยิ่งขึ้น
5. ระบบสมอง : คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นสารอาหารที่จะช่วยบำรุงสมอง และยังช่วยพัฒนาในเรื่องของฮอร์โมนที่จะส่งผลต่ออารมณ์ทำให้จิตใจแจ่มใสและปลอดโปร่ง

แนะนำ 6 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

– ข้าวกล้อง เป็นข้าวที่ไม่ขัดสี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสารอาหารอื่นๆ ซึ่งมีทั้งใยอาหาร ที่จะช่วยสร้างสมดุลให้กับระบบย่อยอาหารภายในลำไส้ ช่วยลดไขมันภายในร่างกายและให้พลังงาน โดยสามารถทำให้อิ่มได้ถึงมื้อกลางวัน
– กล้วย ผลไม้รสหวานอร่อยทานง่าย ทานได้ทุกเพศทุกวัย นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี และยังประกอบไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียมโปรตีน วิตามินบี 1 และ บี 2
– มันเทศ มีไฟเบอร์สูงและยังทำให้อิ่มนาน นอกจากนี้แล้วมันเทศยังช่วยลดไขมันในเลือดได้อีกด้วย เป็นแหล่งของโพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินซี  
– บลูเบอร์รี่ มีไฟเบอร์ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ให้พลังงานต่ำช่วยในการลดน้ำหนัก ส่งเสริมการขับถ่าย ลดคอเลสเตอรอล และลดระดับน้ำตาลในเลือด
– ถั่วขาว ถั่วขาวยังถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ สูง มีสารอาหารที่ช่วยลดอาการของภาวะเมแทบอลิกซินโดรม ที่อาจส่งผลให้เกิดความดันโลหิตสูง ไขมันสูง เบาหวาน รวมถึงยังส่งผลต่อปัญหาหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย นอกจากนั้นในถั่วขาวยังมีวิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ ที่สำคัญยังช่วยเพิ่มระดับไขมันดีด้วย
– ข้าวโพด นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ยังอุดมไปด้วยโปรตีน และเป็นแหล่งของวิตามินซี

รู้จักคาร์โบไฮเดรต หรือ สารอาหารประเภทแป้งทั้งที่ดีต่อสุขภาพ และไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว  แนะนำให้สูงวัยเลือกและนำปรับใช้ให้เข้ากับพฤติกรรมการรับประทานอาหารกันนะครับ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของตัวเราเอง

 เอกสารอ้างอิง
1.  คาร์โบไฮเดรต กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ครบถ้วน
2. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมีอะไรบ้าง ไม่ควรงดเพื่อลดน้ำหนัก
3. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) คืออะไร?
4.  8 คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อคนลดน้ำหนัก
5.  6. มารู้จัก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เเละเชิงซ้อน ดีเเละต่างกันอย่างไร