เมื่อย่างเข้าวัยผู้สูงอายุ จะเกิดความเปลี่ยนแปลงในร่างกาย ได้แก่ มวลเนื้อเยื่อของอวัยวะภายในมวลกระดูกและน้ำในร่างกายลดลง และสัดส่วนของไขมันมากขึ้น การที่มีมวลเนื้อเยื่ออวัยวะภายในลดลงนั้น ทำให้ร่างกายทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ โดยเฉพาะหัวใจ ปอด ไต ตับ และสมองลดลงด้วย ระบบภูมิคุ้มกันจะเสื่อมถอยลง ทำให้ผู้สูงอายุมีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายและการฟื้นตัวจากโรคก็ยากขึ้นด้วย

ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวของผู้สูงอายุมีทั้ง

1.      น้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างรวดเร็ว
2.     น้ำหนักขึ้น มีไขมันเพิ่มขึ้น หรือโรคอ้วน

แต่วันนี้เอลเดอร์จะมาให้ความรู้เกี่ยวกับน้ำหนักและไขมันที่เพิ่มสูงขึ้น เพราะ อายุมากปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคเกี่ยวกับข้อต่อต่างๆ

ผู้สูงอายุมักอ้วนขึ้น เนื่องจากระบบการเผาพลาญในร่างกายเสื่อมลงไม่สามารถเผาพลาญอาหาร ไขมันต่างๆได้เหมือนวัยอื่นๆ ประกอบกับความเจ็บป่วยต่างๆ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกาย หรือ ขยับตัวได้ หากยังมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ได้ควบคุมให้เหมาะสมก็จะยิ่งส่งเสริมให้ผู้สูงอายุมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนน้ำหนักเกินมาตรฐานและเป็นโรคอ้วน

ผู้สูงอายุควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อให้สุขภาพองค์รวมแข็งแรง การควบคุมน้ำหนักขึ้นอยู่กับ 2 ปัจจัยหลักๆ คือ การรับประทานอาหารเป็นสัดส่วนประมาณ 70% และการออกกำลังกาย เพื่อเผาพลาญอีก 30% เพราะสุขภาพร่างกายของผู้สูงอายุไม่แข็งแรงเหมือนก่อน ประกอบกับ ผู้สูงอายุอาจมีน้ำหนักตัวมาก การเลือกและควบคุมการรับประทานอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ง่าย และเหมาะสมกับผู้สูงอายุ

วันนี้เอลเดอร์มี 4 ทางเลือกในการควบคุมหนักน้ำแบบใหม่ มาแนะนำชาวสูงวัย ให้มาสุขภาพดีไปด้วยกันครับ

1. ควบคุมน้ำหนักด้วยวิธี IF หรือ Intermittent Fasting

การควบคุมน้ำหนักแบบ IF คือ การอดและทานอาหารแบบเป็นช่วงเวลา ขณะที่ร่างกายอยู่ในช่วงอดอาหาร จะมีการดึงไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นพลังงาน

IF มีหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่ 23:1 ,20:4, 18:6, 12:12 และที่นิยมกันมากที่สุดคือ 16:8 คือ การอดอาหาร (Fasting) ต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง โดยอาหารที่รับประทานก็จะต้องเป็นอาหารเหมาะสม เลี่ยงอาหารมัน ทอด ขนมหวาน และอาหารแปรรูปต่างๆ เน้นอาหารที่ให้โปรตีนสูง พักและผลไม้มากยิ่งขึ้น

ตัวอย่างของการทำ IF แบบ 16:8 เช่น เริ่มต้นมื้อแรกเวลา 11.00 น. และมื้อสุดท้ายทานเสร็จไม่เกิน 19.00 น. ก็จะถือว่าเป็นช่วงการทานอาหาร 8 ชั่วโมง และ เริ่มอดอาหารตั้งแต่เวลา 19.00 จนถึง 11.00 น. ก็จะครบช่วงการอดอาหาร 16 ชั่วโมง

นอกจากการทำ IF จะเป็นการดึงไขมันเก่าที่สะสมมาใช้งานแล้ว ยังกระตุ้นระบบเผาผลาญ ลดไขมันในเลือดด้วย

*ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมน้ำหนักแบบ IF

2. ควบคุมน้ำหนักด้วยวิธี Ketogenic

Ketogenic หรือ คีโต เป็นการรับประทานอาหารประเภทไขมัน อ่านแล้วอาจจะสงสัยว่า กินไขมันจะช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร

การกินคีโตจะเน้นการทานอาหารไขมันสูง โปรตีนบ้าง และเลี่ยงอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้ เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานและเข้าใจว่าเข้าสู่ภาวะอดอาหาร จึงต้องนำไขมันมาเผาผลาญจนเป็นสารคีโตน (Ketone) ในกระบวนการนี้จะมีการสูญเสียน้ำไปด้วย ดังนั้นในช่วงแรกน้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ

การกินคีโต เหมาะกับการทำอาหารเองที่บ้านมากๆ เนื่องจากต้องเลี่ยงแป้งและน้ำตาล รวมถึงแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในผักผลไม้ด้วย เช่น ฟักทอง มันฝรั่ง มะม่วง ข้าวโพดเผือกก็ทานไม่ได้

ส่วนอาหารที่เหมาะแก่การทำคีโต คือ เนื้อสัตว์ (ไม่ผ่านการปรุงรส) และไขมัน ผักใบเขียว เช่น คะน้า กระหล่ำปลี ผลไม้ที่มีความหวานน้อย แอปเปิ้ลเขียว มะละกอ แก้วมังกร เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล รวมถึงอาหารแปรรูป

*ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมน้ำหนักแบบ Ketogenic

3. ควบคุมน้ำหนักด้วยวิธี Paleo

Paleo คือ การรับประทานอาหารที่เป็นวัตถุดิบโดยตรงจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เหมือนมนุษย์ยุคหิน เช่น เนื้อปลา ผักผลไม้ต่างๆ

การควบคุมน้ำหนักด้วยวิธี Paleo เป็นแนวคิดที่ว่า ร่างกายของคนเราอาจไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารในยุคปัจจุบันที่มีการปรุงแต่งรสชาติ การแปรรูปสูง ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพด้านต่างๆ

อาหารสำหรับ Paleo คือ อาหารออร์แกนิค อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ปลอดสารเคมี ไม่มีการปรุงแต่งรส เน้นการรับประทานโปรตีน และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะปลาชนิดต่างๆ ถั่ว น้ำมันจากพืช

การกินแบบ Paleo จะช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ และลดความอยากอาหารได้ เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต หรือโรคความดันโลหิตสูง

*ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมน้ำหนักแบบ Paleo

4. ควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีพื้นฐาน

ลดหวาน มัน ทอดวิธีง่ายๆ ที่ใครๆก็รู้ แต่ฝืนใจให้ทำยากจริงๆ เอลเดอร์เลยขอแนะนำเคล็ดลับเล็กๆน้อยๆที่จะช่วยลดการทานหวาน ของมันๆ และอาหารทอด

• กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
• เน้นกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต เพราะร่างกายจะใช้ระยะเวลาย่อยและดูดซึมนาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือกคงที่ ลดความอยากทานอาหารหวานๆได้ รวมถึงมีใยอาหารสูงช่วยให้อยู่ท้องผัก ผลไม้ เพื่อให้ได้ใยอาหารและช่วยให้อิ่มนาน
• ดื่มน้ำให้บ่อยขึ้น หลายครั้งที่ความหิวของเราอาจจะเป็นแค่ ‘ความอยาก’ เราสามารถลดอาการเหล่านี้ได้ด้วยการดื่มน้ำ และควรดื่มน้ำเปล่าจะดีที่สุด
• กินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณในแต่ละมื้อลง โดยเฉพาะมื้อเย็น
• เลือกกินอาหารที่ใช้พลังงานต่ำ โดยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง อบแทนการทอด เช่น แกงจืดชนิดต่างๆ
• ลดการปรุงรสต่างๆ เพราะในเครื่องปรุงมักประกอบไปด้วยน้ำตาล
• เน้นทานผักและผลไม้มากขึ้น เปลี่ยนจากขนมหวานที่น้ำตาลและไขมันสูงเป็น ส้ม แอปเปิ้ลสักลูก ก็ช่วยให้หายอยากขนมหวานแล้ว

วิธีการควบคุมน้ำหนักทั้ง 4 วิธีนี้ เลือกให้เหมาะสมกับร่างกายและพฤติกรรมการรับประทาน และผู้ที่มีโรคประจำตัวต้องปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หวังว่าข้อมูลในวันนี้จะเป็นประโยชน์กับสูงวัยที่ต้องการควบคุมน้ำหนักนะครับ มาควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีของเรากันเถอะ!

เอกสารอ้างอิง

2. https://www.senior.co.th/โภชนาการกับผู้สูงอายุ/ 
3. 5 แนวทางการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
4. อาหารคีโต (Ketogenic Diet) ทางเลือกสุขภาพ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย (doctorraksa.com)